Lo sprint è adatto a voi?

Lo sprint non è solo una corsa più veloce. È un’attività polivalente che migliora la salute cardiovascolare, aumenta la resistenza e fa bruciare calorie. Incorporare lo sprint in una routine di allenamento può dare molti benefici, ma non è un’attività adatta a tutti e ci sono cose da considerare prima di intraprendere questo esercizio intenso. Tutti dovrebbero considerare la tecnica, i rischi e altri fattori prima di impegnarsi nello sprint.

Benefici dello sprint

Lo sprint regola gli ormoni brucia-grassi e mantiene questi livelli elevati per un periodo prolungato aumento della loro produzione poiché lo sprint è anaerobico (come il sollevamento pesi, ma a differenza del jogging), è utile anche per le persone interessate alla costruzione di muscoli. L’aumento dello sforzo, combinato con l’uso di molti muscoli in una sola volta, si traduce in un aumento della massa muscolare la crescita e la resistenza delle cellule muscolari .

Candidati ideali per lo sprint

L’aggiunta di sprint a un allenamento consente di raggiungere diversi obiettivi di fitness. Il primo e più comune è il desiderio di bruciare il grasso in eccesso. Gli sprint sono adatti alla perdita di peso molto più del jogging o della corsa a lungo raggio a ritmo costante. Come già accennato, lo sprint è anche utile per la costruzione dei muscoli, quindi viene spesso abbinato all’allenamento con i pesi per aumentare la massa corporea.Chi è interessato a rafforzare o tonificare la parte centrale del corpo dovrebbe prendere in considerazione anche lo sprint. Oltre a tonificare le cosce e i polpacci, l’accumulo di potenza e la sua traduzione in velocità utilizzano i muscoli centrali. Di conseguenza, addominali e dorsali anche lo sprint è un allenamento completo.

Preparazione allo sprint

Gli sprint possono essere intensi e bisogna tenerne conto quando li si aggiunge a una routine di esercizi. Per i principianti è comune esagerare e affaticare i muscoli. Sia i principianti che i corridori più esperti dovrebbero assicurarsi di riscaldare i muscoli attraverso uno stretching dinamico che si concentri su bicipiti femorali, polpacci e quadricipiti. Gli esperti non raccomandano di fare uno sprint a tutta forza, perché potrebbe creare complicazioni in seguito. Dopo un breve sprint (da 5 a 15 secondi) è meglio riposare per 30 secondi o più prima di tentare un altro sprint. L’inizio lento aiuterà il velocista a preparare il proprio corpo a una maggiore intensità in seguito.

Tipi di sprint

L’allenamento di sprint per principianti sopra descritto si basa su sprint brevi e lunghi tempi di riposo. Un allenamento di sprint in salita prevede che il corridore faccia uno sprint in pendenza, che migliora la forma fisica e aumenta la massa muscolare. L’allenamento piramidale consiste nell’aumentare la durata dello sprint e nel ridurre il tempo di riposo. Dopo aver aumentato la velocità, il corridore esegue lo stesso processo al contrario. È adatto per il riscaldamento e il raffreddamento.

Tecnica di sprint

Le tecniche di sprint e di corsa variano. I fattori principali da considerare sono la postura e la produzione di forza. La postura posturacorretta per lo sprint richiede un bacino neutro e che il velocista posizioni il piede d’attacco sotto il proprio centro di gravità. La postura eretta è essenziale, perché sporgersi in avanti può spostare il resto dello stance fuori posizione. Con una postura corretta, la produzione di forza si occupa del resto. Più forza verticale si produce a ogni passo, più veloce diventa lo sprint.

Tempi ideali per lo sprint

Lo sprint è preferibile eseguirlo dopo il riscaldamento iniziale dell’allenamento. In questo momento, i muscoli sono allungati ma non affaticati, come potrebbero essere se si facesse prima un altro tipo di allenamento. Questo può aiutare a prevenire dolorosi strappi muscolari. Inoltre, in questa fase le possibilità di cedimento muscolare sono minori, grazie al loro stato di riposo.

Il momento peggiore per lo sprint

Molti esperti sconsigliano di fare uno sprint dopo una corsa. Questo può sembrare un controsenso, perché il jogging riscalda i muscoli e ci porta a pensare che una corsa leggera sia utile prima di uno sprint. Tuttavia, lo jogging o la corsa possono avere l’effetto opposto e creare un ulteriore sforzo sui tendini del ginocchio. Questo può essere particolarmente problematico per i velocisti principianti.

Potenziali rischi dello sprint

Lo sprint richiede la massima contrazione dei muscoli a contrazione rapida delle gambe. Di conseguenza, questo esercizio comporta un rischio maggiore di affaticamento muscolare rispetto alla corsa e al jogging. Un altro rischio è l’affaticamento delle articolazioni. Esercitando la massima forza possibile a ogni passo, lo sprint crea un maggiore impatto sulle articolazioni. Le sollecitazioni e gli impatti regolari possono causare danni.

Prevenzione degli infortuni dovuti allo sprint

È meglio evitare di fare sprint tutti i giorni. Prendersi dei giorni di riposo o fare altri allenamenti tra una corsa intensa e l’altra riduce il rischio di affaticamento e cedimento muscolare. È inoltre essenziale mantenere una postura corretta per ridurre al minimo le lesioni alle articolazioni. Evitate di correre con il tallone, perché questo può aumentare l’impatto sull’articolazione del ginocchio.

Complicazioni dello sprint

Gli stiramenti del tendine del ginocchio sono i lesioni più comuni tra i velocisti abituali . Questo tipo di infortunio richiede generalmente un processo di riabilitazione lungo e complesso e può essere fonte di dolore cronico. Un altro aspetto da considerare è il cedimento dell’articolazione dovuto all’utilizzo di una tecnica scorretta. Essere attenti a tutte le fasi del processo – riscaldamento, fase di allenamento, raffreddamento e recupero – ridurrà in modo significativo il rischio di infortuni.