15 idee per una cena sana

A volte può essere difficile attenersi a una dieta sana, ma è importante considerare che ciò che si mangia ha un impatto sulla mente e sul corpo. Mangiare troppo cibo non sano può portare a sentirsi fiacchi e spossati e può causare gravi problemi di salute come obesità, diabete e malattie cardiache. Nella maggior parte dei casi non è necessario contare tutte le calorie che si mangiano, ma è importante tenere sotto controllo se si assumono abbastanza vitamine, minerali e altri nutrienti fondamentali. Fortunatamente, ci sono molti modi per aggiungere questi importanti componenti alla vostra dieta senza sacrificare il gusto o le dimensioni delle porzioni. Queste idee per la cena sono abbastanza deliziose da impressionare gli ospiti, ma anche abbastanza sane da fornire i nutrienti di cui avete bisogno ogni giorno.

Insalata di spinaci alla fragola

Una delle cose più semplici da fare per rendere i pasti più salutari è mangiare un’insalata. Un’insalata di spinaci e fragole è perfetta per questo scopo, poiché i suoi ingredienti sono ricchi di sostanze nutritive. Le fragole sono ricche di antiossidanti, mentre gli spinaci sono un’ottima fonte di fibre, ferro e vitamina K. La guarnizione con le noci al posto dei crostini riduce l’apporto di carboidrati e le noci sono un frutto a guscio che fa bene al cuore. Per trasformare questo contorno in un piatto principale, aggiungete all’insalata del pollo alla griglia per ottenere un po’ di proteine. Se dovete usare un condimento, limitatevi a porzioni ridotte e usate un’opzione a basso contenuto calorico, come una vinaigrette.

Spaghetti integrali

Per preparare una cena italiana sana, potete usare spaghetti integrali e salsa marinara fresca. Molti degli ingredienti più comuni per la cena possono essere sostituiti con varietà sane e integrali. Questi sostituti integrali sono molto più salutari delle versioni elaborate che la maggior parte delle persone consuma e sono un modo semplice per migliorare la qualità della vostra dieta. La differenza di gusto è minima, soprattutto quando è ricoperta di salsa di pomodoro, ma i benefici per la salute sono importanti. È stato dimostrato che la scelta dei cereali integrali rispetto a quelli raffinati riduce il rischio di molti problemi di salute, tra cui le malattie cardiovascolari.

Filetti di salmone alla griglia

La maggior parte dei nutrizionisti raccomanda di mangiare pesce due volte alla settimana e il salmone è uno dei modi più salutari per raggiungere questo obiettivo. Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, oltre che di proteine, vitamina D e altri nutrienti chiave. Ciò significa che il salmone è ottimo per aumentare l’energia, promuovere la salute del cervello e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Per mantenere le cose ancora più salutari, assicuratevi di cuocere il salmone al forno, al brodo o alla griglia con una marinata a basso contenuto calorico, come limone ed erbe, piuttosto che friggerlo in olio o impanatura. Potete anche aggiungere il salmone grigliato a tacos, insalate, panini, piatti di pasta o persino alla pizza.

Pizza vegetariana

Se amate la pizza ma dovete ridurre i cibi poco salutari, la pizza vegetariana è la soluzione giusta. Costruite la vostra pizza utilizzando una pasta integrale per la crosta e condendola con salsa marinara fresca. Una spolverata di mozzarella a basso contenuto di grassi aggiungerà sapore senza rovinare la vostra dieta, ma la chiave di una pizza sana sta nei condimenti. Per una pizza più semplice, funghi, peperoni e cipolle sono un ottimo modo per iniziare. Per una pizza veramente sana, aggiungete fette di pomodoro Roma e spinaci, o anche cuori di carciofo. Le verdure sono ottime per la salute del cuore e il loro utilizzo al posto di condimenti come salame e salsiccia riduce l’assunzione di grassi.

