20 alimenti che fanno bene alla pressione alta

Per molte persone con pressione alta o ipertensione, una dieta adeguata e l’esercizio fisico possono controllare la condizione e limitare i sintomi. Seguire una dieta sana con sostanze nutritive che migliorano specificamente la salute del cuore e il flusso sanguigno può ridurre la necessità di farmaci e diminuire il rischio di malattie cardiache o ictus.

Barbabietole

Le barbabietole fresche e il succo di barbabietola sono un’ottima opzione per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache. I nitrati contenuti nelle barbabietole possono contribuire a rilassare e dilatare i vasi sanguigni, consentendo al sangue di scorrere più facilmente, abbassando così la pressione sanguigna. L’aumento dell’assunzione di barbabietole può provocare una temporanea colorazione rosa delle feci e delle urine, ma si tratta di un fenomeno innocuo.

Banane

Mangiare due banane al giorno può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna fino al 10% grazie all’elevato contenuto di potassio di questo frutto tropicale. Le banane sono solitamente economiche e facili da trovare, quindi costituiscono un ottimo piatto pronto per le persone con un’agenda fitta di impegni. Due banane rappresentano circa un quarto della quantità giornaliera raccomandata di potassio, che ha dimostrato di rilassare le pareti dei vasi sanguigni.

Salmone

Il salmone è un’utile aggiunta alla dieta delle persone con pressione alta e può ridurre il rischio di malattie cardiache. Il salmone contiene acidi grassi omega-3 o oli di pesce. Il consumo di questi alimenti può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna riducendo i danni alle cellule delle pareti dei vasi sanguigni. Tuttavia, il modo in cui il salmone viene preparato può influire sui suoi benefici. è meglio non friggere o impanare il pesce. Invece, grigliate, cuocete o friggete il salmone e utilizzate un condimento sano e a basso contenuto di sodio, come il limone o l’aglio.

Patate dolci

Le patate dolci sono ricche di potassio e magnesio, che aiutano a controllare la pressione sanguigna. Sono anche facili da condire senza ingredienti pericolosi per il cuore come il sale o la panna acida. Invece, cuocete le patate dolci e completatele con ingredienti sani come spinaci e feta o pollo alla griglia e riso. Le patate dolci hanno anche molte altre proprietà nutritive: sono ricche di fibre e povere di sodio e grassi.

Petto di pollo al forno

Invece di mangiare carne rossa o pollo fritto, le persone con ipertensione dovrebbero spesso sostituire il petto di pollo al forno. Evitate la cottura a fuoco vivo perché può aumentare la risposta infiammatoria. Evitate anche burro, olio, sale o impanature ad alto contenuto di grassi durante il processo di cottura. Evitare i tagli di carne scura, come le cosce e le zampe, perché contengono più grasso. Servite il petto di pollo marinato e cotto al forno con contorni nutrienti come fagiolini freschi o insalata di spinaci per un pasto sano per il cuore.

Fagioli bianchi

Quasi tutti i fagioli fanno bene al cuore e possono contribuire a mantenere una pressione sanguigna sana. I fagioli bianchi sono quelli che offrono i maggiori benefici, ma altre varietà popolari sono i fagioli neri, marini, di Lima, di rognone e pinto. Gli alti livelli di potassio, che aiutano a rilassare i muscoli delle pareti dei vasi sanguigni, conferiscono a questo alimento i suoi superpoteri per la salute del cuore. I fagioli sono anche ricchi di fibre e magnesio, altri due nutrienti che possono tenere a bada le malattie cardiache.

Aglio

L’aglio abbassa naturalmente la pressione sanguigna. Contiene allicina, le cui proprietà rilassano e dilatano i vasi sanguigni. Oltre ai suoi benefici per il cuore, l’aglio è un’ottima alternativa alle spezie a base di sale. Il sodio è una delle cause principali dell’ipertensione arteriosa. Quindi, quando possibile, utilizzate opzioni più salutari come l’aglio per insaporire i pasti.

Quinoa

La quinoa è considerata un superalimento per una buona ragione. Ottimo come base per insalate o contorni, questo cereale contiene potassio e magnesio. Inoltre, grazie all’elevato contenuto di fibre, al basso contenuto di sodio e di grassi, presenta molti altri benefici, come la perdita di peso e il controllo del diabete.

Cavolo

Se state pianificando una dieta per l’ipertensione, il cavolo riccio può essere un’ottima aggiunta. Questo verde a foglia scura è ricco di magnesio, potassio e vitamina C, tutti elementi che fanno bene al cuore. Il cavolo riccio è ottimo nelle insalate, ma può anche essere aggiunto a frullati, zuppe e molti altri piatti. Il ferro e la vitamina K sono solo due degli altri ingredienti benefici del cavolo riccio. Le persone che assumono anticoagulanti devono tuttavia prestare attenzione, poiché una quantità eccessiva di vitamina K può interferire.

Tonno

I nutrizionisti raccomandano di mangiare frutti di mare almeno due volte alla settimana per mantenere una dieta sana. Il tonno è un’ottima opzione in quanto contiene molti acidi grassi omega-3. Come il salmone, anche il tonno è una fonte di proteine e ferro. L’ideale è optare per i filetti di tonno anziché per il tonno in scatola, poiché quest’ultimo è spesso ricco di sodio, non adatto a chi soffre di pressione alta.

