Integrate nella vostra dieta questi alimenti sani e ricchi di grassi
Finalmente, dopo anni di cattiva fama, i grassi stanno riconquistando il loro valore nella nostra alimentazione. Numerosi studi scientifici stanno evidenziando quanto i grassi siano fondamentali per il benessere dell’organismo. Essi ci aiutano nell’assorbimento delle vitamine liposolubili, costituiscono le membrane cellulari e forniscono energia e isolamento termico. Mentre i grassi trans restano dannosi per la salute, la natura offre una varietà di fonti di grassi salutari che favoriscono la sazietà e sostengono la salute cardiaca, cerebrale, metabolica e persino il controllo del peso. Scoprite quali sono gli alimenti sani e ricchi di grassi da integrare nella vostra dieta.
Noci e semi
L’acido alfa-linolenico (ALA) è il più abbondante acido grasso omega-3 polinsaturo presente nella nostra dieta. Essendo un acido grasso essenziale, il corpo umano non è in grado di produrlo autonomamente, rendendo necessario il suo apporto alimentare. Si trova principalmente nei cibi di origine vegetale, come semi di lino, soia, noci, canapa e chia. Una revisione scientifica pubblicata nel 2016 su Biochimie ha mostrato che l’ALA offre significativi benefici neuroprotettivi. Influenza la vasodilatazione delle arterie cerebrali e promuove la neuroplasticità attraverso diversi meccanismi cellulari. I ricercatori sperano che possa contribuire a prevenire o ridurre i danni cerebrali provocati dall’ictus.
Olio extravergine di oliva
L’olio d’oliva è un pilastro fondamentale della famosa dieta mediterranea, nonché di altre diete salutari. È riconosciuto per i suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori, ben documentati dalla ricerca scientifica. Uno studio del 2018 pubblicato su Clinical Nutrition ha rivelato che un maggiore consumo di olio extravergine di oliva è associato a un ridotto rischio di fratture ossee legate all’osteoporosi. Assicuratevi che il vero olio extravergine non sia etichettato come “puro”, “blend” o “light”. Verificate la presenza del sigillo del Consiglio Oleicolo Internazionale e la data di raccolta. Preferite bottiglie scure per proteggere l’olio dall’ossidazione.
Pesce grasso
L’acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 essenziale che costituisce circa il 30% del cervello. Fonti marine come acciughe, halibut, sgombri, salmone e tonno sono ricche di questo importante nutriente. Il DHA è cruciale per lo sviluppo e il funzionamento del sistema nervoso, compreso il cervello e la retina. Una ricerca del 2017 ha evidenziato come il DHA possa migliorare le condizioni neurodegenerative e proteggere il cervello dall’invecchiamento. Uno studio pubblicato su PLOS One suggerisce che il DHA aiuta a ridurre l’infiammazione cerebrale indotta dall’alcol e previene la morte cellulare. Protegge anche la vista dalla degenerazione maculare legata all’età, oltre a potenziare l’apprendimento e la memoria.
Alghe
L’acido eicosapentaenoico (EPA), presente principalmente nei pesci e in alcune alghe, ha potenti proprietà immunitarie e antinfiammatorie. Gli studi clinici ne hanno dimostrato l’efficacia nell’alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide. Una ricerca pubblicata su Arthritis Research and Therapy sostiene che l’EPA, insieme al DPA, inibisce il metabolismo dell’acido arachidonico, coinvolto nello sviluppo dell’artrite.
Olio di cocco
Centinaia di studi confermano le eccezionali proprietà salutari dell’olio di cocco. Contiene acidi grassi a catena media (MCFA), più semplici da digerire rispetto a quelli a catena lunga presenti in molti altri oli vegetali. Gli acidi caprico, caprilico e laurico, principali MCFA presenti nell’olio di cocco, vengono convertiti immediatamente in energia dal fegato. Questi composti possiedono anche potenti capacità antimicrobiche e antinfiammatorie.
Latte di capra
Il latte di capra è ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi rispetto al latte di mucca e di pecora. Il grasso del latte di capra è inoltre più facilmente digeribile. Contiene molti trigliceridi a catena media, noti per il trattamento della fibrosi cistica, della malnutrizione infantile, dei calcoli biliari e di diverse condizioni cardiovascolari. Le ricerche indicano che questi nutrienti aiutano a ridurre il colesterolo sierico e i depositi di colesterolo arterioso.
Avocado
I grassi e le fibre contenuti negli avocado possono ritardare lo svuotamento gastrico e promuovere il rilascio di ormoni della sazietà. Uno studio del 2019 pubblicato su Nutrients suggerisce che l’abbondante presenza di grassi monoinsaturi e fibre negli avocado può sopprimere l’appetito negli adulti in sovrappeso e obesi. La ricerca mostra anche che l’avocado può ridurre la richiesta di insulina dopo i pasti.
Uova
La convinzione che si debba mangiare solo l’albume è ormai superata. Consumare l’uovo intero consente di beneficiare di tutti i nutrienti di questo superalimento economico, incluso il tuorlo ricco di grassi sani come gli omega-3. Contrariamente a precedenti opinioni mediche, l’assunzione di uova non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e, al contrario, presenta proprietà benefiche per il cuore. Secondo uno studio su Nutrients, i tuorli forniscono anche vitamina D e antiossidanti come luteina e zeaxantina, utili per chi soffre di malattie renali croniche.
Manzo allevato ad erba
La carne di bovini nutriti ad erba è stata associata a numerosi benefici per la salute rispetto a quella nutria a cereali. Questo tipo di carne contiene alti livelli di acidi grassi omega-3 e acido linoleico coniugato (CLA), che ha effetti anticancerogeni e aiuta a prevenire il diabete e le malattie cardiache. La ricerca suggerisce che il CLA svolge un ruolo nella riduzione delle risposte immunitarie e infiammatorie, nel metabolismo dei grassi e nella protezione da danni ossidativi.
Cioccolato fondente
Il delizioso cioccolato fondente è un superalimento ricco di antiossidanti e grassi sani. Gli studi dimostrano che può migliorare la funzione cognitiva e ridurre la pressione arteriosa. La ricerca indica anche che il cioccolato fondente può aiutare a controllare l’obesità, inibendo l’espressione dei geni coinvolti nella sintesi dei grassi e aumentando la sensazione di sazietà. Per mantenere il controllo sulla quantità di zuccheri consumati e per beneficiare delle sue proprietà, è consigliabile scegliere cioccolato con almeno il 70% di cacao.