Mangiare Verdure a Colazione

È risaputo che il consumo di verdure dovrebbe essere una priorità, tuttavia molti di noi faticano a integrarle adeguatamente nei propri pasti. La colazione è spesso un pasto che manca di verdure. Mentre molte culture includono le verdure in ogni pasto, in America queste sono spesso escluse dal primo pasto del giorno. La colazione tipica, quando consumata, è composta da alimenti altamente trasformati che soddisfano il desiderio di dolci ma mettono a rischio la nostra salute. Possiamo sostituire questi alimenti con cibi integrali a base vegetale che realmente nutrano il corpo e la mente. Approfittate del momento e migliorate il vostro benessere con una colazione ricca di verdure.

Un Maggiore Bisogno di Fibre

L’Academy of Nutrition and Dietetics ha rilevato che le persone che consumano elevate quantità di fibre alimentari sono meno soggette a malattie croniche. Un maggiore apporto di fibre è associato a un rischio ridotto di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. L’American Heart Association raccomanda di consumare tra i 25 e i 30 grammi di fibre al giorno da diverse fonti alimentari. Tuttavia, gli adulti americani ne consumano solo 15 grammi al giorno. Includere le verdure a colazione è un modo semplice per aumentare l’apporto di fibre, oltre a ottenere più antiossidanti, vitamine e minerali dagli alimenti vegetali.

Sostituzioni Salate per gli Amidi

La colazione spesso include una buona quantità di amidi che saziano ma possono anche far salire rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Le verdure possono offrire una sazietà più protratta con un minor carico di carboidrati. Una patata di medie dimensioni, ideale per hash brown e altri piatti da colazione, contiene circa 36 grammi di carboidrati. Una fetta di pane integrale può contenere almeno 14 grammi di carboidrati. Provate queste alternative vegetali gustose e nutrienti per la colazione. Tagliatele a pezzi, arrostitele o saltatele in padella.

• ravanelli – 2 g di carboidrati per porzione da ½ tazza
• cavolfiore – 2,5 g di carboidrati per ½ tazza di porzione
• rapa – 4 g di carboidrati per ½ tazza di porzione
• jicama – 5,5 g di carboidrati per ½ tazza di porzione
• rutabaga – 6 g di carboidrati per ½ tazza di porzione
• zucca butternut o ghianda – 8 g di carboidrati per ½ tazza di porzione

Peperoni

I peperoni sono una ricca fonte di nutrienti che supportano la salute di occhi, cervello e sistema immunitario, e combattono malattie cardiache e cancro. I peperoni verdi e acerbi sono facilmente reperibili, mentre le varietà più mature e dolci, come quelle rosse, arancioni e gialle, sono altrettanto diffuse. Un peperone rosso medio fornisce solo sette grammi di carboidrati, ma il doppio del valore giornaliero raccomandato di vitamina C, il 75% di vitamina A e il 14% di folato. Quando possibile, scegliete peperoni biologici. L’Environmental Working Group segnala che i peperoni coltivati commercialmente contengono alti livelli di residui di pesticidi, anche dopo il lavaggio. Uno studio pubblicato sul Journal of the Science of Food and Agriculture ha rilevato che i peperoni biologici contengono più antiossidanti rispetto a quelli coltivati convenzionalmente. I peperoni sono versatili per la colazione, possono essere consumati con uova strapazzate o in omelette e quiche. Le fettine crude costituiscono uno spuntino mattutino veloce insieme a hummus o guacamole.

Zucca

Invece di riempire il piatto della colazione con carboidrati, calorie e zuccheri vuoti, optate per la zucca, che offre numerosi nutrienti benefici, tra cui vitamine A e C, potassio, manganese e fibre. Secondo la Southern Illinois University, i semi di zucca hanno potenti proprietà antimicrobiche, antiparassitarie e antimicotiche. Aggiungete zucchine o zucca gialla grattugiate nelle vostre ricette di muffin mattutini preferite. Potete anche saltarle in padella o grigliarle per sostituire le patate amidacee.

Fagioli

I fagioli sono tra gli alimenti più economici e nutrienti a disposizione. Sono senza glutine, poveri di carboidrati e contengono più sostanze nutritive naturali rispetto ai comuni prodotti per la colazione come biscotti e cereali. I fagioli forniscono fibre e proteine che possono aiutare a controllare il desiderio di cibi non salutari. Provate diverse varietà di fagioli in tacos o wrap per la colazione o includeteli in un’insalata mattutina.

Germogli

Verdure e legumi germogliati sono piccole piante vive ricche di fitochimici salutari. Tra le varietà più comuni troviamo l’erba medica, i fagioli mung, i fagioli adzuki, i broccoli, i ravanelli e il crescione. Aggiungete croccantezza e sapore ai vostri sandwich o wrap per la colazione con una manciata di germogli. Sono anche un’ottima guarnizione per omelette e piatti saltati in padella.

Verdure Fermentate

Iniziate la giornata nutrendo il vostro microbioma intestinale con verdure fermentate. Questi alimenti offrono una nota di sapore vivace e apportano probiotici benefici al sistema digestivo. Le verdure fermentate sono un’ottima soluzione per la colazione, poiché sono già condite e pronte da consumare senza necessità di cottura. Provate a dare un tocco in più a una zuppa o un burrito con crauti e kimchi. Gustate carote o fagiolini fermentati come contorno del vostro primo pasto del giorno.

Verdure a Foglia

Date il via alla giornata con una colazione verde. Le verdure a foglia scura come cavolo, spinaci, bietole e lattuga romana riempiono il piatto o la ciotola di fibre e apportano molti benefici nutrizionali. Preparate un’insalata per la colazione con verdure crude o saltate. Sostituite il pane con foglie di lattuga o bietole per un avvolgente croccante a basso contenuto di carboidrati. Naturalmente, i frullati sono un modo veloce per incorporare più verdure nella vostra dieta.

Salse e Intingoli

Aggiungere verdure alla colazione può essere semplice come guarnire un piatto con una salsa o un intingolo. Una salsa a base di pomodori e aglio può fornire antiossidanti, mentre il guacamole aggiunge cremosità e grassi sani. L’hummus, a base di ceci o fagioli, offre una consistenza vellutata e fibre. Questi condimenti si integrano bene con sandwich, insalate e omelette. Le possibilità sono infinite.

Preparare una Colazione Sana

Il tempo spesso gioca un ruolo cruciale nella qualità della nostra colazione. Un’alimentazione sana richiede pianificazione per assicurarsi che le opzioni salutari siano disponibili quando necessario. Saltate o arrostite le verdure la sera prima per averle pronte al mattino. Le verdure per la colazione sono deliziose sia calde che fredde:

• Cavoletti di Bruxelles
• Broccoli
• Cavolfiore
• Asparagi
• Barbabietole
• Carote
• Cavolo