Ricerca sugli alimenti ad alto contenuto di colesterolo

Il colesterolo è un tipo di lipide naturalmente presente nelle cellule e nel sangue del nostro corpo. Il fegato e l’intestino producono tutto il colesterolo necessario per sostenere la salute, contribuendo alla formazione delle cellule, delle fibre nervose, degli acidi biliari e degli ormoni come estrogeni e testosterone. In genere, le persone sane producono più colesterolo di quanto ne assumono attraverso l’alimentazione. Gli sviluppi recenti nella ricerca nutrizionale hanno messo in discussione la distinzione tra colesterolo “buono” e “cattivo”. Sempre più prove mettono in discussione l’antica credenza che alti livelli di colesterolo siano necessariamente associati a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari.

Tesi sui lipidi

Negli anni ’60, la tesi lipidica associava il colesterolo alimentare al rischio di malattie cardiache, basandosi sulle conoscenze scientifiche dell’epoca. Tuttavia, dati clinici accumulati nel tempo hanno messo in dubbio questa tesi. Le ricerche attuali indicano che il colesterolo alimentare influisce poco sull’equilibrio tra le lipoproteine a bassa densità (LDL) e le lipoproteine ad alta densità (HDL), i principali tipi di colesterolo presenti nel corpo. Numerosi studi dimostrano una sorprendente mancanza di correlazione tra l’assunzione di colesterolo e l’incidenza di malattie cardiache. Di conseguenza, alcune nazioni e organizzazioni sanitarie hanno rivisto le loro linee guida nutrizionali in risposta a queste nuove evidenze e agli effetti negativi delle limitazioni imposte sul colesterolo. Tuttavia, la tesi tradizionale persiste, in parte perché le malattie cardiovascolari rimangono tra le principali cause di morte nel mondo.

Colesterolo LDL

Numerose ricerche pubblicate suggeriscono una connessione tra l’alto assorbimento di colesterolo e un incremento del rischio di malattie cardiovascolari, portando a raccomandazioni che invitano a ridurre il consumo di alimenti ricchi di colesterolo. Soprattutto, gli alimenti che stimolano la produzione di colesterolo LDL o “cattivo” sono stati mirati per l’eliminazione. Tuttavia, già nel 2015 la Harvard Medical School aveva rilevato un crescente consenso tra gli scienziati secondo il quale il colesterolo alimentare ha un’influenza minima sui livelli di colesterolo nel sangue. Diversamente dagli Stati Uniti, nazioni come il Canada, i paesi europei, l’India, la Corea e l’Australia non impongono un limite massimo di assunzione di colesterolo nelle loro linee guida dietetiche. I dati provenienti da queste regioni non supportano un legame tra colesterolo LDL e malattie cardiache.

Grassi trans

I grassi trans si trovano naturalmente in piccole quantità nella carne, nei latticini e in alcuni oli commestibili. I grassi trans presenti nei prodotti alimentari commerciali – i PHO – derivano da oli parzialmente idrogenati, oli vegetali liquidi trattati con idrogeno per aumentarne la durata. Questa caratteristica li ha resi popolari tra i produttori alimentari a livello globale. Numeroses evidenze scientifiche mostrano che i PHO incrementano i livelli di colesterolo LDL e riducono quelli di colesterolo HDL, favorendo l’infiammazione, uno dei fattori principali dell’aterosclerosi. La Food and Drug Administration statunitense ha dichiarato che rimuovere i grassi trans dagli alimenti trasformati potrebbe salvaren migliaia di vite ogni anno da attacchi cardiaci e morti premature. Nel 2015, la FDA ha definitivamente stabilito che i PHO non sono sicuri per il consumo alimentare.

Acido linoleico

L’ampio utilizzo di oli vegetali e semi industriali ha enormemente aumentato il consumo globale di acido linoleico, un grasso polinsaturo omega-6. Le prime ricerche attribuivano al colesterolo LDL ossidato il ruolo di catalizzatore principale della formazione dell’aterosclerosi. Tuttavia, si è scoperto che l’acido linoleico ossidato, l’acido grasso ossidato più comune nelle LDL, ne è il responsabile. Uno studio del 2018 del British Medical Journal ha raccolto prove che dimostrano come questo grasso omega-6 promuova lo stress ossidativo e l’infiammazione di basso grado, contribuendo così allo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Prodotti lattiero-caseari

