11 idee per un pasto pulito

Se vi sentite stanchi, pigri, insalubri o “impantanati”, è probabile che abbiate bisogno di un rinnovamento della dieta. È ora di rimettersi in sesto e di iniziare a mangiare cibi che vi facciano sentire bene. Mangiare pulito significa mangiare gli alimenti più vicini al loro stato naturale. Significa evitare gli alimenti trasformati e alterati, o quelli ad alto contenuto di calorie “vuote”. La dieta comprende cereali integrali, proteine animali magre biologiche, frutta e verdura. Questi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che vi daranno la carica, non vi rallenteranno. Avete bisogno di una spinta? Questi cibi e queste idee per pasti facili e deliziosi vi metteranno in carreggiata e vi faranno sentire di nuovo voi stessi.

Soffritto

Il fritto misto è un modo per preparare un pasto completo in una sola padella. Include una varietà di verdure colorate: aggiungete le verdure che vi piacciono di più. Le verdure più popolari da aggiungere al soffritto sono gli asparagi, il mais, il peperone, i broccoli, il cavolo, la carota, i fagiolini o i funghi, ma potete aggiungere qualsiasi cosa vi piaccia! Il soffritto può essere vegetariano e servito su riso o pasta di riso, oppure può essere preparato con manzo, pollo o tacchino. Per ridurre al minimo i grassi non salutari, utilizzate meno olio. Per ridurre al minimo il sodio, aggiungete meno sale e concentratevi sulle erbe e sulle spezie. Se utilizzate la salsa di soia, optate per una versione a basso contenuto di sodio.

Insalata di pollo/bistecca/salmone/tonno

L’insalata è senza dubbio uno dei pasti più sani e ricchi di nutrienti, se si scelgono bene le verdure. Come base, scegliete verdure miste a foglia verde scura. Aggiungete all’insalata verdure colorate per ottenere una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti. Per esempio, il peperone rosso dolce è un’ottima fonte di vitamina C, mentre una carota contiene più del 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A. Il pomodoro è un’ottima fonte di potassio. Se l’insalata è il pasto del pranzo o della cena, aggiungete delle proteine. Pollo, bistecca, salmone e tonno sono tutte ottime opzioni. Se si sceglie di aggiungere il salmone, si ottiene il bonus di acidi grassi omega-3.
Non amate le proteine animali? Preparate il tofu nel modo che preferite e aggiungetelo all’insalata! Scegliete un condimento leggero e ipocalorico che non sia già pronto in una bottiglia di plastica. Versate sull’insalata olio d’oliva e limone, oppure preparate un condimento all’aceto di sidro di mele con miele, senape di Digione, olio d’oliva e aglio.

Zuppa

La zuppa fatta in casa è un ottimo pasto per chi cerca di mangiare pulito. Ma fate un favore a voi stessi e alla vostra famiglia e non aggiungete alcun aroma artificiale alla zuppa che si trova in bottiglia, in confezione o in scatola. Partite da zero con verdure fresche e carne/ pollame biologico a vostra scelta. Molte spezie ed erbe fresche daranno alla vostra zuppa un sapore autentico e casalingo.
Per un pasto saziante, aggiungete lenticchie, orzo o fagioli.

Hamburger/patatine

Gli hamburger e le polpette fatte in casa possono essere preparati con qualsiasi proteina a scelta. La cosa migliore degli hamburger è che potete inserire di nascosto ingredienti sani come gli spinaci o il cavolo riccio, e la vostra famiglia non se ne accorgerà mai. Gli hamburger con pollo o tacchino tritati, anziché con carne rossa, forniscono le proteine magre. Invece di preparare polpettine di tonno, preparate polpettine di salmone, per avere meno mercurio e più Omega-3. Potete anche preparare polpette di quinoa e fagioli! Spruzzate le polpettine con un leggero strato di olio e cuocetele in forno invece di friggerle per ridurre l’olio e il grasso. Mangiatele insieme a un’insalata o a verdure arrostite e cereali integrali (ad esempio, riso integrale) per un pasto perfettamente equilibrato.

