8 carboidrati da mangiare assolutamente

I carboidrati sono macronutrienti importanti necessari per una salute ottimale. Ultimamente, però, i carboidrati si sono guadagnati una cattiva reputazione in quanto responsabili di ostacolare gli obiettivi di fitness. Come per tutti gli altri alimenti, esistono alcune varietà di carboidrati più sane delle altre; il loro consumo non può che essere vantaggioso, indipendentemente dagli obiettivi nutrizionali. Ecco un elenco di carboidrati da consumare assolutamente, ovvero di alimenti che dovrebbero far parte della dieta di tutti.

Quinoa

Negli ultimi tempi la quinoa è nota come un superalimento dall’alto valore nutritivo e dal buon sapore. Come tutti i cereali integrali, i carboidrati in questa forma sono altamente raccomandati per il consumo quotidiano, ma la quinoa offre ulteriori benefici per la salute. Contiene quantità molto più elevate di proteine e aminoacidi rispetto ad altri cereali. È inoltre ricca di micronutrienti come il magnesio, il manganese, il calcio, la vitamina B ed E ed è un’ottima fonte di fibre. Essendo il meno allergenico di tutti i cereali, la quinoa è un’ottima alternativa per chi soffre di allergie al glutine o in generale preferisce alimenti privi di glutine. Esistono numerose preparazioni in cui la quinoa può essere incorporata o, soprattutto, essere consumata da sola.

Lo yogurt

Sebbene alcuni considerino lo yogurt una proteina, il suo contenuto di carboidrati è significativamente più elevato, il che gli conferisce l’etichetta di “carboidrato buono”. Oltre a offrire una buona dose di proteine, contiene anche probiotici o colture batteriche attive che svolgono diverse funzioni nel corpo umano; in particolare, aiutano a mantenere un intestino sano, anche se in alcuni casi possono rafforzare l’immunità e prevenire le infezioni vaginali. Il bello è che esistono vari tipi di yogurt, con diversi metodi di preparazione e diversi profili nutrizionali. A seconda dei macro e micronutrienti che si vogliono introdurre nella propria dieta, si può scegliere tra un’ampia gamma di opzioni.

I legumi

I legumi sono un altro importante carboidrato. Sono carboidrati complessi con elevate quantità di proteine e fibre. Questo li rende altamente sazianti, tanto che, nonostante una porzione di legumi a basso contenuto calorico, il consumatore si sente sazio più a lungo. Inoltre, essendo un alimento vegetariano che offre un elevato apporto proteico, i legumi sono un’ottima opzione per chi vuole costruire muscoli senza ricorrere alle proteine animali. Sebbene alcune persone non trovino i legumi molto appetitosi, esistono circa 19.000 varietà di lenticchie, piselli e fagioli: si troverà sicuramente quella che soddisfa il proprio palato.

Riso integrale

Il riso bianco è oggi ampiamente riconosciuto come una scelta dietetica sbagliata, in quanto sempre più ricerche ribadiscono che i benefici per la salute che offre sono superati dai rischi per la salute ad esso associati. Tuttavia, chi ama il riso e ha bisogno di consumarlo quotidianamente dovrebbe passare al riso integrale, che sta diventando un’alternativa popolare. Questo perché il riso integrale è legato a un maggiore benessere; il riso integrale fornisce molta energia e altri nutrienti tra cui fibre, selenio, manganese e così via. Questi nutrienti contribuiscono ad aumentare gli antiossidanti, ad abbassare il colesterolo, a proteggere dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2, e così via. Il riso integrale è quindi un ottimo sostituto per gli amanti del riso che possono concederselo senza sensi di colpa!

Popcorn

Sì, popcorn! Non quelli salati e burrosi che si trovano nelle sale cinematografiche e negli snack confezionati, ma quelli semplici e naturali. Quest’ultima forma è ricca di cereali integrali, antiossidanti e fibre. Tutti questi elementi permettono all’organismo di funzionare e di ottenere prestazioni migliori. Questo lo rende lo spuntino ideale per sostituire biscotti, patatine e altri snack malsani ricchi di carboidrati e grassi. È da notare, tuttavia, che i popcorn fatti in casa con aria o con un po’ di olio sono gli unici raccomandati per il consumo. Se questo è troppo insipido, può andare bene un leggero condimento con sale o un sostituto del sale. Ma formaggio, burro, aromi e altri additivi sono assolutamente sconsigliati, perché neutralizzano il valore salutare dei popcorn semplici.

Frutti

Tra tutti i carboidrati dolci, la frutta è forse una delle poche varietà che rientra nell’elenco dei “carboidrati buoni”. Questo perché, nonostante l’alto contenuto di fruttosio, la frutta ha molte qualità nutritive. È ricca di vitamine e minerali e costituisce un’importante fonte di fibre alimentari. Il consumo regolare di frutta in porzioni limitate è stato associato a una riduzione del rischio di varie malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre patologie, a seconda del profilo nutrizionale specifico della frutta consumata. È importante ricordare che, anche se la frutta rappresenta un’alternativa salutare agli snack confezionati, non tutti i tipi di frutta possono favorire i propri obiettivi di fitness. Pertanto, è necessario scegliere con saggezza la frutta che si desidera consumare e mangiarne porzioni regolate su base giornaliera, se possibile.

L’avena

L’avena apporta una buona dose di carboidrati e migliora la salute del cuore. Questo alimento salutare contiene fibre solubili ed è un ottimo sostituto del riso selvatico e dei semi di lino. Una mezza tazza di avena contiene 10 grammi di proteine e fornisce forza muscolare. Inoltre, l’assunzione di avena riduce il colesterolo e può aiutare a gestire il peso. L’avena è una colazione facile da preparare e fornisce carboidrati favorevoli alla glicemia.

Carote

Questo ortaggio a radice ha una consistenza croccante. In genere le carote sono di colore arancione, ma si possono trovare anche varietà viola e gialle. Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati generalmente escludono il consumo di carote dalla loro dieta. Le carote sono una fonte straordinaria di vitamina A, C, B-6 e potassio. I composti liposolubili presenti nelle carote curano una serie di tumori. Possono anche ridurre le probabilità di asma e artrite reumatoide.