Mangiare le verdure a colazione

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Mangiare le verdure a colazione

Sappiamo che il consumo di verdure dovrebbe essere una priorità, eppure molti di noi fanno fatica a inserirle a sufficienza nei propri pasti. Un pasto che spesso manca di verdure è la colazione. Sebbene molte culture accettino le verdure a tutti i pasti, gli americani hanno largamente escluso questo importante gruppo di alimenti dal primo pasto della giornata. La colazione tipica, se viene consumata, comprende prodotti altamente trasformati che soddisfano la voglia di dolce ma sabotano la nostra salute. Possiamo sostituire questi prodotti con alimenti integrali a base vegetale che nutrono veramente il nostro corpo e la nostra mente. Cogliete l’attimo – e il vostro benessere – con la colazione a base di verdure.

Abbiamo bisogno di più fibre

L’Academy of Nutrition and Dietetics ha osservato che le persone che consumano maggiori quantità di fibre alimentari hanno meno malattie croniche. Un maggiore consumo di fibre alimentari sembra ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. L’American Heart Association suggerisce di consumare da 25 a 30 grammi di fibre al giorno provenienti da diverse fonti alimentari. Tuttavia, gli adulti americani ne consumano solo 15 grammi al giorno. Includere le verdure come prima cosa è un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre e ottenere più antiossidanti, vitamine e minerali dagli alimenti di origine vegetale.

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Sostituzioni salate per gli amidi

La colazione comprende spesso un’abbondante dose di amidi che riempiono lo stomaco ma possono anche far impennare i livelli di glucosio nel sangue. Le verdure possono offrire un senso di sazietà più duraturo con un carico di carboidrati molto più ridotto. Una patata bianca media, la preferita per gli hash brown e altri piatti della colazione, contiene circa 36 grammi di carboidrati. Una fetta di pane di frumento può contenere almeno 14 grammi di carboidrati. Provate invece queste alternative vegetali soddisfacenti e saporite per la colazione. Tagliatele a pezzetti, arrostitele o saltatele in padella.

  • ravanelli – 2 g di carboidrati per porzione da ½ tazza
  • cavolfiore – 2,5 g di carboidrati per ½ tazza di porzione
  • rapa – 4 g di carboidrati per ½ tazza di porzione
  • jicama – 5,5 g di carboidrati per ½ tazza di porzione
  • rutabaga – 6 g di carboidrati per ½ tazza di porzione
  • zucca butternut o ghianda – 8 g di carboidrati per ½ tazza di porzione

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Peperoni

I peperoni sono una ricca fonte di sostanze nutritive che rafforzano gli occhi, il cervello e il sistema immunitario e combattono le malattie cardiache e il cancro. I peperoni verdi e acerbi sono facilmente reperibili, mentre le versioni mature e più dolci sono disponibili nelle varietà rosse, arancioni e gialle. Un peperone rosso medio fornisce solo sette grammi di carboidrati, ma il doppio del valore giornaliero raccomandato (DV) di vitamina C, il 75% di vitamina A e il 14% di folato.Scegliete peperoni biologici quando possibile. L’Environmental Working Group riferisce che i peperoni coltivati in commercio presentano elevate quantità di residui di pesticidi che persistono anche dopo il lavaggio. Uno studio pubblicato sul Journal of the Science of Food and Agriculture ha rilevato che i peperoni biologici contengono più antiossidanti di quelli coltivati in modo convenzionale.I peperoni sono una verdura versatile per la prima colazione con uova strapazzate o in omelette e quiche. Le fette crude sono un veloce spuntino mattutino con hummus o guacamole.

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Zucca

Invece di riempire il piatto della colazione con carboidrati, calorie e zuccheri vuoti, fate il pieno di zucche che forniscono molti nutrienti salutari, tra cui vitamine A e C, potassio, manganese e fibre. Secondo la Southern Illinois University, i semi di zucca hanno potenti proprietà antimicrobiche, antiparassitarie e antimicotiche. Aggiungete zucchine o zucca gialla tagliuzzate alla ricetta dei muffin mattutini preferiti. Saltate in padella o alla griglia la zucca a fette o a cubetti per sostituire le patate amidacee.

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Fagioli

I fagioli sono tra gli alimenti più economici disponibili. Sono privi di glutine, a basso contenuto di carboidrati e più ricchi di sostanze nutritive naturali rispetto ai prodotti base della colazione come biscotti e cereali. I fagioli forniscono fibre e proteine sazianti che possono aiutare a frenare le voglie di cibo non salutare. Provate diverse varietà nei tacos e negli involucri per la colazione. Includete i fagioli in un’insalata per la colazione.

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Germogli

Le verdure e i legumi germogliati sono piccole piante vive piene di sostanze fitochimiche benefiche per la salute. L’erba medica, i fagioli mung, i fagioli adzuki, i broccoli, i ravanelli e il crescione sono varietà di germogli molto diffuse nei negozi. Date vita, croccantezza e un sapore intenso al vostro panino o wrap per la colazione con una manciata di germogli. Sono anche una gustosa guarnizione per omelette e piatti saltati in padella.

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Verdure fermentate

Nutrite il vostro microbioma intestinale come prima cosa al mattino con le verdure fermentate. Questi alimenti daranno un tocco di brio alle vostre papille gustative al risveglio e infonderanno nel vostro apparato digerente probiotici benefici. Le verdure fermentate sono un’opzione comoda per la colazione perché sono già condite e non richiedono riscaldamento. Aggiungete crauti e kimchi a una zuppa o a un burrito. Gustate le carote o i fagiolini fermentati come contorno al primo pasto della giornata.

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Verdure in foglia

Iniziate la giornata con una colazione verde. Le verdure a foglia scura come il cavolo, gli spinaci, le bietole e l’insalata romana possono riempire il piatto o la ciotola di fibre e apportare numerosi benefici nutrizionali. Preparate un’insalata per la colazione con verdure crude o saltate in padella. Sostituite il pane con lattuga o bietole per un involucro croccante a basso contenuto di carboidrati. Naturalmente, anche i frullati sono una soluzione rapida per introdurre più verdure nella vostra dieta.

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Salse e intingoli

L’aggiunta di verdure per la colazione può essere semplice come guarnire un pasto con una salsa o un intingolo. La salsa può aggiungere i benefici antiossidanti dei pomodori e dell’aglio, mentre il guacamole può fornire cremosità e grassi sani. L’hummus a base di ceci o fagioli fornisce una consistenza morbida e fibre. Questi condimenti si adattano bene a panini, insalate e omelette. Le opzioni sono illimitate.

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Preparare una colazione sana

Il tempo è spesso un fattore critico che influisce sulla qualità della colazione. Un’alimentazione sana richiede una pianificazione anticipata per garantire che le opzioni salutari siano a portata di mano quando ne avete bisogno. Saltate o arrostite le verdure la sera per averle a portata di mano al mattino. Le verdure per la prima colazione sono ottime sia calde che fredde:

  • Cavoletti di Bruxelles
  • broccoli
  • cavolfiore
  • asparagi
  • barbabietole
  • carote
  • cavolo

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