I benefici dei mirtilli per la salute

Il Center for Disease Control li definisce un frutto energizzante; la Mayo Clinic li qualifica come un superfood, ma noi semplicemente li chiamiamo deliziosi. I mirtilli, piccole bacche di colore scuro e indaco che crescono su cespugli fioriti, sono particolarmente popolari nel Maine. Dolci e saporiti, i mirtilli rappresentano uno spuntino leggero e ipocalorico. Non soltanto sono una delizia versatile: i mirtilli apportano numerosi benefici alla salute, tra cui la riduzione della pressione arteriosa, la prevenzione del cancro e il rafforzamento del sistema immunitario. Possono essere consumati freschi o congelati, senza perdere i loro vantaggi nutrizionali, vitamine e minerali.

A basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti

Una tazza di mirtilli, circa una manciata, contiene solo 80 calorie, ma fornisce il 25% della dose giornaliera consigliata di vitamina C e 4 grammi di fibre. I mirtilli offrono anche una considerevole quantità di vitamina K (36% della RDA) e di manganese (25% della RDA), considerando una dieta di 2000 calorie. La vitamina K, difficile da trovare in natura, è fondamentale per mantenere la coagulazione del sangue. Il manganese, presente tipicamente in frutti e verdure con buccia di colore scuro, aiuta a prevenire l’osteoporosi e l’infiammazione articolare, risultando particolarmente utile per le donne e gli anziani.

Ricchi di antiossidanti

Si sente spesso parlare di antiossidanti, ma qual è la loro funzione? Il corpo contiene molecole instabili conosciute come “radicali liberi”, le quali danneggiano attivamente altre cellule, rendendo più difficile la loro rigenerazione. In alcuni casi, i danni provocati dai radicali liberi possono condurre a formazioni cancerose. Gli antiossidanti presenti nell’organismo aiutano a combattere i radicali liberi e a proteggere le cellule sane. È stato dimostrato che un equilibrio tra antiossidanti e radicali liberi può rallentare o prevenire il cancro. La buccia scura dei mirtilli è particolarmente ricca di antiossidanti. Infatti, i mirtilli hanno la più alta concentrazione di antiossidanti rispetto ad altri frutti e verdure comunemente consumati. Il consumo regolare di mirtilli, specialmente quelli selvatici, può aiutare a prevenire e riparare i danni cellulari.

Rallentano il processo di invecchiamento

Tutti desiderano trovare una “fonte di giovinezza” naturale: rallentare la degradazione del DNA nel corpo è una via per ottenere questo effetto. Cerchiamo di chiarire un po’ il concetto. L’ossidazione del DNA nelle cellule provoca la loro rottura prematura e l’incapacità di ripararsi completamente. In larga scala, gli effetti si traducono in un corpo usurato: problemi di vista e udito, nonché usura degli organi interni. Anche la pelle, il più grande organo del corpo, manifesta i segni dell’invecchiamento e dei danni dovuti alla rottura del DNA. I mirtilli, grazie alla loro ricchezza di antiossidanti, contribuiscono a prevenire l’ossidazione del DNA inibendo l’azione dei radicali liberi dannosi nell’organismo. Pertanto, un elevato consumo di mirtilli può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento mantenendo le cellule giovani e funzionali.

Favoriscono la salute del cuore

L’assunzione di mirtilli è associata alla riduzione dell’ipertensione arteriosa. Inoltre, essi diminuiscono la rigidità delle pareti arteriose, consentendo un miglior flusso sanguigno nell’organismo. Le proprietà antinfiammatorie dei mirtilli aiutano a mantenere le arterie flessibili. È stato dimostrato che i mirtilli contribuiscono alla riduzione del colesterolo LDL, un altro fattore che porta a malattie cardiovascolari. L’ipertensione e i livelli elevati di colesterolo sovraccaricano il cuore, complicando il trasporto di ossigeno e nutrienti vitali nel corpo.

