Le migliori polveri proteiche

Oggi sul mercato esiste una varietà di polveri proteiche che servono a una serie di scopi per le persone che cercano benefici unici per la salute. Alcune polveri proteiche sono eccellenti per la costruzione dei muscoli, mentre altre sono più indicate per la perdita di peso. Alcune sono adatte a persone con restrizioni dietetiche che necessitano di integratori per soddisfare il loro fabbisogno proteico. Anziani, malati, vegani e vegetariani possono richiedere un’integrazione. La maggior parte delle fonti di proteine in polvere sono vegane, anche se alcune sono costituite da prodotti animali.

Tipi di proteine in polvere

In genere, le proteine in polvere si presentano in tre forme: idrolizzate, concentrate e isolate. Gli idrolizzati proteici sono il prodotto dell’idrolisi; la rottura dei legami tra gli aminoacidi che compongono le proteine, causata da acidi ed enzimi, crea questa forma. Poiché gli aminoacidi sono più piccoli, l’organismo può assorbire gli idrolizzati più rapidamente. La produzione di concentrati proteici utilizza calore e acidi per estrarre le proteine dagli alimenti. I concentrati proteici sono in genere composti per il 60-80% da proteine e per il resto da grassi e carboidrati. Gli isolati hanno un processo di produzione simile, anche se c’è un’ulteriore fase di filtraggio per rimuovere gran parte dei grassi e dei carboidrati, consentendo di ottenere un prodotto quasi esclusivamente proteico.

Proteine del siero di latte

La proteina in polvere più comune è la proteina del siero del latte. Il siero di latte è il liquido che rimane durante la produzione del formaggio dopo che il latte è stato cagliato e filtrato. Uno dei vantaggi del siero di latte è l’alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata. La leucina favorisce la crescita e il recupero muscolare, rendendo le proteine del siero del latte ideali per la costruzione muscolare, sebbene alcuni medici le raccomandino anche per la perdita di peso. Il siero di latte è un prodotto di origine animale e contiene lattosio, per cui i vegani e coloro che soffrono di allergie al latte dovrebbero rivolgersi a un’altra proteina in polvere.

Proteine della caseina

Come le proteine del siero di latte, la caseina proviene dal latte. Tuttavia, l’organismo digerisce e assorbe la caseina molto più lentamente. Essendo idrofoba, la caseina forma nello stomaco una sostanza simile a un gel. Il gel è in grado di rilasciare lentamente gli aminoacidi nello stomaco e nel flusso sanguigno, fornendo nutrimento per diverse ore dopo il consumo. In genere, le proteine della caseina sono migliori per la costruzione dei muscoli rispetto alle altre proteine in polvere, ad eccezione di quelle del siero del latte. Tuttavia, i ricercatori del Brigham and Women’s Hospital hanno scoperto in uno studio che se una persona segue una dieta che limita l’apporto calorico, le proteine in polvere della caseina possono superare quelle del siero del latte.

Proteine dell’uovo

Molti sanno che le uova sono ricche di proteine ed eccellono nel saziare l’appetito. La produzione di proteine in polvere dell’uovo elimina i tuorli per ottenere un prodotto esclusivamente a base di albume. Le proteine dell’uovo hanno il secondo più alto livello di leucina disponibile tra le proteine in polvere, solo il siero di latte ne contiene di più. Ciò rende le proteine in polvere dell’uovo ideali per le persone allergiche al latte che desiderano comunque aumentare la massa muscolare.

Proteine della soia

Le proteine in polvere di origine animale sono eccellenti fornitori di nutrienti perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre. Tuttavia, anche alcune piante contengono questi aminoacidi. Per questo motivo molti vegani e vegetariani consumano prodotti a base di soia. Le proteine in polvere della soia contengono questi aminoacidi in forma vegana. Inoltre, i prodotti della soia possono ridurre il rischio di cancro. Tuttavia, le proteine della soia contengono isoflavoni che contengono estrogeni e influenzano i livelli ormonali. Non ci sono ricerche sufficienti per quantificare gli effetti negativi degli isoflavoni. Molti medici affermano che i soggetti dovrebbero evitare il consumo eccessivo di soia se questo è un problema, anche se le proteine in polvere e il consumo occasionale di soia non costituiscono un problema nella maggior parte dei casi.

Proteine della canapa

Un’alternativa alle proteine in polvere della soia è la polvere di canapa. I semi di canapa contengono alti livelli di proteine e sono ricchi di aminoacidi essenziali. L’organismo digerisce facilmente le proteine in polvere della canapa, quindi i soggetti con problemi di stomaco possono preferirle. Le proteine della canapa sono ricche di grassi e potrebbero non essere la polvere ideale per la perdita di peso.

Proteine del pisello

Il pisello giallo spezzato ha un elevato contenuto di fibre e proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali tranne uno, il che lo rende un’opzione salutare per tutti coloro che desiderano evitare i prodotti animali o la canapa. I ricercatori francesi dell’INSERM hanno scoperto che gli uomini che hanno assunto quotidianamente proteine del pisello hanno registrato un aumento dello spessore muscolare simile a quello di coloro che hanno utilizzato proteine del siero del latte. Tuttavia, l’organismo digerisce più velocemente le proteine del siero del latte rispetto a quelle del pisello, mentre la caseina richiede più tempo per essere digerita rispetto alle proteine del pisello.

Proteine del riso

Le proteine in polvere del riso integrale sono disponibili da molti anni, anche se impallidiscono leggermente rispetto a quelle del siero di latte. Sebbene le proteine del riso contengano tutti gli aminoacidi essenziali, hanno bassi livelli di lisina. Senza un alto livello di lisina, l’organismo non è in grado di produrre rapidamente proteine da solo. Tuttavia, se nella dieta è presente un’altra fonte di proteine, la proteina del riso è un’opzione valida. Non sono disponibili molte ricerche sul ruolo delle proteine del riso, anche se sembra che il riso e il siero di latte siano paragonabili in termini di forza e recupero muscolare.

Proteine miste

Esistono molte opzioni di proteine in polvere che combinano due o più fonti proteiche diverse. Le opzioni vegane e vegetariane generalmente combinano riso, piselli, canapa, semi di chia, semi di lino, quinoa o erba medica. Queste proteine vegetali miste vengono in genere digerite lentamente. Altre opzioni in polvere combinano il siero di latte con ingredienti e proteine ad alto contenuto di carboidrati. Grazie al loro livello di carboidrati, queste miscele di proteine sono ideali per l’aumento di peso. Tuttavia, le polveri per l’aumento di peso possono contenere additivi e dolcificanti artificiali che l’organismo immagazzina come grasso se non le usa per recuperare dopo l’esercizio.

I pericoli delle proteine

Sebbene le proteine in polvere presentino numerosi benefici, possono anche avere degli svantaggi. Alcuni medici raccomandano di utilizzare le proteine in polvere solo in pochi casi e sotto controllo. A loro avviso, non ci sono sufficienti ricerche sugli effetti a lungo termine dell’assunzione di proteine. Inoltre, il Clean Label Project ha scoperto che alcune marche di proteine in polvere contengono alti livelli di contaminanti con legami con il cancro e le malattie. Si consiglia di verificare sempre il contenuto di una marca di polvere prima di utilizzarla.