L’importanza di rompere le cattive abitudini

La nostra vita è un insieme di abitudini, buone e cattive. Le buone abitudini ci aiutano a ottenere risultati positivi; le cattive abitudini ostacolano il progresso e diminuiscono la qualità della vita. Le ragioni per cui si persiste in comportamenti indesiderati variano da persona a persona, ma l’impatto è simile: una combinazione di senso di colpa, vergogna, disgusto per se stessi, imbarazzo e rimpianto. Per poter affrontare efficacemente le cattive abitudini è necessario capire come e perché le abbiamo sviluppate. Molti schemi derivano dallo stress o dalla noia, anche se alcune ricerche suggeriscono la genetica in alcuni casi. Considerate la possibilità di sostituire queste cattive abitudini con modelli più produttivi.

Mangiare per stress

Secondo un sondaggio dell’American Psychological Association, un americano su quattro dichiara che il proprio livello di stress è pari o superiore a 8 su 10. Lo stress può sopprimere temporaneamente l’appetito in quanto il sistema nervoso rilascia adrenalina. Lo stress può sopprimere temporaneamente l’appetito perché il sistema nervoso rilascia adrenalina. Quando lo stress persiste, le ghiandole surrenali rilasciano cortisolo, che fa l’effetto opposto: scatena l’appetito. Se i livelli di cortisolo rimangono elevati, una persona sente fame, spesso di cibi grassi e zuccherati. Combattete lo stress alimentare con la meditazione, una tecnica che allena la mente a riorientare i pensieri e a concentrarsi. Il Journal of Alternative and Complementary Medicine ha pubblicato una meta-analisi che suggerisce che la meditazione riduce efficacemente i livelli di stress, soprattutto nelle persone con forte ansia. Esiste una miriade di stili di meditazione che possono alleviare i sintomi di stress, depressione e ansia.

Arrivare in ritardo

Ben un dipendente statunitense su cinque arriva regolarmente in ritardo al lavoro. A volte la vita capita e non possiamo fare a meno di arrivare in ritardo, ma se vi fate una reputazione di scarsa puntualità, potreste sabotare costantemente la vostra produttività e quella degli altri che dipendono dal vostro contributo. Arrivare in ritardo significa anche dare per scontato il tempo degli altri. Secondo un’indagine del 2018 di Mattress Clarity, le aziende americane perdono miliardi di dollari a causa dei ritardi. Fissate l’obiettivo di essere in anticipo anziché in orario. Pianificate di arrivare 10 o 15 minuti prima del necessario. Leggete letteratura d’ispirazione, recuperate progetti o lavorate in anticipo con il tempo extra che avete trovato.

Abbuffarsi di TV

Un rapporto Nielsen del 2018 stima che gli adulti statunitensi trascorrano 11 ore al giorno a guardare, leggere o ascoltare la televisione. Non sorprende che alcuni ricercatori ritengano che molte persone abbiano una dipendenza dalla TV. I segni della dipendenza dai media includono l’incapacità o la volontà di prevedere quanto tempo si dedicherà alla visione dei programmi, il ritiro sociale e la frustrazione o la rabbia verso chiunque o qualsiasi cosa interrompa la visione della TV. Pensate a come incanalare almeno una parte di questo tempo verso ciò che volete davvero realizzare. Limitate la visione, se necessario cancellando gli abbonamenti. Riempite il vostro tempo con esperienze più gratificanti:

• Parlare o giocare con la famiglia o gli amici.
• Camminare, andare in bicicletta o fare esercizio fisico.
• Lavorare su un’idea imprenditoriale.
• Leggere libri di auto-miglioramento.
• Avviare un giardino.
• Partecipare a un club locale o a un’organizzazione comunitaria.
• Fare da mentore agli adolescenti.

Inseguire le distrazioni

Dobbiamo concentrarci su un compito per 15 minuti di fila prima di impegnarci completamente. A quel punto, raggiungiamo uno stato di maggiore produttività noto come “flusso” Le persone sono cinque volte più produttive quando sono nel flusso. Uno studio dell’Università della California Irvine ha osservato che, una volta distratti, ci vogliono più di 23 minuti per rientrare nel flusso. Per portare a termine i compiti o godersi le conversazioni, evitate di dare un’occhiata anche superficiale al telefono per un determinato periodo di tempo. Controllate le e-mail, le notifiche e i messaggi in un momento preciso della giornata. Concentratevi sul lavoro o sulla conversazione in corso e impegnatevi a essere presenti.