Pollo saltato in padella

Il pollo saltato in padella è un buon piatto di riferimento quando si è alla ricerca di qualcosa di più salutare, poiché è facile aggiungere più verdure e migliorare il valore nutrizionale del pasto. Per iniziare, grigliate il pollo utilizzando un condimento a basso contenuto di grassi. In un wok o in una padella profonda, scaldate solo un goccio di olio d’oliva e mescolate le verdure. Le verdure ideali per il soffritto sono: carote, piselli, peperoni, cipolle, funghi, zucca, bok choy, castagne d’acqua e mais. Unite il pollo, mantenendo le porzioni al 75% circa di verdure, quindi servite su riso integrale al vapore. Questo pollo saltato in padella vi fornirà molte proteine, fibre e altri nutrienti importanti senza danneggiare il vostro girovita.

Insalata di frutta

È facile preparare un piatto principale sano, ma i contorni sono spesso il punto in cui la cena può sfuggire di mano. Invece di scegliere carboidrati poco salutari come le patatine fritte o il purè di patate, optate per qualcosa di più leggero: la macedonia di frutta. Prima di preparare la cena, lavate e tagliate la vostra frutta preferita, come bacche, meloni, uva, banane e kiwi. Mescolatela in una grande ciotola e fatela raffreddare, in modo che la frutta sia fredda e rinfrescante al momento della cena. La macedonia è un contorno particolarmente indicato per accompagnare le costolette di maiale o il filetto di maiale. Inoltre, la macedonia avanzata può essere un ottimo dessert o addirittura la colazione del giorno successivo.

Costolette di maiale al forno

Quando si cerca di mangiare in modo più sano, la carne di maiale può essere un’ottima sostituzione della carne rossa. Come il pollo, il maiale offre molti tagli economici ma magri, tra cui il filetto di maiale e le costolette di maiale magre, che sono un’ottima fonte di proteine. Questi tagli possono essere grigliati o cotti al vapore, ma la cottura al forno delle costolette di maiale magre e disossate è un ottimo modo per ottenere tutto il sapore senza dover usare burro o olio per grigliarle. Marinate la carne di maiale con la vostra salsa preferita, come limone e aglio o soia a basso contenuto di sodio e succo d’ananas. Questo aiuterà a mantenere la carne tenera e deliziosa durante il processo di cottura.

Quinoa

Se volete un cereale sano da abbinare al vostro piatto principale, non cercate altro che la quinoa. Questo cereale è ricco di proteine, ferro, fibre e molte altre vitamine e sostanze nutritive. È anche un alimento molto versatile, che può essere utilizzato al posto del riso o come condimento per l’insalata. Per una cena sana, servite il pollo o il maiale sopra il pilaf di quinoa, oppure mescolatelo con le verdure per creare un delizioso contorno di insalata. La quinoa ha un sapore molto ricco e di nocciole, quindi può essere un gusto acquisito per molte persone, ma i suoi benefici per la salute la rendono una valida aggiunta alla cena.

Hamburger di fagioli neri

Gli hamburger di fagioli neri sono nutrienti e facili da preparare e sono altrettanto sazianti degli hamburger di manzo. Per preparare un lotto di questi hamburger vegetariani sani, sono necessari una lattina di fagioli neri, una tazza di pangrattato, un po’ di coriandolo e prezzemolo e un uovo per legare il tutto. Il condimento è facoltativo a seconda delle vostre preferenze, ma alcune idee salutari includono aglio, fiocchi di pepe rosso, cipolla e pepe. L’aggiunta di un pasto settimanale senza carne come questo alla vostra dieta può migliorare i livelli di energia e aiutarvi a perdere peso, consentendovi comunque di assumere una quantità sufficiente di proteine e fibre. Ricoprite l’hamburger con verdure in quantità e un po’ di salsa, per un’iniezione di sostanze nutritive.

Tacos di pesce alla griglia

Tutti amano i tacos, ma non sempre sono salutari. Tra kit carichi di sodio, tortillas di farina lavorata e carne macinata grassa, i tacos sono in genere un alimento da cui stare alla larga se si è a dieta. Tuttavia, i tacos di pesce alla griglia sono un modo eccellente per assumere una porzione di frutti di mare ricchi di omega-3, pur soddisfacendo la voglia di taco. Utilizzate filetti di ma-hi ma-hi o di tilapia e grigliateli con uno strofinamento al peperoncino in polvere. Poi, tagliate il pesce a dadini e distribuitelo su tortillas integrali. Ricoprite con lattuga, pomodori, jalapenos, cipolle e mais, oltre a una piccola spolverata di formaggio. Per un pasto ancora più sano, saltate le tortillas e preparate un’insalata di taco.

