Elenco degli alimenti della dieta paleo – 10 alimenti da mangiare durante la dieta paleo

Sapere quali alimenti si possono mangiare durante la Dieta Paleo vi aiuterà a definire il vostro piano alimentare senza troppi problemi. Ricordate sempre di mantenere le cose semplici quando preparate un pasto, di utilizzare frutta e verdura fresche e coltivate localmente, carne e uova di allevamento libero. Quanto più è complicato, tanto meno sarà paleo. Mantenendo la freschezza e la semplicità, sarete in grado di ottenere un elenco di combinazioni deliziose per i vostri pasti Paleo quotidiani. Ecco un elenco degli alimenti che si possono consumare tranquillamente con la dieta Paleo:

Carne, pollame e uova

Potete mangiare tutta la carne e le uova che volete, ma cercate di puntare su prodotti provenienti da animali nutriti con erba e allevati al pascolo. Non solo è un modo molto più gentile ed etico di consumare prodotti a base di carne, ma sono anche molto più ricchi di sostanze nutritive, grazie al modo in cui sono stati allevati e nutriti. Evitate almeno le carni con conservanti ed esaltatori di colore o sapore, in particolare i nitriti aggiunti, che sono molto tossici per l’organismo. Potete scegliere una delle seguenti carni a seconda delle vostre preferenze:

• Carni di selvaggina (cervo, orso, fagiano, alce, alce, beccaccia, anatra, coniglio, renna, tacchino selvatico)
• Carni d’organo
• Pollo
• Tacchino
• Manzo
• Carne di maiale
• Capra
• Agnello

Pesce e frutti di mare

Il pesce e i frutti di mare sono una colonna portante della dieta paleo e un’ottima fonte di proteine di alta qualità e di grassi sani. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache soprattutto abbassando i trigliceridi e combattendo l’infiammazione. Cercate sempre di scegliere pesce e frutti di mare sostenibili e selvatici, quando possibile. Tutte le specie possono essere consumate, ma bisogna essere consapevoli dei livelli di mercurio e delle pratiche ecologiche. I pesci più piccoli, come le acciughe e le sardine, hanno in genere un minore bioaccumulo di metalli pesanti e tossine, e alti livelli di acidi grassi omega 3. Cercate di scegliere il maggior numero possibile di pesci con alti livelli di omega-3. Tra questi vi sono:

• Tonno
• Aringa
• Salmone
• Sgombro
• Sardine

Verdure

Tutte le verdure sono accettabili e altamente raccomandate, comprese le patate dolci. Le verdure biologiche sono ottime. Locali e biologiche sono ancora meglio. Minore è il tempo di transito tra l’azienda agricola e voi, maggiori sono le sostanze nutritive che i prodotti conservano. Incorporate nella vostra dieta anche alcune verdure di mare come wakame, kombu e alghe. Sono tutti ottimi, ricchi di vitamine e minerali rari.

I frutti

La maggior parte dei carboidrati della Dieta Paleo proviene dalla frutta. Scegliete soprattutto frutta a basso contenuto di zuccheri, come i frutti di bosco, e conservate la frutta ad alto contenuto di zuccheri, come banane e mango, per i giorni in cui avete bisogno di un maggiore apporto di carboidrati o dopo l’allenamento. In generale, le linee guida per la frutta sono uguali a quelle per le verdure. La scelta migliore è quella di prodotti biologici e locali. Se state davvero cercando di perdere peso e non siete affatto attivi, limitate l’assunzione di frutta a uno o due pezzi al giorno, perché i carboidrati si accumulano rapidamente. È possibile consumare qualsiasi frutto fresco intero (senza succo), ma con moderazione (1-2 porzioni). I frutti migliori da scegliere sono i frutti di bosco, le mele, le albicocche, le angurie e i meloni.

Noci e semi

Tutte le noci sono buone, così come i burri che se ne ricavano. Fanno parte di questo elenco anche la farina di cocco e la farina di mandorle. Sono nutrienti, ma molte noci e semi sono ricchi di acidi grassi Omega-6, che possono aumentare l’infiammazione, soprattutto se consumati in quantità elevate e se la dieta non è bilanciata da una pari quantità di acidi grassi Omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nel già citato pesce grasso, come il salmone e le sardine, nelle uova e nelle verdure a foglia verde. Se state cercando di perdere peso, limitate le noci e i semi a circa 1 o 2 etti al giorno, poiché le noci sono molto caloriche. Quando possibile, cercate di attivare noci e semi mettendoli in ammollo e poi disidratandoli, il che li rende più facili da digerire.

