Fate il pieno di questi cibi sani e ricchi di grassi

Dopo decenni di diffamazione, i grassi stanno finalmente facendo il loro tempo. La ricerca conferma sempre più quanto i grassi siano essenziali per la salute. Ci aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili, costituiscono le membrane cellulari e forniscono energia e isolamento per mantenere la temperatura corporea. I grassi trans sono ancora poco salutari, ma la natura ha fornito una serie di alternative benefiche che aiutano a sentirsi sazi più a lungo e contribuiscono alla salute del cuore, del cervello, del metabolismo e persino alla perdita di peso. Soddisfate il vostro appetito con questi alimenti sani e ricchi di grassi.

Noci e semi

L’acido alfa-linolenico (ALA) è l’acido grasso polinsaturo omega-3 più abbondante nella dieta della maggior parte delle persone. È un grasso essenziale perché il nostro organismo non è in grado di produrlo, ma deve ottenerlo dagli alimenti che consumiamo. L’ALA è presente soprattutto negli alimenti vegetali, tra cui semi di lino, soia, noci, canapa e chia. Una revisione scientifica del 2016 pubblicata su Biochimie ha rilevato che l’ALA offre notevoli benefici neuroprotettivi. L’acido grasso stimola la vasodilatazione delle arterie cerebrali e la neuroplasticità attraverso varie vie multicellulari. I ricercatori sperano che possa aiutare a prevenire o ridurre i danni cerebrali causati dall’ictus.

Olio extravergine di oliva

L’olio d’oliva è un elemento fondamentale della popolare dieta mediterranea e di altri piani alimentari sani e rispettosi dei grassi. I suoi benefici antiossidanti e antinfiammatori sono ben consolidati nella letteratura scientifica. Uno studio del 2018 pubblicato su Clinical Nutrition ha riportato che un maggior consumo di questo alimento è anche correlato a un minor rischio di fratture legate all’osteoporosi. L’autentico olio extravergine di oliva non è etichettato come “puro”, “blend” o “light” Controllate il sigillo del Consiglio Oleicolo Internazionale e la data di raccolta. Scegliete bottiglie scure perché aiutano a prevenire l’ossidazione.

Pesce grasso

L’acido docosaesaenoico (DHA) è un altro acido grasso omega-3 essenziale che costituisce circa il 30% della materia cerebrale. Le fonti marine, tra cui acciughe, halibut, sgombri, salmone e tonno, sono ricche di questo nutriente. Il DHA è fondamentale per lo sviluppo e il funzionamento del sistema nervoso, in particolare del cervello e della retina. Una ricerca del 2017 ha evidenziato il potenziale del DHA nel contrastare le malattie e le lesioni neurodegenerative e nel proteggere il cervello dall’invecchiamento. Uno studio di PLOS One riporta che il DHA può contribuire a ridurre l’infiammazione indotta dall’alcol e la morte delle cellule cerebrali. L’acido grasso sembra anche proteggere gli occhi dalla degenerazione maculare legata all’età. Inoltre, questo nutriente può migliorare le funzioni di apprendimento e memoria per combattere il declino cognitivo legato all’età.

Verdure di mare

L’acido eicosapentaenoico, anch’esso derivato principalmente da alimenti marini come il pesce e alcune alghe, esercita potenti azioni immunitarie e antinfiammatorie. Studi clinici confermano l’efficacia di questo nutriente nell’alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide. Una ricerca pubblicata su Arthritis Research and Therapy afferma che questo acido grasso agisce insieme al DPA per inibire il metabolismo dell’acido arachidonico, che contribuisce allo sviluppo dell’artrite.

Olio di cocco

Centinaia di studi confermano le straordinarie proprietà salutari dell’olio di cocco. Questo prodotto è ricco di acidi grassi a catena media (MCFA), più facili da digerire rispetto agli acidi grassi a catena lunga presenti in molti altri oli di origine vegetale. Gli acidi caprico, caprilico e laurico sono tre dei principali MCFA dell’olio di cocco che il fegato elabora per convertirli immediatamente in energia. Questi composti hanno anche potenti capacità antimicrobiche e antinfiammatorie.

Latte di capra

Il latte di capra contiene più grassi mono e polinsaturi rispetto al latte di mucca e di pecora. Il grasso del latte di capra è anche più facile da digerire rispetto agli altri due e offre abbondanti trigliceridi a catena media, noti per il trattamento della fibrosi cistica, della malnutrizione infantile, dei calcoli biliari e di una vasta gamma di condizioni cardiovascolari. Le ricerche indicano che questi nutrienti aiutano a ridurre il colesterolo sierico e i depositi di colesterolo nelle arterie.

Avocado

I grassi e le fibre possono ritardare lo svuotamento gastrico e stimolare il rilascio di ormoni intestinali legati alla sazietà. Gli avocado offrono una combinazione unica di questi nutrienti. Uno studio del 2019 pubblicato su Nutrients suggerisce che il carico di grassi monoinsaturi e di fibre di questo frutto può sopprimere la fame negli adulti in sovrappeso e obesi. La ricerca indica anche che l’avocado può ridurre la richiesta di insulina dopo i pasti.

Uova

Il mito del basso contenuto di grassi sostiene che si mangia solo l’albume, ma mangiando l’uovo intero si ottengono tutti i benefici di questo superalimento economico. I tuorli d’uovo sono ricchi di grassi sani come gli omega-3. Contrariamente all’opinione medica di lunga data, non aumentano il rischio di malattie cardiovascolari; un numero crescente di prove suggerisce che questo alimento fornisce molte proprietà che rafforzano il cuore. Secondo un altro studio pubblicato su Nutrients, i tuorli d’uovo forniscono anche vitamina D e gli antiossidanti luteina e zeaxantina, nutrienti con un notevole potenziale terapeutico per i soggetti affetti da malattie renali croniche.

Manzo allevato ad erba

Gli studi suggeriscono che le mucche che mangiano erba anziché cereali producono carni con maggiori benefici per la salute. La carne di manzo nutrita con erba contiene più grassi omega-3 e acido linoleico coniugato (CLA), che combatte il cancro, e combatte anche il diabete e le malattie cardiache. Le ricerche suggeriscono che il CLA è coinvolto nella riduzione delle risposte immunitarie e infiammatorie, nel metabolismo degli acidi grassi e nel danno ossidativo.

Cioccolato fondente

Il delizioso cioccolato fondente è un superalimento ricco di antiossidanti e grassi buoni. Gli studi dimostrano che aiuta a migliorare le prestazioni cognitive e a ridurre la pressione sanguigna. Le ricerche indicano che questa delizia può anche modulare l’obesità impedendo l’espressione dei geni coinvolti nella sintesi degli acidi grassi e aumentando la sazietà. Per evitare l’eccesso di zuccheri e garantire un’alimentazione adeguata, è meglio scegliere un prodotto al cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao.