7 idee per i pasti della dieta Macro

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7 idee per i pasti della dieta macro

Se volete perdere qualche chilo, ma non volete rinunciare ai vostri cibi preferiti, potreste provare la dieta macro. La dieta macro, detta anche dieta flessibile, è proprio questo: una dieta incredibilmente flessibile e facile da usare. La dieta macro segue il principio che per perdere peso è necessario avere un deficit calorico. Questo ha senso. Per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Ma questa dieta non consiste nel contare le calorie, bensì nell’assicurarsi di mangiare il giusto rapporto di macronutrienti per i propri obiettivi di peso corporeo. Le proteine, i carboidrati e i grassi costituiscono i macronutrienti, ognuno dei quali ha un valore calorico. un grammo di proteine corrisponde a quattro calorie, un grammo di carboidrati a quattro calorie e un grammo di grassi a nove calorie. Quindi, una donna media che pesa 150 kg e che desidera consumare meno di 2000 calorie al giorno può assumere 160 g di carboidrati, 150 g di proteine e 46 g di grassi per un totale di 1651 calorie; un uomo medio che pesa 170 kg può consumare 222 g di carboidrati, 170 g di proteine e 58 g di grassi per un totale di 2088 calorie. L’idea della dieta macro è che si può mangiare essenzialmente tutto ciò che si vuole nelle giuste proporzioni. Se avete un obiettivo dietetico specifico, rivolgetevi a un nutrizionista per determinare la giusta proporzione per il vostro tipo di corpo. Scoprite queste idee di pasti sani per raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso!

Salmone con riso integrale

Il salmone è una delle proteine più salutari in circolazione. Contiene acidi grassi essenziali omega-3, difficili da trovare in altri alimenti. Il riso integrale è un’opzione migliore del riso bianco perché contiene fibre e proteine.
filetto di salmone da 4 once-15 g di grassi, 23 g di proteine
1 tazza di riso integrale cotto-45 g di carboidrati, 2 g di grassi, 5 g di proteine
Carboidrati totali=45g
Grassi totali=17g
Proteine totali=28gQuesto pasto ha un totale di 452 calorie. I dati nutrizionali possono variare a seconda dei metodi di preparazione.

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Insalata di pollo

L’insalata di pollo può essere un pasto ipocalorico o ipercalorico a seconda degli ingredienti che si sceglie di aggiungere. Un’insalata molto condita con maionese, crostini e frutta secca contiene sicuramente molti più grassi e carboidrati di un’insalata con un condimento leggero. Il calcolo nutrizionale si basa su un’insalata di pollo con base di lattuga romana e spinaci, altre verdure e un condimento leggero a base di olio d’oliva.
3 oz di pollo alla griglia-1g di grassi, 20g di proteine
2 tazze di lattuga, 1 tazza di spinaci, 10 pomodorini, 1 cetriolo-6g di carboidrati, 1g di grassi, 3g di proteine
1 cucchiaio di olio d’oliva-15g di grassi
Carboidrati totali=6g
Grassi totali=17g
Proteine totali=23gQuesto pasto ha un totale di 275 calorie.

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Spaghetti integrali e polpette di carne

Gli spaghetti e le polpette sono un cibo di conforto per eccellenza che non dovete saltare quando seguite la dieta macro. Scegliete gli spaghetti integrali per aggiungere fibre.
1 tazza di spaghetti integrali-37 g di carboidrati, 1 g di grassi, 7 g di proteine
6 polpette medie in salsa di pomodoro-11g di carboidrati, 7g di grassi, 26g di proteine
Carboidrati totali=48g
Grassi totali=8g
Proteine totali=33gQuesto pasto ha un totale di 394 calorie.

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Frittata di spinaci

Le frittate sono così semplici da preparare. Sono soddisfacenti e sazianti, oltre che deliziose. Mangiatela direttamente dalla padella con un po’ di panna acida.
2 uova grandi-10 g di grassi, 12 g di proteine
1 tazza di spinaci-2g di proteine
½ tazza di ricotta parzialmente scremata-6 g di carboidrati, 10 g di grassi, 14 g di proteine
1 cucchiaio di panna acida-1g di carboidrati, 3g di grassi
Carboidrati totali= 7g
Grassi totali=18g
Proteine totali=22gQuesto pasto ha un totale di 285 calorie.

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Insalata di tonno e cavolo nero

Il cavolo riccio, un superfood e una foglia verde scura, vi fornirà molte vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Il tonno è un alimento proteico e il parmigiano aggiunge un sapore deciso. Alcuni pomodori ciliegini e fagiolini aggiunti a questa insalata la rendono perfetta.
3 tazze di cavolo riccio-1,5 g di carboidrati, 3 g di grassi, 5 g di proteine
1 scatoletta di tonno-1g di grassi, 15g di proteine
2 cucchiai di parmigiano grattugiato-2g di grassi, 4g di proteine
½ tazza di fagiolini al vapore-4g di carboidrati, 1g di proteine
10 pomodori ciliegini-4g di carboidrati, 1g di grassi
1 cucchiaino di olio d’oliva-4,5 g di grassi
Carboidrati totali=9,5g
Grassi totali=11,5g
Proteine totali=25gQuesto pasto ha un totale di 242 calorie.

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Hamburger fatto in casa con patatine dolci al forno

Chi non vorrebbe seguire una dieta che permette di mangiare hamburger e patatine? La risposta è sì: si può mangiare un vero panino per hamburger. I dati nutrizionali possono variare notevolmente a seconda del tipo di hamburger, delle dimensioni del panino e di eventuali condimenti e aggiunte.
hamburger da 3 once (carne magra) -1g di grassi, 23g di proteine
1 panino per hamburger (panino di patate) – 29 g di carboidrati, 2 g di grassi, 5 g di proteine
1 patata dolce di media grandezza-26 g di carboidrati, 2 g di proteine
1 cucchiaio di maionese-7g di grassi
1 cucchiaio di ketchup-5g di carboidrati
1 cucchiaio di olio d’oliva (per cuocere la patata dolce) -4,5 g di grassi
Carboidrati totali=60g
Grassi totali=14,5g
Proteine totali=30gQuesto pasto ha un totale di 604 calorie.

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Pollo al pesto e zoodles

Se avete voglia di spaghetti ma dovete ridurre i carboidrati per la giornata, gli zoodles possono essere la risposta. Gli zoodles sono tagliatelle ricavate da zucchine tagliate a spirale, a fette o sbucciate. Si abbinano bene a quasi tutto, così potrete avere la soddisfazione di roteare la forchetta su qualcosa di nutriente. Grigliate il pollo con la salsa al pesto e poi aggiungetelo ai vostri pesto-y zoodles per ottenere la perfezione del comfort food.
pezzo di petto di pollo da 3 once-3 g di grassi, 27 g di proteine
2 zucchine medie-12 g di carboidrati, 2 g di grassi, 4 g di proteine
2 cucchiai di salsa al pesto-1g carboidrati, 9g grassi, 2g proteine
Carboidrati totali=13g
Grassi totali=14g
Proteine totali=33gQuesto pasto ha un totale di 310 calorie.

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Bilanciate i macronutrienti nel modo giusto e perderete peso. Questa dieta funziona meglio se siete fisicamente attivi, quindi andate in palestra per ottenere i massimi risultati di perdita di peso!