Spezie ed erbe

Più sono, meglio è! Se non potete fare a meno del sale, utilizzate sale marino di buona qualità o sale celtico per ottenere minerali benefici e siate ragionevoli. Le migliori spezie paleo sono il cardamomo, la cannella, il cumino, il pepe di Cayenna, la paprika rossa, il peperoncino in polvere, il rosmarino e il timo. Comprate le spezie intere (bastoncini di cannella, noce moscata intera, semi di cumino) e macinatele da soli. Se volete macinare voi stessi i semi, usate un macinino da caffè economico da riservare solo alle spezie. Utilizzate una grattugia a microplane per i prodotti più grandi, come la cannella e la noce moscata. Cercate di limitare l’apporto di sale usando più spezie e siate fantasiosi nelle combinazioni!

Grassi sani

Prima di tutto, eliminate tutti gli oli vegetali ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi e Omega-6. Il burro è sicuro anche nella dieta paleo, ma se siete sensibili ai latticini o volete semplicemente andare sul sicuro, scegliete il ghee. Il ghee, o burro chiarificato, non dovrebbe causare alcun problema perché tutti i derivati del latte sono stati eliminati. Potete prepararlo voi stessi facendo sciogliere lentamente il burro in una padella fino a quando non vedrete le parti bianche cadere sul fondo, e poi filtrandolo in una stamigna per conservare solo il grasso puro. Incorporate nella vostra dieta l’olio di cocco, il latte e la crema di cocco, l’olio di oliva, l’olio di avocado, l’olio di noci di macadamia, l’olio di pesce e l’olio di semi di sesamo.

Condimenti

Senape, buon pesce, aceti di qualità come l’aceto di sidro di mele o l’aceto balsamico, salse per insalata fatte in casa a base di oli di noci, maionese all’olio d’oliva, salse e pasta di pomodoro a basso contenuto di zucchero, acciughe, olive, cetriolini, capperi, salsine e pesti – vanno tutti bene, basta assicurarsi che non vengano aggiunti prodotti chimici e conservanti. Fate attenzione soprattutto agli amidi e al frumento, che a volte vengono utilizzati come ingredienti di rinforzo, e fate attenzione allo zucchero in tutte le sue forme: sciroppo di glucosio e saccarosio, sciroppo di mais, destrosio, glucosio, zucchero di canna. Anche la salsa di soia senza frumento, come il Tamari, e la salsa di ostriche di origine naturale sono ottime da usare, ma anche in questo caso assicuratevi che siano tutte naturali e biologiche.

Cottura

Cucinare con la dieta Paleo può essere una sfida, ma ci sono diversi ingredienti che si possono usare per ottenere deliziosi dessert senza cereali. Utilizzate farine di noci, farina di cocco, farina di tapioca e di arrowroot, farina di patate dolci, farina di castagne. Ricordate che tutti questi ingredienti sono comunque ricchi di carboidrati o possono contenere elevate quantità di acidi grassi Omega-6, quindi usateli con moderazione. Scegliete uno o più dolcificanti tra miele, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, sciroppo di datteri, datteri, succo di frutta e/o qualsiasi altro dolcificante che preferite. L’importante è limitare la quantità totale di zucchero nella vostra vita, sia che provenga da fonti “naturali” o meno, quindi ricordate che un dolcetto è un dolcetto. Per la cottura al forno potete anche usare il 100% di cacao in polvere e il cioccolato fondente più scuro che vi piace (più è scuro, più è sano; scegliete almeno l’85%). Potete anche sostituirlo con la carruba.

Bevande

Ci sono diverse bevande da evitare durante la dieta paleo, tra cui quelle con zuccheri aggiunti. Anche la soda dietetica è off limits perché non fornisce nutrienti essenziali, anche se non contiene zuccheri aggiunti. Il succo di frutta è una bevanda delicata. Il succo di frutta al 100% non contiene zuccheri aggiunti, ma non contiene nemmeno le fibre che fornisce la frutta intera. L’intero gruppo dei latticini è vietato nella Dieta Paleo, quindi non si può bere nemmeno il latte di mucca, ma si può bere latte di mandorla fatto in casa o qualsiasi altro latte di noci al posto del latte convenzionale. Si può anche bere:

• Acqua filtrata o di sorgente
• Tè alle erbe
• Acqua di cocco
• Succhi di frutta e verdura freschi
• Caffè
• Alcol (tutti i tipi)
• Tè con caffeina