10 consigli per trattare l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio fisico

L’esercizio fisico ha innumerevoli benefici, tra cui la prevenzione della depressione, la flessibilità e la costruzione di muscoli più forti. Mantenersi attivi aumenta l’energia e aiuta persino a migliorare alcune condizioni di salute. Per quanto l’esercizio sia positivo, tuttavia, non prendersi cura del proprio corpo prima di affrontare il tapis roulant o la sala pesi può avere conseguenze dolorose. Esistono molti modi per trattare l’indolenzimento muscolare dovuto all’esercizio fisico, sia da un punto di vista preventivo che reattivo.

Prima lo stretching

Durante l’allenamento, i muscoli si contraggono e diventano più corti e tesi. Anche se le opinioni degli esperti variano, molti professionisti concordano sul fatto che lo stretching prima e dopo un buon allenamento prepara i muscoli e li allunga di nuovo, aiutando la mobilità. Incorporare yoga, pilates e altre pratiche di flessibilità nel riscaldamento e nel raffreddamento può alleviare i dolori post-allenamento. Assicuratevi di fare stretching solo quando i muscoli sono riscaldati da un’attività leggera.

Fate uno spuntino leggero

Proteine, carboidrati e grassi sani sono essenziali per un piano di allenamento completo. Mangiare un piccolo pasto ricco di proteine e carboidrati dopo l’allenamento aiuta ad alleviare l’indolenzimento muscolare, riparando e mantenendo i muscoli e il tessuto connettivo. Inoltre, le ciliegie sono un ottimo spuntino post-esercizio che accelera il recupero perché sono ricche di antiossidanti che possono alleviare l’indolenzimento muscolare.

Godetevi il caldo

Il calore concentrato, come quello di una vasca idromassaggio, può aiutare ad alleviare il dolore dopo l’allenamento. L’acqua calda aumenta la circolazione, alleviando la rigidità e aumentando la velocità di riparazione dei muscoli e dei tessuti connettivi. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che un’acqua troppo calda dopo un allenamento intenso può avere effetti negativi, interrompendo la capacità dell’organismo di attivare la reazione parasimpatica del sistema nervoso, un processo che favorisce il recupero muscolare.

Continuate a muovervi

Attività come lo yoga e le passeggiate tranquille sono ottime opzioni post-allenamento. Sebbene molte persone vogliano solo crollare sul divano dopo un intenso allenamento cardio o di forza, rimanere completamente fermi dopo un intenso movimento è più probabile che i muscoli vadano in crisi. Ciò è dovuto all’accumulo di acido lattico nei muscoli dopo l’allenamento. Rallentate invece gradualmente l’attività fisica con tratti di raffreddamento o con una passeggiata

Provate la terapia del freddo

Immergersi in un bagno di ghiaccio dopo un allenamento intenso, anche solo per pochi minuti, può ridurre significativamente il dolore e l’indolenzimento muscolare. Questo consiglio collaudato per ridurre il dolore post-esercizio è utilizzato da innumerevoli atleti in tutto il mondo. Alcuni studi recenti, tuttavia, suggeriscono che la terapia del freddo, come i bagni di ghiaccio, può ostacolare i progressi delle prestazioni di alcune persone.

Bevete sempre

Rimanere idratati è importante in tutte le fasi dell’allenamento. I liquidi evitano che i muscoli si affloscino e rimangano tesi. Bere acqua riduce anche le infiammazioni. Sebbene nel mondo del fitness siano disponibili molte bevande sportive, l’acqua semplice o l’acqua di cocco sono di solito le opzioni migliori perché contengono meno o nessun additivo come lo zucchero

Bilanciare i pesi

Quando vi preparate per un allenamento, assicuratevi di bilanciare il peso su ogni lato del corpo. Può essere dannoso concentrarsi su un solo lato. Sebbene molti atleti alternino i giorni dedicati alle braccia a quelli dedicati alle gambe, si allenano sempre in egual misura sul lato destro e su quello sinistro, il che aiuta a prevenire le tensioni dovute alla sovracompensazione di un lato

Bevete una tazza di caffè nero

La caffeina contiene adenosina, una sostanza antidolorifica simile agli antidolorifici da banco. Bere caffeina prima di allenarsi può aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare e può, senza dubbio, alleviare la fatica. Inoltre, le ricerche dimostrano che la combinazione della caffeina con altri antinfiammatori può fornire un sollievo ancora migliore dal dolore. Detto questo, la caffeina è un diuretico, quindi è importante continuare a bere acqua a sufficienza durante o dopo l’allenamento

Acquistare un massaggiatore

Passare un massaggiatore su ogni gruppo muscolare dominante fino a cinque volte può aiutare ad alleviare il dolore muscolare. Esistono molti tipi di massaggiatori che si adattano a diverse zone muscolari. Gli arti inferiori e la schiena possono essere alleviati con un grande rullo di schiuma, mentre le opzioni più piccole e portatili possono rilassare la tensione nelle braccia

Mangiare acidi grassi

Salmone, carne fresca, lino, avocado e noci sono ottimi esempi di acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l’infiammazione che causa l’indolenzimento dopo l’esercizio. Rivolgetevi a un nutrizionista per maggiori informazioni sugli acidi grassi omega-3 e sui modi per integrarli nella vostra dieta