Tacchino macinato

La maggior parte delle persone usa la carne di manzo nei piatti che richiedono carne macinata, come hamburger, tacos e peperoni ripieni. Tuttavia, passare al tacchino macinato è un buon modo per migliorare il cibo senza sacrificare il gusto. Il tacchino macinato può essere utilizzato in tutti questi piatti ed è migliore per il cuore e il girovita. Tuttavia, bisogna fare attenzione ad acquistare il petto di tacchino macinato, che non include la carne scura che fa ingrassare. Per introdurre il tacchino macinato al posto del manzo macinato, provate ad aggiungerlo a un piatto saporito come il chili con fagioli. Il condimento del chili permetterà anche ai più schizzinosi di dimenticare quanto sia sana la loro cena.

Filetto di maiale a cottura lenta

Un’altra buona opzione per una cena sana è il filetto di maiale. Come le costolette di maiale, questo taglio è spesso magro e poco costoso rispetto alle opzioni di carne rossa. Uno dei modi migliori per cucinarlo è in una pentola a cottura lenta o Crock Pot. Invece di marinare la carne per tutta la notte, mettete semplicemente il filetto scongelato nella pentola a fuoco lento e aggiungete il succo e i condimenti che preferite per insaporirlo. Il succo d’ananas fresco o concentrato o il sidro di mele sono entrambi ottime scelte e si abbinano bene a condimenti come aglio e cipolla. La cottura lenta permette alla carne di mantenere la maggior parte dei suoi nutrienti, tra cui molte proteine e la vitamina B-6. Il grasso presente sul filetto cadrà dopo diverse ore di cottura, lasciandovi una carne di maiale sana e deliziosa.

Cavolfiore Alfredo

Chi non ama il gusto cremoso e formaggioso della salsa alfredo? Pur essendo deliziosa, la pasta condita con la salsa alfredo non fa certo bene alla salute. Invece, condite le vostre fettuccine integrali con la salsa alfredo di cavolfiore. Dopo aver fatto bollire il cavolfiore fino a renderlo tenero, riducetelo in purea in un frullatore insieme all’aglio tritato soffritto, al pepe e a un po’ di sale. Una volta frullato, versatelo sulla pasta e gustatelo. Oltre a saltare tutti i grassi e il sale della salsa alfredo acquistata in negozio, otterrete i benefici per la salute del cavolfiore, tra cui fibre, vitamina C e vitamina K. I vostri commensali non saranno nemmeno in grado di notare la differenza tra le due salse.

Zuppa di cavolo nero

Non a tutti piace il sapore del cavolo riccio fresco, ma quando viene cucinato in una zuppa è difficile resistere. Ecco perché una buona idea per una cena sana è la zuppa di cavolo e salsiccia. Utilizzate una salsiccia di tacchino magra per aggiungere un po’ di sapore alla zuppa, ma assicuratevi che il piatto sia ricco di cavolo riccio. I fagioli bianchi o il riso integrale possono aggiungere un po’ di massa al pasto, aiutandovi a sentirvi sazi anche dopo aver mangiato. Il cavolo riccio è un superalimento molto salutare ed è un’ottima fonte di vitamine C e K, oltre che di folato, fibre e proteine.

Cestini di bistecca

La carne di manzo viene spesso trascurata quando si cerca di mangiare sano, ma ci sono molte ottime ricette che includono tagli magri di carne rossa. In generale, questi non fanno bene al cuore come il pollo o il maiale, ma forniscono ferro, proteine e fibre. I kabob di bistecca sono un ottimo modo per aggiungere carne di manzo magra alla vostra dieta perché richiedono un gran numero di verdure. Per realizzarli, infilzate piccoli pezzi di filetto di manzo con verdure di stagione sane come zucca, zucchine, pomodori, cipolle e funghi. Queste verdure forniranno molte vitamine e nutrienti, vi sazieranno e manterranno basso l’apporto di calorie e grassi. Utilizzate la salsa Worcestershire o una marinata simile a basso contenuto calorico per insaporire la carne e grigliate l’intero kabob per un pasto delizioso e salutare.