10 cose da sapere sull’allenamento per l’ipertrofia
L’allenamento per l’ipertrofia prevede la costruzione di nuovi muscoli e può essere suddiviso in diversi metodi. Questa pratica è utilizzata dalla maggior parte degli atleti a un certo punto del loro allenamento, ma perché l’allenamento per l’ipertrofia sia pratico, è necessario sapere come sostenerlo. Per sostenere correttamente l’ipertrofia è necessario adottare determinate abitudini alimentari e di vita. L’allenamento per l’ipertrofia non è solo per gli atleti, ma può anche aiutare ad alleviare i disturbi della salute.
Che cos’è l’ipertrofia?
L’ipertrofia è il processo di sviluppo di nuovo tessuto muscolare. L’ipertrofia muscolare è un processo di allenamento fondamentale per ogni atleta e sollevatore di pesi. Esistono due forme di ipertrofia: l’ipertrofia sarcoplasmatica e l’ipertrofia miofibrillare. Entrambi i tipi svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione dei muscoli.
Ipertrofia sarcoplasmatica
L’ipertrofia sarcoplasmatica si verifica all’interno del sarcoplasma della cellula muscolare quando il volume del liquido sarcoplasmatico aumenta. In questo caso, lo spazio disponibile è maggiore e il muscolo può aumentare di dimensioni. Questa forma di ipertrofia aumenta il volume del muscolo, ma non fa crescere le fibre muscolari.
Ipertrofia delle miofibrille
A differenza dell’ipertrofia sarcoplasmatica, l’ipertrofia delle miofibrille determina un aumento della crescita delle fibre muscolari e delle capacità di forza. Tuttavia, l’ipertrofia delle miofibrille non aumenta necessariamente le dimensioni visibili del muscolo come l’ipertrofia sarcoplasmatica. Una combinazione di queste due forme contribuisce ad aumentare la forza e l’aspetto della muscolatura.
Benefici dell’ipertrofia
L’allenamento per l’ipertrofia, sia sarcoplasmatica che miofibrillare, offre numerosi benefici: più muscoli, migliore resistenza agli infortuni, maggiore forza e maggiori capacità. Sebbene esistano differenze distinte tra i due tipi di ipertrofia, questi benefici si applicano generalmente a entrambi.
Più muscoli
L’allenamento per l’ipertrofia può aumentare la crescita delle fibre muscolari e le dimensioni visibili. Allenarsi in questo modo può anche aumentare le capacità di forza e di potenza. La maggior parte degli atleti svolge un periodo di allenamento per l’ipertrofia. Sia che l’obiettivo sia quello di essere più forti o di avere un aspetto più muscoloso, l’allenamento per l’ipertrofia sarà utile.
Migliore resistenza agli infortuni
L’allenamento per l’ipertrofia non solo aiuta a costruire i muscoli, ma anche a resistere agli infortuni. I muscoli più forti e l’aumento del flusso sanguigno consentono agli atleti di eseguire allenamenti più rigorosi senza subire lesioni. Una circolazione adeguata è vitale per tutti. Il blocco del flusso sanguigno è la causa di molti disturbi della salute e l’allenamento per l’ipertrofia può aiutare.
Maggiore forza e potenza
Come discusso in precedenza, l’ipertrofia miofibrillare è responsabile dell’aumento della crescita delle fibre muscolari e del potenziale di forza, mentre quella sarcoplasmatica si concentra sull’aspetto dei muscoli. La crescita delle fibre muscolari consente agli atleti di prepararsi ad affrontare un allenamento più intenso. La crescita delle fibre muscolari vi permetterà di passare dai pesi da cinque ai dieci chili!
Come sostenere l’ipertrofia
Ci sono due componenti essenziali necessarie per la crescita dei muscoli, o ipertrofia: la stimolazione e la riparazione. La stimolazione avviene durante la contrazione del tessuto, ovvero durante l’esercizio vero e proprio del muscolo. La contrazione ripetuta durante un allenamento provoca danni alle fibre muscolari. Una volta danneggiate, queste fibre sono pronte per essere riparate. La crescita muscolare avviene durante la riparazione, dopo l’esercizio, mentre i muscoli sono in modalità di riposo.
Dormire a sufficienza
Riposare almeno otto ore ogni notte è importante per tutti. Il processo di riparazione muscolare avviene dopo l’allenamento e si svolge principalmente durante il sonno. È fondamentale dormire a sufficienza, preferibilmente almeno otto ore, per una riparazione e una crescita ottimali. In questo modo i muscoli vengono riparati e possono recuperare correttamente.
Mangiare abbastanza calorie
Per costruire i muscoli, non solo è necessario un sonno adeguato, ma anche una quantità sufficiente di calorie. Non mangiare abbastanza proteine e carboidrati limita la quantità di muscoli che il corpo costruirà. È essenziale che il corpo abbia i nutrienti adeguati per funzionare in modo efficiente e riparare le fibre muscolari. Parlate con un personal trainer, un nutrizionista o un medico per aumentare l’apporto calorico se volete costruire muscoli.