11 Idee per Mangiare in Modo Salutare

Se vi sentite stanchi, giù di tono o poco in forma, potrebbe essere il momento di rivedere la vostra alimentazione. È ora di riprendere il controllo e iniziare a consumare cibi che vi facciano sentire bene. Mangiare sano significa scegliere alimenti che si avvicinano il più possibile al loro stato naturale. Significa evitare cibi trasformati e ricchi di calorie “vuote”. La dieta dovrebbe includere cereali integrali, proteine animali magre biologiche, frutta e verdura. Questi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che aumentano la vostra energia. Pronti per un po’ di ispirazione? Questi alimenti e semplici idee per pasti deliziosi vi aiuteranno a ritrovare il vostro benessere.

Soffritto

Il soffritto è un modo pratico per preparare un pasto completo utilizzando un unico tegame. Si possono includere diverse verdure colorate: aggiungete quelle che preferite. Le verdure più comunemente utilizzate sono asparagi, mais, peperoni, broccoli, cavolo, carote, fagiolini e funghi, ma potete utilizzare ciò che vi piace di più! Il soffritto può essere vegetariano e servito su riso o pasta di riso, oppure può contenere carne magra come manzo, pollo o tacchino. Per ridurre i grassi insalubri, usate meno olio. Per abbassare il sodio, limitatevi nel sale e puntate su erbe e spezie. Se usate la salsa di soia, sceglietene una a basso contenuto di sodio.

Insalata di Pollo/Bistecca/Salmone/Tonno

L’insalata, se preparata con le verdure giuste, è uno dei pasti più sani e nutrienti. Come base, optate per verdure a foglia verde scura. Arricchite l’insalata aggiungendo verdure colorate per ottenere una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio, il peperone rosso è ricco di vitamina C, mentre le carote forniscono oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina A. I pomodori sono un’ottima fonte di potassio. Se l’insalata è il pasto principale, aggiungete delle proteine. Pollo, bistecca, salmone e tonno sono tutte ottime scelte. Se scegliete il salmone, beneficerete anche degli acidi grassi omega-3. Non amate le proteine animali? Il tofu è un’ottima alternativa. Scegliete un condimento leggero e ipocalorico. Provate con olio d’oliva e limone, oppure un dressing di aceto di mele con miele, senape di Digione, olio d’oliva e aglio.

Zuppa

La zuppa fatta in casa è un pasto eccellente per chi desidera mangiare in modo salutare. Evitate aromi artificiali presenti in zuppe confezionate o in scatola. Iniziate da zero utilizzando verdure fresche e carne o pollame biologici. Aggiungete una varietà di spezie ed erbe per un sapore autentico e casalingo. Per un pasto più sostanzioso, includete lenticchie, orzo o fagioli.

Hamburger/Polpette

Gli hamburger e le polpette fatte in casa possono essere preparati con la proteina che preferite. Un vantaggio degli hamburger è che potete incorporare ingredienti sani come spinaci o cavolo riccio senza che la vostra famiglia se ne accorga. Gli hamburger di pollo o tacchino macinato sono opzioni più leggere rispetto alla carne rossa. In alternativa alle polpette di tonno, scegliete quelle di salmone per beneficiare di meno mercurio e più Omega-3. Oppure provate con polpette di quinoa e fagioli! Cuocetele in forno con un leggero strato di olio invece di friggerle per ridurre grassi e olio. Gustatele con un’insalata o verdure arrosto e cereali integrali come il riso integrale per un pasto equilibrato.

Insalata di Quinoa

La quinoa è l’alimento perfetto che, pur essendo considerato un “cereale”, non lo è. È ricca di proteine e minerali essenziali, e contiene molto acido folico e vitamina B6. L’insalata di quinoa è gustosa, saziante e veramente nutriente. Ha un sapore delicato e leggermente nocciolato, quindi si abbina bene a piatti dolci, salati o acidi. Aggiungete verdure colorate (o un po’ di frutta) alla vostra insalata di quinoa per un pranzo soddisfacente!

Tonno Scottato in Padella

Il tonno scottato in padella è un’opzione deliziosa e semplice. Scaldate bene una padella con poco olio e cuocete il trancio di tonno già condito per 2-3 minuti per lato, finché non si caramellizza. Servite con un contorno di insalata o una verdura leggermente cotta al vapore, come broccoli o asparagi.

Patate Dolci al Forno

Le patate dolci al forno sono un contorno meraviglioso per qualsiasi pasto. Sono ricche di vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina C e minerali essenziali come calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese. Condite le patate dolci a piacere, aggiungete un po’ d’olio vegetale e cuocete in forno per 25-30 minuti a 230 gradi Celsius.

Zoodles

Se avete voglia di pasta ma volete evitare i cibi raffinati, provate gli zoodles! Sono tagliatelle fatte con le zucchine. Si possono realizzare in vari modi: pelate, a spirale o tagliate sottilmente. Sono un’ottima alternativa alla pasta di grano e sono povere di calorie e ricche di nutrienti come vitamine A, C, del gruppo B e minerali essenziali. Tagliate le zucchine a strisce lunghe, salatele e lasciate riposare per 20 minuti. Poi strizzatele per eliminare il liquido in eccesso. Saltatele in padella per 5-10 minuti fino alla consistenza desiderata e aggiungete il vostro sugo preferito.

Omelette/Frittate

Un’omelette o una frittata di verdure è un modo semplice e veloce per un pasto ricco di nutrienti. Il tuorlo d’uovo contiene colina, essenziale per la salute del cervello. Più verdure aggiungete, più nutrienti ci saranno. Ad esempio, aggiungendo spinaci si ottiene vitamina A, C, K, folato, ferro, potassio e manganese. L’omelette non è solo per colazione; può essere un ottimo pranzo o una cena leggera ma saziante.

Chili

Il chili è un comfort food a cui non si deve rinunciare durante una dieta disintossicante. Se aggiungete carne al vostro chili, optate per una versione biologica alimentata a erba. Anche gli altri ingredienti, come la salsa di pomodoro, dovrebbero essere biologici. Preparate il chili da zero senza condimenti preconfezionati. Con ingredienti sani e nutrienti come fagioli, pomodori, mais, peperoni, sedano e carne magra, non potete sbagliare.

Pasti in una Padella

Non sarebbe fantastico poter preparare un intero pasto in 15 minuti su un unico vassoio? Niente cene precotte in TV, solo un pasto nutriente e delizioso per tutta la famiglia. Tagliate le verdure preferite a cubetti, salatele e disponetele su una teglia da forno. Mettete una proteina magra al centro: salmone, petto di pollo, bistecca di manzo alimentata a erba o tonno sono ottime opzioni. Infornate a 200 gradi Celsius per 15-20 minuti. Provate la nostra ricetta di pollo e verdure al balsamico per ispirarvi.

Sorprenderete voi stessi con quanta energia guadagnerete eliminando zuccheri, carboidrati raffinati e alimenti non organici. Che cosa state aspettando? Iniziate a mangiare (pulito)!