Insalata di quinoa

La quinoa è l’alimento “cereale” per eccellenza che non è un cereale. Contiene molte proteine e molti minerali essenziali. È anche ricca di acido folico e vitamina B6. L’insalata di quinoa è deliziosa, saziante e, soprattutto, nutriente. La quinoa ha un sapore delicato e di nocciola, per cui può essere abbinata a piatti dolci, salati o acidi, e avrà un ottimo sapore in ogni caso. Aggiungete verdure colorate (e magari un po’ di frutta) alla vostra insalata di quinoa per un pranzo soddisfacente!

Trancio di tonno scottato in padella

Tutto ciò che viene scottato in padella è delizioso, e la bistecca di tonno è solo una delle tante opzioni deliziose. Per scottare il tonno in padella, accendete il fuoco al massimo e aggiungete una quantità minima di olio. Aspettate che la padella (o la piastra) sia ben calda e aggiungete il trancio di tonno (già condito). Il tonno deve essere cotto su ogni lato per soli 2-3 minuti, finché non si caramella. Servire con un contorno di insalata o una verdura leggermente cotta al vapore come broccoli o asparagi.

Patate dolci al forno

Questo delizioso contorno è l’aggiunta perfetta a qualsiasi pasto. La patata dolce è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina C e molti minerali essenziali, tra cui calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese. Condire le patate dolci a piacere e ricoprirle leggermente di olio vegetale. Cuocere in forno per 25-30 minuti a 450 gradi.

Zoodles

Avete voglia di pasta ma evitate i cibi elaborati. La soluzione? Gli Zoodles! Gli zoodles sono tagliatelle fatte con le zucchine. Possono essere preparati in diversi modi: sbucciati, tagliati a spirale o tritati. Sono un’ottima alternativa alla pasta di grano quando si ha voglia di un cibo di conforto! Le zucchine sono povere di calorie e ricche di sostanze nutritive come la vitamina A, la vitamina C, le vitamine del gruppo B e i minerali essenziali. Tagliate le zucchine a strisce lunghe (o sbucciatele, o tagliatele a spirale), salatele e lasciatele riposare per 20 minuti. Quindi trasferirle in una stamigna e strizzarle, facendo fuoriuscire tutto il liquido in eccesso. Saltare in padella per 5-10 minuti fino a raggiungere la consistenza desiderata e aggiungere il sugo preferito per la pasta!

Omelette/frittate

Un’omelette o una frittata di verdure è un modo semplice e divertente per preparare un pasto veloce. Non richiede molto impegno, ma fornisce molti nutrienti importanti e non contiene alimenti trasformati.
Il tuorlo d’uovo contiene un importante nutriente chiamato colina, fondamentale per la salute del cervello. Più verdure si aggiungono, più nutrienti ci saranno. Ad esempio, se si aggiungono gli spinaci alla frittata, si inseriscono vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, ferro, potassio e manganese. L’omelette non deve essere solo una colazione. Può essere un ottimo pranzo o una cena leggera ma saziante.

Chili

Il chili è un classico cibo di conforto a cui non si deve rinunciare quando ci si disintossica. Se aggiungete carne di manzo al vostro chili, sceglietene una biologica allevata ad erba. Anzi, scegliete tutti gli ingredienti biologici, compresa la salsa di pomodoro, e non aggiungete alcun condimento preconfezionato per il chili. Fate tutto da soli. Il chili contiene così tanti ingredienti puliti e nutrienti. Non si può sbagliare con fagioli, pomodori, mais, peperone verde, peperoncino, sedano e carne di manzo allevata a terra.

Meraviglie in una sola padella

Non sarebbe fantastico se poteste preparare l’intera cena in 15 minuti su un unico vassoio? No, non stiamo parlando di una cena in TV. Potete preparare un pasto pulito, nutriente e delizioso per tutta la famiglia su un vassoio, metterlo in forno e servirlo 20 minuti dopo. Tagliate a cubetti le verdure di vostra scelta, salatele e mettetele in una grande teglia da forno. Disporre le verdure intorno ai bordi esterni e mettere al centro una proteina magra a scelta. Le opzioni includono (ma non si limitano a) salmone, cotolette di pollo, bistecca di manzo alimentata a erba o bistecca di tonno. Mettete in forno a 400 gradi per 15-20 minuti e il gioco è fatto. Provate questa ricetta di pollo e verdure al balsamico in padella per trarne ispirazione.

Sarete sorpresi di quanto vi sentirete bene dopo aver eliminato gli zuccheri, i carboidrati e gli alimenti inorganici. Cosa state aspettando? Mangiate (pulito)!