Questi esercizi vi aiuteranno a fare le vostre prime trazioni

Pochi esercizi sono così benefici per la schiena, il petto e le braccia come le trazioni. È una parte integrante di qualsiasi allenamento. Tuttavia, anche un solo pull-up richiede una notevole quantità di forza, forma e coordinazione della parte superiore del corpo. Per un principiante, il pull-up può sembrare insormontabile. Tuttavia, con uno sforzo costante e un po’ di pratica, è possibile raggiungere la prima ripetizione di questo esercizio fondamentale.

Flessioni

Anche se non sono tra gli esercizi preferiti dalla maggior parte delle persone, flessioni le flessioni sono uno dei migliori esercizi possibili per i principianti, perché non richiedono attrezzature e ci sono molte modifiche. Ciò significa mantenere le spalle, i glutei e gli addominali in tensione. Se le flessioni complete sono troppo impegnative, iniziate appoggiando le mani al muro. Più i piedi si allontanano dalla parete, più l’esercizio diventa impegnativo. Con il tempo, provate lentamente oggetti più bassi, come le panche, prima di eseguire un push-up tradizionale sul pavimento.

Rows invertiti

Uno dei migliori esercizi per aumentare costantemente la forza della parte superiore del corpo è la vogata Fileinvertite questo esercizio è essenzialmente l’opposto del push-up: la persona si tira su usando una barra orizzontale o un dispositivo a cinghia come il TRX. La sbarra deve essere alta quanto basta per consentire al braccio di estendersi completamente e il corpo deve rimanere dritto per tutto il tempo. Più il corpo è vicino alla parallela al pavimento, più l’esercizio è impegnativo.

Burpees

Per chi non ha familiarità con il burpee si tratta essenzialmente di diversi esercizi che confluiscono l’uno nell’altro. Si inizia stando in piedi con i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle. Eseguire uno squat e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Scalciare le gambe all’indietro per entrare nella posizione delle flessioni. Eseguire una singola flessione e poi tirare rapidamente entrambi i piedi sotto il corpo. Eseguire un piccolo salto rimanendo nello stesso punto. Questo esercizio per tutto il corpo rafforza tutti i muscoli necessari per le flessioni e aumenta la forza esplosiva. Sebbene non sia adatto a tutti, se il vostro obiettivo sono le trazioni, tenete presente che non è necessario eseguirle alla massima velocità: muoversi lentamente e dedicare anche solo un secondo a ogni posizione sarà utile.

Gli assi

Sebbene le trazioni siano principalmente un esercizio per la parte superiore del corpo, per eseguirle correttamente è necessario un nucleo forte Piedi le trazioni simultanee rafforzano i muscoli del core e della schiena e possono aiutare a prevenire gli infortuni legati all’esercizio fisico.Mettetevi in posizione di push-up con entrambe le braccia completamente distese. I gomiti devono trovarsi direttamente sotto le spalle, le spalle, i fianchi e i talloni in linea retta e il core fermo. Se è troppo facile, abbassate il corpo e appoggiatevi sugli avambracci anziché sui palmi.

Appese morte

Per molte persone, non è la forza delle braccia a limitare la capacità di eseguire una trazioni, ma la forza della presa Appesemorte le trazioni a braccia flesse non sono altro che l’afferrare una sbarra per le trazioni e appendersi ad essa con le braccia completamente distese. Questo esercizio favorisce la forza della presa, la forza del core e la salute delle spalle. Evitare di oscillare o muoversi in qualsiasi modo.

Appendimenti a braccio flesso

A appesi a braccio flesso è essenzialmente la parte superiore di una trazioni, quando la testa è sopra la sbarra. Per raggiungere questa posizione si può utilizzare un box, una sedia o semplicemente saltare. Appendetevi alla sbarra con i gomiti flessi a 90 gradi ai lati del corpo e il mento sopra la sbarra. Alcuni preferiscono usare una presa sottomano per aumentare la forza dei bicipiti. Mantenete questa posizione per un massimo di 30 secondi o il più a lungo possibile. I piegamenti a braccio flesso rafforzano la presa e la forza delle braccia e favoriscono la flessibilità.

Trazioni negative

Dopo aver acquisito un po’ di forza muscolare e di presa, passate all’esercizio di trazioninegative . Questo esercizio è solo la parte eccentrica del pull-up: si inizia con una sospensione a braccia flesse e poi si abbassa lentamente il corpo in una sospensione a corpo morto. Poiché questo esercizio lavora con la forza di gravità anziché contro di essa, è molto più facile delle trazioni tradizionali, pur facendo lavorare molti degli stessi muscoli. Eseguite le trazioni negative lentamente e con il massimo controllo.

Tirate alla sbarra

Tirate diLat l’esercizio di pull-up è un esercizio semplice per iniziare a rafforzare i dorsali e i bicipiti. Sedetevi alla macchina e ancorate la parte inferiore del corpo con il cuscinetto per le cosce. Inclinatevi all’indietro di circa 20 gradi e sostenete i muscoli del core, evitando di inarcare la colonna vertebrale. Raggiungete la sbarra e tiratela verso il basso, concentrandovi sulle scapole che scendono lungo la schiena e si uniscono. Cercate di tirare i gomiti direttamente verso il basso, in direzione del pavimento. Continuare a tirare finché la sbarra non è vicina al petto.

Trazioni a banda assistita

La parte più difficile di un pull-up è la parte inferiore, quando le braccia devono sollevare il corpo dal punto più debole della muscolatura: la completa estensione Trazionia banda per facilitare questa parte dell’esercizio, utilizzare una fascia di sostegno: avvolgere una fascia robusta intorno alla sbarra per le trazioni e infilarsi in essa. Eseguite le trazioni, affidandovi al supporto della fascia alla fine dell’esercizio. Con il tempo, passate a fasce più leggere, fino ad eliminarle del tutto!

Trazioni con salto

Come le trazioni a fascia, trazioni consalto fornire un po’ di assistenza per continuare l’esercizio. Posizionare una scatola sotto la sbarra per le trazioni. Posizionate entrambe le mani sulla sbarra e saltate leggermente dalla scatola. Attivare la schiena e le braccia per portare il mento sopra la sbarra e scendere lentamente, concentrandosi sul controllo. Quando si salta, utilizzare la minima potenza della parte inferiore del corpo.