Mantenimento della funzione cerebrale e miglioramento della memoria

Gli antiossidanti contenuti nei mirtilli possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e il carico sul cervello. Con l’invecchiamento del cervello, la memoria, l’apprendimento e la funzionalità generale tendono a diminuire. Integrare la dieta con alimenti sani e ricchi di antiossidanti, come i mirtilli, contribuisce a conservare le funzioni cerebrali e a migliorare la memoria. Le proprietà antinfiammatorie dei mirtilli possono supportare il pensiero e la memoria, promuovendo un miglior afflusso sanguigno al cervello. Grazie alla maggiore elasticità delle pareti arteriose e alla riduzione dell’infiammazione nei vasi sanguigni, il flusso sanguigno verso il cervello, la sede di pensieri complessi, aumenta.

Alleviano l’infiammazione

L’infiammazione di articolazioni, arterie e muscoli può causare dolore. L’aggravio imposto dall’infiammazione cronica rende dolorose attività quotidiane come stare in piedi, camminare e piegarsi. Gli antiossidanti presenti nei mirtilli, insieme a nutrienti essenziali come il manganese, aiutano a ridurre e riparare l’infiammazione. L’infiammazione non colpisce solo le articolazioni; infatti, la depressione, le malattie cardiache, e varie patologie autoimmuni sono legate all’infiammazione nel corpo. Studi indicano che il consumo regolare di mirtilli riduce i sintomi di numerose condizioni infiammatorie.

Favoriscono la digestione

Le fibre naturalmente presenti nei mirtilli promuovono una sana funzione intestinale, migliorando la digestione e il transito intestinale. Inoltre, i mirtilli sono un valido alleato per chi cerca una dieta bilanciata. Essendo un frutto “succoso”, con il loro elevato contenuto d’acqua, aiutano a sentirsi sazi con meno calorie, evitando l’eccesso di cibo e il sovraccarico digestivo. Con 3,6 grammi di fibre per porzione, aggiungere una o due tazze di mirtilli al giorno può portare a una maggiore regolarità intestinale. I nutrienti presenti nei mirtilli aiutano anche a mantenere sani i batteri intestinali naturali.

Aiutano nella gestione del diabete

I mirtilli contengono una bassa quantità di zuccheri naturali. L’acqua presente in queste bacche favorisce la sazietà, e i loro zuccheri naturali aiutano a bilanciare i livelli di glicemia, evitando picchi significativi come accade con lo zucchero raffinato. Con soli 15 grammi di zucchero per tazza, i mirtilli offrono un dolce che non alza drasticamente la glicemia. Le sostanze chimiche presenti nei mirtilli, note come antociani, migliorano la sensibilità all’insulina e il metabolismo del glucosio nel corpo. Chi gestisce il diabete di tipo 2 con dieta ed esercizio fisico può trovare più facile mantenere equilibrato il livello di zuccheri nel sangue aggiungendo i mirtilli alla dieta. Migliorare la sensibilità all’insulina può prevenire la sindrome metabolica, un fattore di rischio per il diabete.

Possono aiutare a prevenire le infezioni urinarie

Molte donne si affidano ai mirtilli rossi e al loro succo per ridurre i sintomi e prevenire le infezioni del tratto urinario. I composti presenti nei mirtilli rossi, che alleviano questi sintomi, si trovano anche nei mirtilli. Questi composti, chiamati “anti-adesivi”, impediscono ai batteri E.coli di aderire alla parete della vescica e di causare infezioni. Anche se i mirtilli non sono stati studiati quanto i mirtilli rossi nella prevenzione delle infezioni urinarie, contengono analogamente diversi composti chimici utili.

Come aggiungere i mirtilli alla dieta

I mirtilli possono essere consumati freschi o congelati. In estate, molte persone comprano o raccolgono mirtilli freschi e li congelano stendendoli su un vassoio e poi conservandoli in sacchetti. I mirtilli possono arricchire un’insalata o una macedonia di frutta. Sono ottimi anche nei frullati di frutta fresca. Potete preparare i muffin ai mirtilli (suggeriamo di usare una ricetta povera di zucchero) o aggiungerli a preparazioni di pancake o waffle. I mirtilli sono deliziosi mescolati a yogurt greco o fiocchi d’avena. Versatili e deliziosi, i mirtilli sono un’ottima aggiunta a qualsiasi spuntino!