20 Alimenti Benefici per la Pressione Alta
Per molte persone con pressione alta o ipertensione, una dieta adeguata e l’esercizio fisico possono aiutare a controllare la condizione e limitare i sintomi. Un’alimentazione salutare, ricca di nutrienti che favoriscono la salute del cuore e il flusso sanguigno, può ridurre la necessità di farmaci e diminuire il rischio di malattie cardiache o ictus.
Barbabietole
Le barbabietole fresche e il succo di barbabietola sono ottimi alleati per ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. I nitrati presenti nelle barbabietole possono rilassare e dilatare i vasi sanguigni, favorendo un migliore flusso sanguigno e abbassando la pressione. Un consumo aumentato di barbabietole può temporaneamente colorare di rosa urine e feci, ma questo effetto è innocuo.
Banane
Consumare due banane al giorno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna fino al 10%, grazie all’elevato contenuto di potassio. Le banane sono economiche e facilmente reperibili, rappresentando uno snack ideale per chi ha una vita impegnata. Due banane forniscono circa un quarto della dose giornaliera raccomandata di potassio, noto per il suo effetto rilassante sulle pareti dei vasi sanguigni.
Salmone
Il salmone è una preziosa aggiunta alla dieta di coloro che soffrono di pressione alta e può ridurre il rischio di malattie cardiache. Ricco di acidi grassi omega-3, o oli di pesce, il salmone può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna riducendo i danni alle cellule delle pareti vascolari. È consigliabile evitarne la frittura o impanatura per preservare i benefici del pesce, preferendo invece metodi di cottura come la griglia, la cottura al forno o in padella, usando condimenti sani e a basso contenuto di sodio, come il limone o l’aglio.
Patate Dolci
Le patate dolci, grazie al loro contenuto di potassio e magnesio, sono utili per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. È possibile condirle senza ricorrere a ingredienti dannosi per il cuore come sale o panna acida. Provate a cuocerle al forno e a servirle con ingredienti sani come spinaci e feta o pollo alla griglia e riso. Ricche di fibre e povere di sodio e grassi, le patate dolci offrono ulteriori benefici nutrizionali.
Petto di Pollo al Forno
Le persone con ipertensione dovrebbero preferire il petto di pollo al forno piuttosto che carni rosse o pollo fritto. Evitate la cottura ad alte temperature per ridurre le reazioni infiammatorie e limitate l’uso di burro, olio, sale o impanature grasse. I tagli di carne scura come cosce e zampe vanno evitati per il loro maggiore contenuto di grassi. Marinare e cuocere al forno il petto di pollo con contorni nutrienti come fagiolini freschi o insalata di spinaci è una scelta salutare.
Fagioli Bianchi
Quasi tutti i fagioli fanno bene al cuore e possono aiutare a mantenere sana la pressione sanguigna. I fagioli bianchi offrono i maggiori benefici, insieme ad altre varietà come neri, marini, di Lima, di rognone e pinto. Grazie all’elevato contenuto di potassio, questi alimenti contribuiscono a rilassare i muscoli delle pareti dei vasi sanguigni, migliorando la salute cardiovascolare. I fagioli sono anche ricchi di fibre e magnesio, due nutrienti fondamentali per la prevenzione delle malattie cardiache.
Aglio
L’aglio è naturalmente efficace nell’abbassare la pressione sanguigna grazie all’allicina, che aiuta a rilassare e dilatare i vasi sanguigni. Oltre a favorire la salute del cuore, l’aglio è un’ottima alternativa ai condimenti a base di sale, spesso responsabili dell’ipertensione. Quando possibile, sostituite il sale con l’aglio per arricchire il gusto dei vostri piatti.
Quinoa
La quinoa è considerata un superalimento per una buona ragione. Ottima come base per insalate o contorni, questo cereale contiene potassio e magnesio. Inoltre, il suo alto contenuto di fibre e il basso contenuto di sodio e grassi offrono benefici come la perdita di peso e il controllo del diabete.
Cavolo Riccio
Se state pianificando una dieta per l’ipertensione, il cavolo riccio può essere un’ottima aggiunta. Questa verdura a foglia scura è ricca di magnesio, potassio e vitamina C, tutti utili per il cuore. Ideale nelle insalate, può essere aggiunto anche a frullati, zuppe e molti altri piatti. Il cavolo riccio apporta anche ferro e vitamina K. Chi assume anticoagulanti deve però fare attenzione, poiché l’eccesso di vitamina K può interferire.
Tonno
I nutrizionisti raccomandano di consumare frutti di mare almeno due volte alla settimana per una dieta sana. Il tonno è un’ottima scelta grazie alla presenza di acidi grassi omega-3. Come il salmone, il tonno fornisce proteine e ferro. È consigliabile scegliere filetti di tonno al posto del tonno in scatola, che spesso è ricco di sodio, inadatto a chi ha pressione alta.
