Esercizi per aiutarti ad eseguire le tue prime trazioni
Pochi esercizi sono così benefici per schiena, petto e braccia come le trazioni. Sono una componente fondamentale di qualsiasi programma di allenamento. Tuttavia, anche un solo pull-up richiede una notevole quantità di forza, tecnica e coordinazione della parte superiore del corpo. Per un principiante, il pull-up può sembrare una sfida insormontabile. Tuttavia, con impegno costante e pratica, è possibile riuscire a completare la prima ripetizione di questo esercizio essenziale.
Flessioni
Anche se non sono tra gli esercizi preferiti da molti, le flessioni sono ideali per i principianti, poiché non richiedono attrezzature particolari e offrono molte varianti. L’importante è mantenere le spalle, i glutei e gli addominali in tensione. Se le flessioni complete risultano troppo impegnative, si può iniziare appoggiando le mani contro un muro. Maggiore è la distanza dei piedi dalla parete, più l’esercizio diventa impegnativo. Col tempo, è possibile progredire verso superfici più basse, come panche, fino ad arrivare alle flessioni tradizionali sul pavimento.
Row Invertito
Uno degli esercizi più efficaci per potenziare la forza della parte superiore del corpo è il row invertito. Questo esercizio è essenzialmente l’opposto delle flessioni: ci si solleva utilizzando una barra orizzontale o un attrezzo a cinghia come il TRX. La barra deve essere posizionata a una distanza tale da permettere al braccio di estendersi completamente, mantenendo il corpo dritto per tutta la durata dell’esercizio. Più il corpo è vicino al pavimento, maggiore è la difficoltà.
Burpees
Per chi non conosce il burpee, si tratta di una sequenza di movimenti che si fondono in un unico esercizio. Si inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Si esegue uno squat portando i palmi delle mani a terra. Si scalcia poi all’indietro per assumere la posizione delle flessioni. Dopo una singola flessione, si riportano rapidamente i piedi sotto il corpo e si esegue un piccolo salto. Questo esercizio a corpo libero potenzia tutti i muscoli necessari per le trazioni e migliora la forza esplosiva. Anche se il burpee non è adatto a tutti, è importante sapere che per le trazioni non è necessario eseguirli rapidamente: è utile muoversi lentamente mantenendo ogni posizione per almeno un secondo.
Plank
Sebbene le trazioni coinvolgano principalmente la parte superiore del corpo, è fondamentale avere un core forte per eseguirle correttamente. Gli esercizi di plank rafforzano i muscoli del core e della schiena, contribuendo a prevenire infortuni legati all’esercizio fisico. Mettiti in posizione di push-up con le braccia completamente distese. I gomiti devono essere posizionati direttamente sotto le spalle, con spalle, fianchi e talloni allineati e il core ben saldo. Se è troppo facile, abbassa il corpo e appoggiati sugli avambracci anziché sui palmi.
Dead Hang
Per molte persone, la forza della presa rappresenta un limite quando si tratta di eseguire una trazione completa. Gli esercizi di dead hang, o “appese morte”, consistono nell’afferrare una sbarra per trazioni e lasciarsi pendere con le braccia completamente distese. Questo esercizio potenzia la forza della presa, del core e delle spalle. Evita di oscillare o muoverti durante l’esecuzione.
Flesso alla Sbarra
Il flesso alla sbarra prevede di rimanere con la testa sopra la barra, come nella parte superiore di una trazione. Si può raggiungere questa posizione saltando con l’ausilio di un box o una sedia. Mantieni il corpo sospeso con i gomiti piegati a 90 gradi e il mento sopra la sbarra. Alcuni preferiscono una presa sottomano per potenziare i bicipiti. Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi o tutto il tempo che riesci. Il flesso alla sbarra rafforza la presa e la forza delle braccia, migliorando anche la flessibilità.
Trazioni Negative
Una volta acquisita una certa forza muscolare e di presa, si può passare alle trazioni negative. Questo esercizio si concentra sulla fase eccentrica del pull-up: si parte da una posizione di flessione alla sbarra, per poi abbassarsi lentamente in una sospensione con le braccia completamente distese. Lavorando con la forza di gravità invece che contro, questo esercizio risulta più semplice delle trazioni tradizionali, pur coinvolgendo gli stessi gruppi muscolari. Esegui le trazioni negative lentamente e con il massimo controllo.
Lat Machine
L’allenamento alla lat machine è un ottimo punto di partenza per rafforzare dorsali e bicipiti. Sediti alla macchina e stabilizza la parte inferiore del corpo con il supporto per le cosce. Inclina leggermente il busto all’indietro di circa 20 gradi e attiva i muscoli del core, evitando di inarcare la colonna vertebrale. Afferra la sbarra e tirala verso il basso, concentrandoti sulla contrazione delle scapole. Prosegui il movimento finché la sbarra non si avvicina al petto.
Trazioni Assistite da Fascia
La fase più impegnativa di un pull-up è l’inizio, quando le braccia devono sollevare il corpo dalla posizione di completa estensione. Le trazioni assistite da fascia vengono in aiuto in questa parte dell’esercizio: avvolgi una fascia elastica robusta intorno alla sbarra e posiziona il piede o il ginocchio al suo interno. Questo supporto aiuterà a completare il movimento. Con il tempo, riduci la resistenza della fascia fino a eliminarla completamente.
Trazioni con Salto
Simili alle trazioni assistite da fascia, le trazioni con salto offrono un aiuto per eseguire l’esercizio. Posiziona una scatola sotto la sbarra per trazioni. Afferra la sbarra con entrambe le mani e fai un leggero salto dalla scatola. Utilizza la parte superiore del corpo per portare il mento sopra la sbarra e scendi lentamente, concentrandoti sul controllo del movimento. Durante il salto, impiega la minima spinta dalla parte inferiore del corpo.