Come migliorare i batteri intestinali

Il corpo umano, in particolare l’intestino, contiene trilioni di microrganismi coesistenti, sia utili che dannosi. Questi microbi, tra cui batteri, funghi e altre cellule microbiche, costituiscono il tessuto intestinale microbioma per mantenere il microbioma felice e sano, è fondamentale mantenere alti livelli di batteri intestinali buoni, il che può essere fatto in diversi modi.

Trovare l’equilibrio con i probiotici

Probiotici i probiotici sono batteri buoni che si trovano naturalmente all’interno dell’organismo e che bilanciano quelli cattivi per far sì che il corpo funzioni come dovrebbe. È possibile aumentare i livelli di probiotici in due modi: attraverso la dieta e con gli integratori. Gli alimenti probiotici sono solitamente etichettati come fermentati o contenenti colture vive; fonti tipiche sono lo yogurt, il kombucha e il kimchi. Anche gli integratori alimentari contenenti Lactobacillus o Bifidobacterium sono un buon modo per aumentare l’assunzione di probiotici e sono disponibili in capsule, liquidi e polveri.

Nutrire i batteri buoni con i prebiotici

Prebiotici i prebiotici sono composti che sopravvivono nel tratto digestivo abbastanza a lungo da essere scomposti, fermentati e utilizzati come cibo dai probiotici dell’intestino. Gli alimenti prebiotici contengono alti livelli di pectina, inulina o amido resistente. Gli alimenti ricchi di pectina sono le mele, le carote e i pomodori, quelli ricchi di inulina i porri, le cipolle e gli asparagi, mentre gli amidi resistenti sono contenuti nell’avena, nei fagioli e nei legumi. L’assunzione di prebiotici deve essere aumentata lentamente, poiché questi alimenti possono creare gonfiore e gas. È meglio non consumare gli alimenti prebiotici a tarda sera, perché possono alterare l’orologio interno dell’organismo. Le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile possono trovare i prebiotici particolarmente difficili da digerire, quindi potrebbero doverli evitare. Anche gli integratori prebiotici sono un’opzione.

Mangiare una dieta varia

Uno studio del 2019 ha rilevato che una dieta varia aiuta a sostenere un microbioma stabile e diversificato . Ogni frutto e verdura contiene una miscela unica di composti benefici, tra cui fibre, vitamine e minerali, che interagiscono con il microbioma e lo influenzano in modi diversi, soprattutto per quanto riguarda gli alimenti prebiotici. Non tutti i microbi dell’intestino si nutrono dello stesso tipo di prebiotici, quindi i diversi alimenti apportano benefici diversi al microbioma. Mangiare una varietà di frutta e verdura massimizza i benefici.

Assumere abbastanza fibre

Le fibre sono essenziali per mantenere un sistema digestivo sano e aiutano a promuovere i batteri buoni nell’intestino. Uno studio recente ha dimostrato che un aumento delle fibre può alterare positivamente la composizione del microbioma l’apporto giornaliero di fibra alimentare raccomandato è compreso tra 25 e 35 g, ma la maggior parte delle persone ne consuma solo tra 12 e 18 g. Gli alimenti di origine vegetale sono un’ottima fonte di fibre; cercate di mangiare più cereali integrali, fagioli, verdure e noci.

Evitare lo zucchero e gli alimenti trasformati

Negli ultimi anni è diventato sempre più evidente che la moderna dieta occidentale, povera di fibre, ricca di zuccheri e di grassi, ha un effetto negativo sulla salute. Per quanto riguarda il microbioma, è stato dimostrato che alti livelli di zuccheri aumentano i livelli di batteri cattivi nell’intestino gli alimenti altamente trasformati mancano di molti dei nutrienti vitali di cui l’organismo ha bisogno, tra cui le fibre e i probiotici che favoriscono la salute dell’intestino. Per mantenere livelli sani di batteri buoni, riducete al minimo il consumo di alimenti molto elaborati e consumate una dieta equilibrata che includa molte verdure e cereali.

Evitare l’uso eccessivo di antibiotici

Le ricerche dimostrano che gli antibiotici possono avere un effetto effetto devastante sul microbioma la ricerca ha dimostrato che gli antibiotici possono avere un effetto negativo sulla salute dell’organismo, tra cui cambiamenti nella sua attività, riduzione della varietà di microrganismi e sviluppo di organismi resistenti agli antibiotici. Questo perché quando si assume un antibiotico, questo non discrimina tra batteri buoni e cattivi: li uccide tutti.L’aumento dell’uso di antibiotici negli ultimi anni ha portato a un aumento del numero di condizioni gastrointestinali e immunologiche, soprattutto quando vengono utilizzati per trattare i bambini. Gli integratori di probiotici possono essere utili per aiutare a ripristinare il microbioma dopo l’assunzione di antibiotici, che in alcuni casi sono un farmaco salvavita inevitabile.

Dormire a sufficienza

È risaputo che un sonno adeguato è fondamentale per la salute generale. La privazione del sonno a lungo termine è collegata ad attacchi cardiaci, diabete, ipertensione e ictus. Le ricerche dimostrano che un relazione bidirezionale tra il microbioma e i modelli di sonno gli studi suggeriscono che un sonno insufficiente porta a un microbioma meno diversificato e, viceversa, gli squilibri nel microbioma possono causare disturbi del sonno. La maggior parte degli adulti dovrebbe dormire tra le sette e le nove ore a notte. I consigli per dormire meglio includono la riduzione dell’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto e l’instaurazione di una regolare routine notturna.

Fare un po’ di esercizio fisico

L’esercizio fisico regolare e moderato è essenziale per mantenere un peso sano, muscoli e ossa forti e una buona salute mentale. Inoltre, studi recenti suggeriscono che l’esercizio fisico può avere un impatto positivo molte persone scoprono che quando iniziano a fare più esercizio fisico, sono spinte a migliorare anche la loro dieta, ottenendo così il doppio dei benefici. Gli adulti dovrebbero puntare a circa 30 minuti di attività moderata al giorno.

Dare priorità alla salute mentale

Esiste un’innegabile connessione tra il cervello e l’intestino. Si tratta del cosiddetto asseintestino-cervello e gli scienziati stanno iniziando solo di recente a capire come funziona questo rapporto la depressione ha un impatto diretto sull’equilibrio tra batteri buoni e cattivi nell’intestino. Il mantenimento di una buona salute mentale è fondamentale per la salute fisica e, in particolare, per un microbioma sano. Tra i consigli per una salute mentale positiva vi sono il trascorrere del tempo nella natura, il praticare un regolare esercizio fisico e il dedicare del tempo a relazionarsi con gli altri.

Rimanere idratati

Bere acqua a sufficienza è fondamentale per il mantenimento dei sistemi dell’organismo e ha un impatto sulle funzioni cognitive, sulla digestione e sulla regolazione della pressione sanguigna e della temperatura. Una recente ricerca ha stabilito un legame tra acqua potabile e batteri intestinali anche il tipo di acqua consumata ha un impatto: l’acqua di pozzo non trattata è la più benefica. I consigli variano per quanto riguarda l’assunzione giornaliera di acqua raccomandata per gli adulti, ma la media sembra essere di circa quattro-sei bicchieri, oltre all’idratazione attraverso il cibo.