I benefici dei mirtilli per la salute

Il Center for Disease Control li definisce un frutto energetico; la Mayo Clinic li definisce un superfood, ma noi li chiamiamo semplicemente deliziosi. I mirtilli, piccole bacche scure e indaco che crescono su cespugli fioriti, sono particolarmente popolari nel Maine. Dolci e gustosi, i mirtilli sono uno spuntino facile e ipocalorico. Non sono solo una delizia versatile: i mirtilli hanno anche molti benefici per la salute, tra cui la riduzione della pressione sanguigna, la prevenzione del cancro e il rafforzamento del sistema immunitario. I mirtilli possono essere consumati freschi o congelati, senza perdere i benefici per la salute, le vitamine e i minerali.

A basso contenuto calorico e ad alto contenuto nutritivo

Una porzione da una tazza di mirtilli – circa una manciata – contiene solo 80 calorie, ma ben il 25% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C e 4 grammi di fibre. I mirtilli forniscono anche una notevole quantità di vitamina K (36% della RDA) e di manganese (25% della RDA), sulla base di una dieta di 2000 calorie. La vitamina K è difficile da trovare in natura. È essenziale per aiutare il sangue a mantenere la capacità di coagulare. Il manganese, che si trova tipicamente nella frutta e nella verdura con la buccia di colore scuro, aiuta a prevenire l’osteoporosi e l’infiammazione delle articolazioni. È particolarmente utile per le donne e gli anziani.

Alto contenuto di antiossidanti

Si parla sempre di antiossidanti, ma a cosa servono? Il corpo ha molecole instabili chiamate “radicali liberi” Queste molecole danneggiano attivamente le altre cellule, rendendo difficile la rigenerazione. In alcuni casi, i danni provocati dai radicali liberi possono portare alla formazione di crescite cancerose. Gli antiossidanti presenti nell’organismo aiutano a combattere i radicali liberi e a proteggere le cellule “normali”. È stato dimostrato che un equilibrio tra antiossidanti e radicali liberi rallenta o previene il cancro. La buccia scura dei mirtilli è ricca di antiossidanti. Infatti, tra tutti i frutti e le verdure comunemente consumati, i mirtilli hanno la più alta concentrazione di antiossidanti! Il consumo regolare di mirtilli, soprattutto quelli selvatici, può aiutare a prevenire e riparare i danni alle cellule.

Rallentano il processo di invecchiamento

Tutti vorrebbero una “fonte di giovinezza” naturale: rallentando la degradazione del DNA nel corpo si potrebbe ottenere questo risultato. Aspettate, perché la questione è un po’ tecnica. L’ossidazione del DNA nelle cellule ne provoca la rottura prematura e l’incapacità di ripararsi completamente. In grandi numeri, gli effetti sono un corpo logorato: problemi alla vista e all’udito e usura degli organi interni. Anche la pelle, l’organo più grande, mostra l’invecchiamento e i danni causati dalla rottura del DNA. I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, composti che aiutano a prevenire l’ossidazione del DNA inibendo il potere dei radicali liberi dannosi nel corpo. Pertanto, un consumo elevato di mirtilli può aiutare l’organismo a rallentare il processo di invecchiamento e a far sì che le cellule si rigenerino normalmente, conservando la loro funzione giovanile.

Promuovono la salute del cuore

Il consumo di mirtilli è stato collegato alla riduzione dell’ipertensione arteriosa. Inoltre, riduce la rigidità delle pareti arteriose, consentendo al sangue di scorrere più agevolmente nel corpo. Le proprietà antinfiammatorie dei mirtilli contribuiscono a mantenere le arterie flessibili. È dimostrato che i mirtilli aiutano a ridurre il colesterolo LDL, un altro fattore di malattia cardiaca. L’ipertensione e il colesterolo alto fanno lavorare di più il cuore e rendono più difficile l’apporto di ossigeno e nutrienti vitali al resto del corpo.

Mantenimento della funzione cerebrale e miglioramento della memoria

Gli antiossidanti presenti nei mirtilli possono aiutare l’organismo a ridurre lo stress e il carico di ossidazione sul cervello. Quando il cervello invecchia, la memoria, l’apprendimento e le funzioni generali iniziano a diminuire. Nutrire il corpo con alimenti sani e ricchi di antiossidanti, come i mirtilli, aiuta a mantenere le funzioni cerebrali e può persino migliorare la memoria. Le proprietà antinfiammatorie dei mirtilli possono anche aiutare il pensiero e la memoria favorendo un migliore afflusso di sangue al cervello. Grazie alla flessibilità delle pareti arteriose e alla riduzione dell’infiammazione dei vasi sanguigni, il sangue arriva più copioso al cervello, la parte del cervello responsabile dei pensieri più elevati.