Latte scremato

Le ricerche dimostrano che il latte scremato può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Per le persone che soffrono di pressione alta, il latte scremato è un’alternativa più sana e meno grassa ai prodotti lattiero-caseari con un contenuto normale di grassi. Contiene inoltre calcio, potassio e magnesio, tre degli ingredienti più importanti per la salute del cuore. Il latte scremato arricchito con calcio e potassio è particolarmente efficace.

Farina d’avena

L’avena è una buona scelta per chi soffre di pressione alta, perché è povera di sodio e ricca di fibre. Le ricerche dimostrano che la fibra di avena si lega al colesterolo nel tratto digestivo e ne favorisce l’eliminazione. Sia l’avena tagliata in acciaio che l’avena tonda sono ottime opzioni e possono essere condite con frutta per variare. L’avena arrotolata contiene anche manganese, magnesio e proteine, nutrienti fondamentali per la salute del cuore. Ricordate che le varietà istantanee spesso contengono molto sale aggiunto e altri ingredienti poco salutari, quindi iniziate con l’avena normale.

Filetto di maiale

Il filetto di maiale è un’alternativa sana al pesce e al pollo. A differenza della maggior parte dei tagli di maiale, il filetto è povero di grassi, il che lo rende un’opzione salutare per le persone con pressione alta. È meglio cuocere la carne a fuoco lento per ridurre le potenziali reazioni infiammatorie. Inoltre, la carne di maiale contiene ancora molti grassi e dovrebbe essere consumata con parsimonia. Utilizzate spezie ed erbe naturali invece di affidarvi al sodio per aggiungere sapore.

Cioccolato fondente

Le ricerche dimostrano che il cioccolato può essere utile per la pressione alta. Mangiare una piccola quantità di cioccolato fondente può aiutare a ridurre l’ipertensione, quindi non sentitevi in colpa se ne mangiate un pezzetto – fino a 50 calorie – ogni giorno. Gli scienziati ritengono che il responsabile di questo beneficio sia un composto chiamato flavanolo, anche se la moderazione è fondamentale. Le opzioni con almeno il 50% di cacao sono considerate “scure”.

Broccoli

I broccoli contengono molti minerali necessari per regolare la salute del cuore, tra cui potassio, magnesio e calcio. Come il cavolo, i broccoli sono ricchi di ferro e vitamina K. Alcuni studi dimostrano che mangiarne una porzione al giorno può abbassare la pressione sanguigna nel tempo, grazie ai minerali che aiutano a rilassare i vasi sanguigni. Cuocete i broccoli al vapore come contorno o mangiate i germogli crudi con una salsa a basso contenuto di grassi come spuntino pomeridiano.

Anguria

L’anguria non è solo una parte rinfrescante del menu estivo, ma contiene anche un aminoacido non essenziale chiamato L-citrullina, che viene testato in studi clinici come antipertensivo. La L-arginina, un altro aminoacido importante per il rilascio degli ormoni e per l’immunità, è un precursore dell’ossido nitrico, che aiuta a dilatare i vasi sanguigni e ad abbassare la pressione arteriosa. Poiché la L-citrullina è un precursore della L-arginina, è considerata una parte essenziale di questo processo.

Bacche

I mirtilli, le fragole e le more sono deliziose aggiunte a cereali e frullati e sono anche ottimi per abbassare la pressione sanguigna. Contengono pigmenti idrosolubili chiamati antociani, che secondo le ricerche contribuiscono a ridurre i coaguli di sangue e a favorire il rilassamento dei vasi sanguigni. Uno studio ha esaminato specificamente i mirtilli e ha scoperto che il consumo di una tazza al giorno dilata le arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Alimenti fermentati

La fermentazione è un processo di conservazione degli alimenti in cui amidi e zuccheri vengono scomposti da lieviti e batteri. Alimenti come lo yogurt, i crauti e la prelibatezza coreana kimchi (verdure fermentate) aiutano la digestione e riducono le malattie cardiache. Questi alimenti sono ricchi di batteri buoni e le ricerche dimostrano che i probiotici contribuiscono a rendere più diversificato il microbiota intestinale, a proteggere l’organismo dalle infiammazioni e ad abbassare la pressione sanguigna. Alcuni alimenti fermentati contengono molto sale, quindi assicuratevi di controllare le etichette. Una cosa da notare: Gli alimenti fermentati con aceto non hanno gli stessi benefici, poiché l’aceto inibisce la crescita batterica.

Cannella

È dimostrato che la cannella aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue, ma anche a ridurre la pressione alta. Studi randomizzati controllati con placebo dimostrano che il consumo a breve termine di cannella ha portato a una riduzione della pressione diastolica e sistolica nei soggetti affetti da diabete di tipo 2. Questa spezia rilassa naturalmente i vasi sanguigni e ha un effetto antinfiammatorio che può alleviare l’ipertensione.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva ha guadagnato molta attenzione grazie alla tendenza alimentare mediterranea. Poiché l’estrazione dell’olio d’oliva prevede la spremitura del frutto anziché l’uso del calore, l’olio d’oliva conserva il suo sapore nonché i fenoli essenziali e i benefici associati. Uno studio medico ha rilevato che la pressione sistolica media di coloro che consumavano olio d’oliva quotidianamente è diminuita tra i 2 e i 3 mm Hg nell’arco di un anno. Le ricerche dimostrano che i polifenoli presenti nell’olio agiscono sulla disfunzione endoteliale, un processo che abbassa i livelli di ossido nitrico e aumenta il rischio di malattie coronariche.