I grassi nei latticini sono stati a lungo stereotipati negativamente a causa del loro elevato contenuto di colesterolo. Le linee guida dietetiche federali hanno spesso consigliato di limitare l’assunzione di latticini interi, considerati fonti di grassi saturi che potrebbero influenzare negativamente i livelli di lipidi nel sangue. Questo ha portato le culture occidentali a preferire latticini a basso contenuto di grassi. Tuttavia, poche evidenze supportano questa ipotesi. Uno studio multinazionale durato nove anni e pubblicato su The Lancet nel 2018 ha collegato il consumo di latticini a un minor rischio di malattie cardiache e mortalità. Recenti meta-analisi suggeriscono che i latticini interi offrano significativi benefici antinfiammatori e migliorino la biodisponibilità dei nutrienti. In generale, il latte sembra avere un effetto neutro sulla salute cardiaca, mentre prodotti lattiero-caseari fermentati come yogurt, formaggio e kefir potrebbero esercitare effetti positivi sul sistema cardiovascolare. Una revisione del 2018 sottolinea che alcuni grassi saturi presenti nei prodotti lattiero-caseari sono associati a una minor incidenza di malattie coronariche.

Uova

Le uova rappresentano un chiaro esempio di controversia tra alimentazione e salute cardiovascolare. Alcuni studi riportano una correlazione minima tra il consumo di questo alimento ad alto contenuto di colesterolo e le malattie cardiache, mentre una ricerca pubblicata su JAMA nel 2019 ha riscontrato un’associazione. Tuttavia, la Harvard School of Public Health invita a considerare tali risultati nel contesto di studi che indicano come un consumo moderato di uova non aumenti il rischio di malattie cardiovascolari nella maggior parte delle persone sane.

Gamberi

Una porzione di gamberi può fornire quasi il 60% della quantità giornaliera raccomandata di colesterolo. In passato, i nutrizionisti scoraggiavano il consumo di gamberi a causa della fede comune sulla dannosità del colesterolo. Oggi, i dietologi riconoscono che i gamberi, se consumati con moderazione, possono essere salutari grazie all’apporto di vitamine, minerali e antiossidanti. È comunque importante verificare la provenienza dei gamberi per evitare inquinanti o additivi indesiderati.

Carboidrati

Negli anni ’70, alcuni scienziati suggerirono che i carboidrati raffinati fossero parzialmente responsabili delle malattie coronariche, ma questa prospettiva restò in secondo piano rispetto alla tesi lipidica. Oggi, sta guadagnando attenzione poiché le ricerche indicano una minor responsabilità dei grassi saturi nell’aumento del colesterolo nel sangue. Studi recenti sostengono un legame tra alimenti ricchi di carboidrati raffinati e le malattie cardiache. Il consumo di carboidrati raffinati è associato a un rischio aumentato di malattie cardiovascolari, mentre i carboidrati complessi presenti nelle verdure e nei cereali integrali offrono una protezione. Uno studio del 2018 pubblicato su Nutrients suggerisce che il consumo di una o due porzioni giornaliere aggiuntive di carboidrati, a seconda del tipo, può ridurre o aumentare il rischio fino al 20%.

Carne rossa

La carne rossa è stata a lungo accusata di danneggiare la salute cardiaca a causa del suo alto contenuto di colesterolo e grassi saturi. Molte persone scelgono carni più magre per evitare un eccesso di grassi potenzialmente responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue. Una revisione del 2017 pubblicata sul Journal of Preventive Medicine indica che il sodio, i conservanti e altri ingredienti di lavorazione sono i fattori che amplificano il rischio di malattie cardiovascolari. Questo suggerisce che, sebbene ci possano essere motivi per ridurre il consumo di carne rossa, i grassi “cattivi” non siano la principale causa.

L’alcol

Non ci sono dati coerenti riguardo all’effetto dell’alcol sui livelli elevati di colesterolo. In generale, un consumo moderato di alcol può offrire alcuni benefici per il cuore, mentre un’assunzione eccessiva aumenta il rischio di molte condizioni pericolose per la salute. I medici della Harvard Medical School consigliano di non superare un bicchiere al giorno. Una porzione standard contiene 14 grammi di alcol puro e può essere consumata sotto forma di:

• 5 once di vino
• 12 once di birra normale
• 1 grammo di alcolici a 100 gradi
• 1 etto e mezzo di superalcolici a 80 gradi