I benefici della dieta 16:8

Quando si mangia potrebbe essere importante quanto quello che si mangia. Prove sempre più evidenti confermano che il digiuno regolare migliora la salute così come i superalimenti o i farmaci. Questo ha senso perché dare al nostro corpo una pausa dall’elaborazione del cibo gli permette di ringiovanire. Invece di ridurre le calorie o di modificare drasticamente le scelte alimentari e le porzioni, la dieta 16:8 riduce l’intervallo di tempo in cui si mangia ogni giorno. Invece di distribuire i pasti tra quando ci si sveglia e un paio d’ore prima di andare a dormire, il metodo richiede di limitare il consumo a una finestra di otto ore e di digiunare per 16 ore.

Che cos’è la dieta 16:8?

La dieta 16:8 non è tecnicamente una dieta, ma una forma di digiuno intermittente (IF) o di alimentazione limitata nel tempo. Durante il periodo di digiuno, ci si astiene dal consumare cibi o bevande caloriche; sono consentite acqua e bevande non zuccherate. Anche se durante il periodo di digiuno si può mangiare tutto ciò che si desidera, una selezione di alimenti ricchi di sostanze nutritive produrrà naturalmente maggiori benefici per la salute.

La storia

Varie forme di IF fanno parte dei modelli alimentari di tutto il mondo da sempre. Gli storici ritengono che i nostri antichi antenati praticassero l’IF in modo naturale, poiché le fonti di cibo e la luce del giorno erano limitate. Molte religioni suggeriscono o richiedono l’astinenza periodica dal cibo; il Ramadan dell’Islam è una delle osservanze di digiuno più conosciute. I moderni ricercatori medici studiano l’IF fin dagli anni ’30. Il personal trainer Martin Berkhan ha reso popolare il concetto di 16:8 con la sua dieta Leangains negli anni 2000. Nel 2012, David Zinczenko e Peter Moore hanno pubblicato il loro libro best-seller, La dieta delle 8 ore, a seguito di ricerche condotte presso il National Institute on Aging e il Salk Institute. Questa forma di alimentazione ristretta ha acquisito maggiore notorietà grazie all’approvazione di celebrità come Hugh Jackman e Terry Crews.

Crononutrizione e alimentazione a tempo limitato

Il ritmo circadiano influenza le funzioni metaboliche, neuronali, endocrine e comportamentali. I nostri orologi interni funzionano in tessuti chiave come il pancreas, il fegato, il muscolo scheletrico e l’adipe bianco. La crononutrizione, un campo di studi scientifici in via di sviluppo, esplora il modo in cui l’alimentazione interagisce con i ritmi circadiani. I metodi di alimentazione a tempo limitato (TRE), come la dieta 16:8, sono un modo in cui gli scienziati stanno applicando la crononutrizione alla salute alimentare. Gli studi sugli animali suggeriscono che la TRE può ridurre il rischio di malattie metaboliche e obesità. Gli studi sull’uomo producono risultati diversi; tuttavia, un numero crescente di prove supporta la possibilità che la TRE possa avere un impatto positivo sul metabolismo.

Riduzione delle riserve di grasso

Il nostro corpo utilizza innanzitutto gli zuccheri a scopo energetico, immagazzinando l’eccesso come glicogeno nel fegato e i muscoli come grasso. Il digiuno intermittente incoraggia l’organismo a bruciare più cellule di grasso come combustibile. Gli autori di uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Translational Medicine hanno riportato che un programma di IF con una finestra alimentare di otto ore, insieme a un allenamento di resistenza, può ridurre la massa grassa mantenendo la massa muscolare.

Abbassa i livelli di zucchero nel sangue

L’insulina è l’ormone che aiuta a trasferire il glucosio dal flusso sanguigno alle cellule per la produzione di energia. Quando l’insulina non funziona come dovrebbe, i livelli elevati di zucchero nel sangue generano una serie di disagi e malattie. La ricerca sta scoprendo che il FI aiuta l’organismo a regolare il rilascio di insulina, riducendo le fluttuazioni di zucchero nel sangue. Il World Journal of Diabetes ha pubblicato uno studio in cui i partecipanti con diabete hanno digiunato 16 ore al giorno per 14 giorni. I soggetti hanno registrato un minor apporto calorico, una perdita di peso e una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue.

Produzione di HGH

La somatotropina, l’ormone della crescita umano (HGH), è parte integrante di molte funzioni fisiologiche, ma ne produciamo meno con l’avanzare dell’età. Questa diminuzione è correlata ai sintomi dell’invecchiamento, come il calo di energia. Tuttavia, il digiuno aumenta naturalmente i livelli di HGH. Gli scienziati del Leiden University Medical Center hanno osservato che i livelli dell’ormone aumentano in modo significativo dopo 13 ore di digiuno.

La tempistica è importante

I ricercatori dell’Università dell’Alabama a Birmingham sostengono che mangiare presto, in sincronia con il ritmo circadiano, è meglio che mangiare più tardi nel corso della giornata o della sera. Per esempio, questi scienziati hanno notato che il corpo è più capace di regolare i livelli di zucchero nel sangue al mattino che nel pomeriggio o più tardi. La dieta 16:8 consente di programmare i pasti in un arco di tempo ideale per massimizzare i benefici del digiuno.

16:8 e grelina

La TRE aiuta a riequilibrare il rilascio di grelina, l’ormone della fame. La grelina stimola anche lo sviluppo della memoria e l’apprendimento spaziale. Le cellule della mucosa gastrica la secernono in base agli orari in cui mangiamo normalmente, stimolando il desiderio crescente di consumare cibo. Gli scienziati ritengono che se mangiamo in continuazione, il rilascio di grelina non viene regolato. La dieta 16:8 aiuta a stabilire un modello alimentare regolare che normalizza la secrezione di grelina.

Cosa aspettarsi da una nuova dieta più veloce

Alcune persone sperimentano un senso di stanchezza o un aumento dell’irritabilità quando iniziano il digiuno intermittente. Il digiuno può aumentare temporaneamente i livelli di stress perché la stessa biochimica che sta dietro all’appetito regola anche l’umore; qualsiasi cambiamento nell’appetito può portare a cambiamenti nelle emozioni. Questo aumento dello stress può anche disregolare i modelli di sonno per alcuni giorni. Per contrastare questi effetti spiacevoli, è bene dedicarsi ad attività che riducano lo stress e distraggano la mente dal mangiare. Durante la finestra alimentare di otto ore, è essenziale mangiare una quantità sufficiente di alimenti integrali e nutrienti per sentirsi sazi, ma non troppo. Anche dormire a sufficienza può aiutare a regolare l’umore.

Precauzioni

Studi su piccola scala dimostrano i notevoli benefici potenziali del digiuno intermittente. Tuttavia, trattandosi di un metodo nuovo nella società moderna, non disponiamo di dati che ne indichino l’efficacia o la sicurezza a lungo termine. Consultare sempre il medico per qualsiasi cambiamento importante della dieta, soprattutto se si utilizzano farmaci o si ha una storia di disturbi alimentari. Le donne in gravidanza o che stanno pianificando un concepimento non dovrebbero provare a seguire la dieta 16:8.