Rafforzare il core con la torsione russa
Gli esercizi per il core sono tra le parti più importanti di qualsiasi allenamento. Rafforzando i muscoli addominali, migliorano la postura e la stabilità generale, oltre a rassodare la pancia. La torsione russa è un semplice esercizio per il core che si basa interamente sul peso del corpo. È facile da modificare e può essere inserito in molte routine.
Esecuzione della torsione russa
Per eseguire una torsione russa sdraiarsi a faccia in su sul pavimento, tenendo le ginocchia piegate. Ogni piede deve essere piatto a terra e all’incirca all’altezza delle spalle. Contrarre i muscoli addominali per prepararsi. Sollevare la parte superiore del corpo da terra, stendendo le braccia in avanti. Alcune persone stringono le mani. Ruotate il corpo su ciascun lato con movimenti lenti e controllati, mantenendo le braccia in pari con il centro del petto. Cercate di eseguire lo stesso numero di ripetizioni in più serie.
Quanto tempo per l’esercizio
Ogni persona si eserciterà per periodi di tempo diversi, poiché ciò dipende esclusivamente dalla forma fisica generale. Inizialmente, una persona media dovrebbe puntare a tre-cinque serie di 10 ripetizioni, facendo una pausa di un minuto tra una serie e l’altra. Se questo risulta troppo difficile, potete ridurre il numero di serie o di ripetizioni. I soggetti più atletici possono eseguire più ripetizioni per migliorare ulteriormente la resistenza muscolare. In alternativa, possono provare alcune modifiche della torsione russa.
Muscoli al lavoro
Esercizi come la torsione russa fanno lavorare i muscoli della zona che molti si riferiscono al core . In particolare, questo esercizio coinvolge i muscoli obliqui e addominali. Gli obliqui consentono la flessione laterale e la rotazione. Il muscolo trasversale dell’addome fornisce stabilità al torace, al bacino e alla colonna vertebrale. I muscoli retti dell’addome sono quelli che molti chiamano addominali o six-pack e sono responsabili della flessione della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.
Benefici complessivi
Facendo lavorare i vari muscoli del core, la torsione russa offre molti benefici. Visivamente, l’impegno dei muscoli addominali li rafforza, aumentandone la definizione, e l’esercizio del muscolo trasversale dell’addome stringe la pancia per aiutare a ottenere l’aspetto di una pancia “piatta”. Alcuni esperti ritengono che, grazie al rafforzamento dei muscoli del core , il mal di schiena diminuisca. Se si eseguono le torsioni russe a un’intensità maggiore, il movimento può anche far bruciare un numero considerevole di calorie.
Incorporare in una routine
Poiché non richiedono alcuna attrezzatura, è facile inserire le torsioni russe nella maggior parte delle routine. Alcuni includono il movimento centrale in una routine di altri esercizi brevi e ad alta intensità, come un circuito di jumping jacks, squat jump, flessioni e torsioni russe. Chi vuole rafforzare la propria forza può scegliere di fare un allenamento a circuito di esercizi con il peso corporeo, tra cui squat, affondi, flessioni e torsioni russe. Tuttavia, variate sempre gli esercizi. L’aggiunta di torsioni russe a una routine con altri esercizi per il core può portare a sovraccarico o danno muscolare se l’intensità è troppo alta.
Modifiche
Le torsioni russe sono semplici, quindi sono anche facile da modificare per aumentarne la difficoltà. Alcune persone sollevano i piedi durante l’esecuzione dell’esercizio per sfidare i muscoli necessari all’equilibrio. Tenere in mano un oggetto pesante come un manubrio o una palla medica può aumentare l’intensità e migliorare la forza delle braccia e del torace.
Precauzioni da prendere
Alcune persone hanno difficoltà mantenere una respirazione uniforme durante l’allenamento, soprattutto quando si esercita il core. Questo è un problema per diversi motivi. In primo luogo, è una stampella che impedisce lo sviluppo di una forma corretta: si dovrebbe sempre essere in grado di respirare mentre si esegue un esercizio. Inoltre, i muscoli hanno bisogno di ossigeno. Privarli aumenta il rischio di ernie, vertigini e crampi muscolari. Le torsioni russe sollecitano anche la parte inferiore della colonna vertebrale e gran parte delle spalle e del torace. Questo può essere difficile o doloroso per le persone con problemi o lesioni alla schiena.
Rischi potenziali
Una tendenza in crescita nel mondo dell’esercizio fisico è quella di eliminare gli allenamenti che possono danneggiare la colonna vertebrale. Ciò include un numero significativo di esercizi per la muscolatura del core, come la torsione russa, perché sottopongono a stress la parte inferiore della colonna vertebrale, potenzialmente danneggiandola. Inoltre, la torsione russa comporta flessione dellacolonna vertebrale , che può portare a danni ai legamenti e ai dischi spinali. La torsione può provocare danni anche perché è estremamente facile che la torsione superi il normale raggio di movimento della colonna vertebrale. L’ideale sarebbe farsi mostrare da un professionista come eseguire una corretta torsione russa e rivolgersi a un medico in caso di problemi di salute.
Chi può eseguire le torsioni russe
Grazie alla semplicità dell’esercizio, quasi tutti possono eseguire una torsione russa. Tuttavia, a causa della postura richiesta, le torsioni russe non sono ideali per le persone che non riescono a mantenere la forma. Inoltre, possono causare ulteriori danni a chi ha problemi alla colonna vertebrale o alla schiena Allenatoripersonali si consiglia alle persone normali di utilizzare esercizi meno stressanti per impegnare i muscoli del core. Se si vuole arrivare alle torsioni russe e non si hanno lesioni limitanti, possono essere utili posizioni come la posa della barca.
Alternative
Gli esercizi per il core che sono più facile per la colonna vertebrale includono:
- Bug della morte: sdraiarsi a faccia in su sul pavimento, tenendo le ginocchia piegate. Estendere il braccio e la gamba opposta respirando profondamente. Ripetere.
- Plank anteriore: Faccia a terra, bilanciandosi sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Mantenere una linea retta dalla testa alla seduta. Cercate di mantenerlo per 60 secondi.
- Ruota degli addominali: Inginocchiarsi a terra con le mani e il peso della parte superiore del corpo su una ruota per addominali. Piegatevi lentamente in avanti, lasciando che la ruota si sposti fino a raggiungere una posizione di plank in ginocchio. Impegnare gli addominali per riportare il corpo a quattro zampe.