I migliori frutti e verdure a basso contenuto di carboidrati
Frutta e verdura, ricche di vitamine e sostanze nutritive, svolgono un ruolo fondamentale in una dieta sana ed equilibrata. I medici raccomandano di cinque porzioni di verdura e due di frutta ogni giorno e di variare per ottenere una buona varietà. Più ce n’è, meglio è, soprattutto se si incorpora un mix di scelte a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati.
Contenuto di carboidrati in frutta e verdura
I carboidrati sono amidi, fibre e zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, che fungono da fonte primaria di energia per l’organismo . Uno dei diversi gruppi di alimenti di base, i carboidrati contribuiscono al corretto funzionamento di organi come il cervello, il cuore e i reni. I carboidrati si trovano nei cereali, nella frutta, nella verdura e negli alimenti a base di latte. Il contenuto di carboidrati varia a seconda della frutta e della verdura.
Diete popolari a basso contenuto di carboidrati
Molte persone scelgono le diete a basso contenuto di carboidrati per la potenziale perdita di peso, la riduzione dell’appetito, l’abbassamento della pressione sanguigna e il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue. In generale, per dieta a basso contenuto di carboidrati si intende tutto ciò che è inferiore al quantità raccomandata di 130 grammi al giorno . Le diete paleo richiedono una quantità di carboidrati compresa tra 100 e 130 grammi al giorno. La dieta chetogenica è molto restrittiva e può richiedere non più di 20 grammi di carboidrati al giorno.
Il giusto equilibrio
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come la frutta e la verdura zuccherina, non sono necessariamente dannosi, purché vengano consumati con moderazione e abbinati a opzioni a basso contenuto di carboidrati. Privilegiando prodotti a basso contenuto di carboidrati, proteine sane e grassi naturali si ottengono benefici quali aumentare i livelli di colesterolo buono HDL e perdita di grasso addominale. Il lungo elenco di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati è perfetto per chi sta limitando i carboidrati o vuole fare scelte più sane.
Frutti di bosco
I frutti di bosco sono superfrutti ricchi di antiossidanti e fibre per uno spuntino rinfrescante. In 100 grammi di fragole ci sono 7.68 grammi di carboidrati e due grammi di fibre in 100 grammi di fragole per un contenuto netto di carboidrati (meno quelli derivanti dalle fibre) di 5,68 grammi. Le more hanno il il più basso contenuto di carboidrati netti con 4,31 grammi . I lamponi sono un’altra scelta formidabile con 5.44 grammi netti di carboidrati ogni 100 grammi .
Meloni
I meloni sono un must per le diete a basso contenuto di carboidrati. L’anguria è il frutto con il minor numero di carboidrati, con 7.55 grammi per 100 grammi di porzione . Mentre la maggior parte dei carboidrati viene assorbita a causa del basso contenuto di fibre, l’anguria è ricca di vitamina A e il suo elevato contenuto di acqua fa sentire sazi con meno calorie. Il melone a dadini ha 6.5 grammi di carboidrati netti in ogni porzione da mezza tazza il melone tagliato a dadini contiene carboidrati, potassio e vitamina A. Il melone ricco di vitamine ha otto grammi di carboidrati per ogni mezza tazza.
Pesche
Le pesche sono un ottimo frutto a basso contenuto di carboidrati, dal sapore dolce e succoso. Sono 14.5 grammi di carboidrati in una pesca media le pesche sono ricche di beta-carotene, calcio e vitamine A, C e K. Inoltre, le fibre compensano i carboidrati e mantengono questo frutto sano e gustoso. Pesche e ricotta sono uno spuntino ideale a basso contenuto di carboidrati, così come un frullato di pesche e frutti di bosco.
Avocado
Gli avocado sono una scelta obbligata per le diete a basso contenuto di carboidrati. Non solo hanno una quantità di carboidrati superiore a 20 vitamine e minerali in ogni porzione ma, grazie all’elevato contenuto di fibre, in 100 grammi di avocado ci sono poco meno di due grammi di carboidrati netti. Questo frutto è anche poco calorico e ricco di grassi monoinsaturi che favoriscono la salute del cuore. Schiacciato, affettato o tagliato a cubetti, l’avocado è un’ottima scelta per uno spuntino saziante.
Verdure a foglia
Le verdure a foglia verde sono tra le migliori per le diete a basso contenuto di carboidrati, con un’impressionante densità di nutrienti e un basso contenuto di carboidrati. Le verdure verdi più comuni per limitare i carboidrati sono gli spinaci, le bietole, il bok choy, i broccoli, la rucola e il cavolo nero. Queste verdure sono ricche di fibre e hanno poco colesterolo e sodio. Sono ricchi di gli antiossidanti contenuti nelle verdure a foglia proteggono dal cancro e di magnesio, ferro, calcio e potassio.
Cetrioli
I cetrioli sono poveri di calorie e carboidrati ma ricchi di vitamine, il che li rende uno spuntino fresco e croccante per persone di tutte le età. Il cetriolo sbucciato ha solo 2.16 grammi di carboidrati in una porzione da 100 grammi . Anche con la buccia, la stessa porzione di cetriolo ha meno di quattro grammi di carboidrati, oltre a fibre e beta-carotene.
Pomodori
I pomodori sono molto versatili e poveri di carboidrati. Con 2.69 grammi netti di carboidrati per 100 grammi questo alimento di base apporta anche potassio, folato e vitamina C. Il suo sapore dolce e piccante può essere gustato da solo o incorporato in insalate, panini e piatti cucinati.