Allevia l’infiammazione

L’infiammazione di articolazioni, arterie e muscoli può rendere la vita dolorosa. La pressione supplementare a cui il corpo è sottoposto in caso di infiammazione cronica rende più dolorose le attività quotidiane, come stare in piedi, camminare e piegarsi. I ricchi antiossidanti presenti nei mirtilli, insieme ad alcuni nutrienti vitali come il manganese, possono aiutare l’organismo a riparare e ridurre l’infiammazione. L’infiammazione non riguarda solo le articolazioni. Infatti, la depressione e le malattie cardiache, così come diverse malattie autoimmuni, sono associate all’infiammazione dell’organismo. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di mirtilli ha portato a una riduzione dei sintomi di diverse patologie dovute all’infiammazione.

Aiuta la digestione

Le fibre presenti naturalmente nei mirtilli aiutano a promuovere una sana funzione intestinale, favorendo la digestione e il movimento intestinale. Inoltre, i mirtilli aiutano chi cerca una dieta più equilibrata. I mirtilli sono un frutto “succoso” e, grazie all’abbondanza di acqua, aiutano a sentirsi sazi con meno calorie. In questo modo si evita di mangiare troppo e di sovraccaricare l’apparato digerente. Con 3,6 grammi di fibre per una porzione, l’aggiunta di una o due tazze di mirtilli ai pasti quotidiani può avere un effetto positivo sulla regolarità e sulla consistenza dell’intestino. Le sostanze nutritive contenute nei mirtilli contribuiscono inoltre a mantenere sani i batteri intestinali naturali.

Aiutano a gestire il diabete

I mirtilli sono poveri di zuccheri naturali. L’acqua contenuta nei frutti di bosco aiuta a sentirsi sazi e gli zuccheri naturali della frutta aiutano a bilanciare la glicemia senza farla impennare come può fare lo zucchero bianco raffinato. Con soli 15 grammi di zucchero per una porzione da una tazza, i mirtilli sono un dolce che non gonfia la glicemia. Le sostanze chimiche presenti nei mirtilli, chiamate antocianine, aiutano la sensibilità all’insulina e il metabolismo del glucosio nell’organismo. Le persone che gestiscono il diabete di tipo 2 attraverso una dieta adeguata e l’esercizio fisico troveranno più facile bilanciare la glicemia quando aggiungono i mirtilli alla loro dieta. Il miglioramento della sensibilità all’insulina può contribuire alla sindrome metabolica, un precursore del diabete.

Può aiutare a prevenire le infezioni intrauterine

Molte donne si affidano ai mirtilli rossi e al succo di mirtillo per ridurre i sintomi e prevenire le dolorose infezioni del tratto urinario. Gli stessi composti presenti nei mirtilli rossi che alleviano questi sintomi si trovano anche nei mirtilli. Questi composti sono chiamati “anti-adesivi” e funzionano impedendo ai batteri E.coli di legarsi alla parete della vescica e di causare infezioni. Sebbene i mirtilli non siano stati studiati nella stessa misura dei mirtilli rossi nella prevenzione delle IVU, presentano diverse sostanze chimiche attive simili.

Aggiungere i mirtilli alla dieta

I mirtilli possono essere consumati freschi o congelati. In estate, molte persone acquistano o raccolgono i mirtilli freschi e li congelano: è sufficiente stendere i mirtilli su una lastra per biscotti e congelarli, quindi imbustarli per bene. I mirtilli possono essere aggiunti a un’insalata o a una macedonia. Possono anche essere frullati in un frullato di frutta fresca. Potete preparare dei muffin ai mirtilli (assicuratevi di usare una ricetta a basso contenuto di zucchero) o aggiungerli a qualsiasi ricetta di pancake o waffle. I mirtilli sono deliziosi se mescolati allo yogurt greco o ai fiocchi d’avena. Versatili e dolci, i mirtilli sono un’aggiunta gustosa a quasi tutti gli spuntini!