Latte Scremato
Studi mostrano che il latte scremato può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Per chi soffre di pressione alta, è un’alternativa più salutare ai latticini a maggiore contenuto di grassi. Contiene anche calcio, potassio e magnesio, essenziali per la salute del cuore. Il latte scremato arricchito con calcio e potassio risulta particolarmente efficace.
Farina d’Avena
L’avena è una scelta ideale per chi ha pressione alta perché povera di sodio e ricca di fibre. Studi dimostrano che la fibra dell’avena si lega al colesterolo nell’apparato digerente e ne promuove l’eliminazione. L’avena tagliata e quella arrotolata sono ottime opzioni, da arricchire con frutta. Ricca di manganese, magnesio e proteine, l’avena è fondamentale per la salute del cuore. Evitate le versioni istantanee, spesso cariche di sale aggiunto e ingredienti meno sani, preferendo l’avena integrale.
Filetto di Maiale
Il filetto di maiale è un’alternativa salutare a pesce e pollo. A differenza di altri tagli di maiale, il filetto è più magro, rendendolo adatto a chi soffre di pressione alta. Cuocerlo a bassa temperatura riduce le reazioni infiammatorie. Tuttavia, poiché contiene ancora grassi, va consumato con moderazione, utilizzando spezie ed erbe naturali invece di sale per insaporirlo.
Cioccolato Fondente
Ricerche suggeriscono che il cioccolato fondente può aiutare a gestire la pressione alta. Consumare una piccola quantità di cioccolato fondente può ridurre l’ipertensione, quindi gustatene un pezzetto, fino a 50 calorie, al giorno senza sensi di colpa. Gli scienziati attribuiscono questi benefici ai flavanoli, sebbene la moderazione sia fondamentale. Le varietà con almeno il 50% di cacao sono considerate “fondenti”.
Broccoli
I broccoli sono ricchi di minerali essenziali per regolare la salute del cuore, tra cui potassio, magnesio e calcio. Così come il cavolo, i broccoli contengono ferro e vitamina K. Alcuni studi suggeriscono che mangiarne una porzione al giorno possa ridurre la pressione sanguigna nel tempo, grazie ai minerali che favoriscono il rilassamento dei vasi sanguigni. Provate a cuocere al vapore i broccoli come contorno o gustateli crudi con una salsa a basso contenuto di grassi come spuntino.
Anguria
L’anguria, oltre a essere un fresco piacere estivo, contiene L-citrullina, un aminoacido non essenziale studiato per le sue proprietà antipertensive. La L-arginina, un altro importante aminoacido per il rilascio ormonale e l’immunità, è precursore dell’ossido nitrico, fondamentale per dilatare i vasi sanguigni e abbassare la pressione arteriosa. La L-citrullina, come precursore della L-arginina, è parte essenziale di questo processo.
Bacche
Mirtilli, fragole e more sono deliziose aggiunte a cereali e frullati, oltre a essere utili per abbassare la pressione sanguigna. Contengono antociani, pigmenti idrosolubili che, secondo le ricerche, contribuiscono a ridurre i coaguli di sangue e rilassare i vasi sanguigni. Uno studio sui mirtilli ha scoperto che il consumo di una tazza al giorno favorisce la dilatazione delle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Alimenti Fermentati
La fermentazione è un metodo di conservazione degli alimenti in cui lieviti e batteri scompongono amidi e zuccheri. Cibi come yogurt, crauti e kimchi, una specialità coreana, aiutano la digestione e riducono il rischio di malattie cardiache. Ricchi di probiotici, questi alimenti favoriscono la diversificazione del microbiota intestinale, proteggono dalle infiammazioni e abbassano la pressione sanguigna. Alcuni alimenti fermentati possono essere ricchi di sale, quindi controllate le etichette. Notevole è che gli alimenti fermentati con aceto non offrono gli stessi benefici, poiché l’aceto inibisce la crescita batterica.
Cannella
La cannella è nota per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e ridurre l’ipertensione. Studi controllati mostrano che il consumo di cannella a breve termine può abbassare la pressione diastolica e sistolica in soggetti con diabete di tipo 2. Questa spezia rilassa naturalmente i vasi sanguigni e ha un effetto antinfiammatorio che aiuta a controllare la pressione alta.
Olio d’Oliva
L’olio d’oliva ha guadagnato popolarità grazie alla dieta mediterranea. Estratto senza calore, mantiene il suo sapore, i fenoli essenziali e i benefici per la salute. Studi medici evidenziano che il consumo quotidiano di olio d’oliva può ridurre, nel tempo, la pressione sanguigna sistolica tra 2 e 3 mm Hg. I polifenoli presenti nell’olio d’oliva agiscono sulla disfunzione endoteliale, riducendo i livelli di ossido nitrico e il rischio di malattie coronariche.