Non dire “no”

I ricercatori dell’Università della California di San Francisco hanno concluso che le persone che hanno difficoltà a dire di no sperimentano più stress e depressione. È importante limitare gli impegni a ciò che è in sintonia con i propri obiettivi personali. Molti di noi sono riluttanti a deludere gli altri, ma rifiutare nuovi impegni ci permette di concentrarci su quelli esistenti e rafforza il nostro autocontrollo.

Tirarsi i capelli

Almeno 2,5 milioni di americani soffrono regolarmente di tricotillomania, ovvero di tirarsi i capelli. Secondo il Centro di Terapia Cognitiva della Rush University, la tricotillomania è un disturbo neuropsichiatrico. Gli psicologi ritengono che gli individui affetti da questa condizione possano essere influenzati da disposizioni genetiche oltre che da fattori scatenanti interni e ambientali. La Fondazione TLC sostiene che la tricotomania è un disturbo multidimensionale che richiede un approccio multidimensionale. In primo luogo, suggeriscono di individuare i fattori coinvolti nell’impulso a tirarsi i capelli. Poi, cercare altri modi per rispondere alle cause scatenanti del tirarsi i capelli. I medici sono sempre più consapevoli della tricotillomania, per cui l’aiuto medico è sempre più disponibile.

Mangiarsi le unghie

Il 20-30% delle persone che soffrono di onicofagia o di mangiarsi le unghie (Journalof Dermatological Treatment ) indica che l’onicofagia compromette la qualità della vita e la salute dentale. Come nel caso del tirarsi i capelli, alcuni psicologi suggeriscono che il mangiarsi le unghie sia una condizione neuropsichiatrica. Per gestire l’onicofagia, è necessario studiare i fattori scatenanti e sostituire il mangiarsi le unghie con comportamenti positivi o neutri. Per esempio, se il mangiarsi le unghie è la normale risposta allo stress, imparate a fare l’uncinetto o a giocare con lo stucco per fare qualcosa di meno dannoso con le mani. Considerate la possibilità di chiedere al vostro dentista un apparecchio orale che renda difficile il mangiarsi le unghie.

Tempo di schermo al momento di andare a letto

La luce ci aiuta a rimanere svegli e vigili. Di notte, invece, rende difficile addormentarsi e rimanere addormentati. La luce tardiva sopprime la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina, e altera il sistema circadiano che regola i cicli sonno-veglia. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, l’esposizione alla luce ambientale la sera abbassa la produzione di melatonina dell’85% rispetto alla luce fioca. Lo Sleep to Live Institute raccomanda di spegnere le fonti di luce blu come computer, smartphone, tablet e TV almeno 30 minuti prima di andare a letto. Provate a leggere un libro tradizionale con luci soffuse, rosse o ambrate. Una ricerca di Harvard suggerisce che la lettura notturna di un libro tradizionale favorisce il rilassamento, mentre gli e-book inibiscono il riposo, anche se altri studi indicano che entrambe le fonti di lettura sono adatte.

Non dormire a sufficienza

Il mito persistente che possiamo cavarcela con meno di cinque ore di sonno ha incoraggiato cattive abitudini con gravi conseguenze per la salute. I ricercatori indicano che dormire regolarmente cinque o meno ore aumenta drasticamente il rischio di malattie cardiovascolari e riduce l’aspettativa di vita. Stabilite delle abitudini per andare a letto che vi aiutino a garantire un riposo costante:

• Andare a dormire ogni sera alla stessa ora.
• Lasciare i dispositivi elettronici in un’altra stanza.
• Evitare cibi spazzatura, caffeina, alcol e nicotina prima di andare a letto.
• Creare un ambiente di sonno poco illuminato e rilassante.

Spuntini notturni

Il National Institute of Mental Health riferisce che quasi cinque milioni di americani soffrono di sindrome da abbuffata notturna, uno schema continuo di abbuffate notturne. Studi clinici condotti dal Programma di Ricerca sul Sonno e la Salute dell’Università dell’Arizona confermano che la privazione del sonno può portare alla voglia di spuntini notturni. Spesso si ricorre a cibi spazzatura, che alterano ulteriormente l’orologio circadiano, favoriscono l’aumento di peso e innalzano i livelli di glucosio e di pressione sanguigna. Per frenare le voglie notturne, consumate pasti sani e sazianti durante la giornata. Chiedetevi quali sono i bisogni che gli alimenti soddisfano per voi. Alcune persone mangiano per curare problemi emotivi, mentre un’attività diversa, come il rilassamento o la colorazione, potrebbe avere un effetto terapeutico simile senza le calorie e altre distruzioni. Scoprite come soddisfare i vostri reali desideri durante la giornata, in modo da poter riposare con un maggiore senso di appagamento.