L’abbecedario della dieta primordiale di cui avete bisogno

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L’abbecedario della dieta Primal di cui avete bisogno

Alcune ricerche indicano che il consumo di alimenti moderni può provocare un impoverimento della nutrizione e un aumento della tossicità negli esseri umani. Dagli anni ’70, gli scienziati hanno promosso l’idea che il ritorno ai modelli alimentari dei nostri antenati paleolitici potrebbe aiutare a prevenire molte malattie legate all’alimentazione che oggi sono epidemiche. La dieta Primal si basa su questo presupposto, offrendo indicazioni su ciò che probabilmente mangiavano i primi uomini per sopravvivere e prosperare. Mark Sisson ha presentato la sua “Primal Blueprint” per fornire un percorso di ritorno alle abitudini degli antichi cacciatori-raccoglitori. Scoprite le basi della dieta Primal, come si confronta con la paleo e se è adatta a voi.

Inizio Primal

L’ex atleta Mark Sisson ha pubblicato Primal Blueprint nel 2009. Ha stabilito regole basate sulla biologia evolutiva per aiutare le persone a capire come le scelte alimentari e comportamentali influiscono sull’espressione genetica. Si è basato su ricerche approfondite per determinare come vivevano le persone prima della rivoluzione agricola, ritenendo che seguire quei modelli primitivi possa aiutare le persone a raggiungere una forma fisica ottimale oggi. Il “progetto” di Sisson comprende queste linee guida:

  • Mangiare in abbondanza animali, piante e insetti
  • Ampio movimento a un ritmo aerobico di basso livello
  • Sollevare oggetti pesanti
  • Correre di tanto in tanto a velocità sostenuta
  • Ricevere una quantità sufficiente di luce solare e di sonno
  • Evitare gli oggetti velenosi e i traumi
  • Usare la mente

Come ha mangiato Grok

Il principio principale della dieta Primal è quello di consumare gli alimenti che Grok, un tipico antico cacciatore-raccoglitore, avrebbe riconosciuto ai suoi tempi. Secondo i sostenitori, il nostro corpo non si è adattato agli alimenti sviluppati dopo l’avvento dell’agricoltura e questo impedisce ai nostri geni di sfruttare appieno il loro potenziale per costruire i corpi più forti e sani possibili. La dieta si concentra su frutta e verdura cruda e biologica per l’energia e le fibre e su carni selvatiche per le proteine e i grassi sani.

Primal vs. Paleo?

Molti ritengono che le diete Primal e Paleo presentino importanti differenze, ma gli stili alimentari sono molto simili. Entrambi si concentrano sul consumo degli alimenti che mangiavano le popolazioni antiche e incorporano la scienza moderna per incoraggiare una nutrizione ottimale e una tossicità minima degli alimenti. Contrariamente a quanto comunemente si pensa, entrambi i piani alimentari mantengono la stessa posizione sui latticini e sui grassi saturi. Loren Cordain, che ha scritto La dieta paleo nel 2002, inizialmente sosteneva che i grassi saturi dei latticini non sono salutari, una prospettiva in linea con le conoscenze mediche contemporanee. Nel 2010, tuttavia, ha pubblicato un’edizione rivista in cui ha ritrattato le sue affermazioni su questi grassi. Inoltre, Cordain e Mark Sisson concordano entrambi sul fatto che i latticini integrali crudi o fermentati sono completamente compatibili con i loro programmi. Una differenza, tuttavia, è che la dieta paleo scoraggia il consumo di caffeina, mentre la dieta primal ne consente un’assunzione moderata.

Alimenti che si possono mangiare

La dieta Primal prevede un’ampia varietà di alimenti crudi e sani. Le carni e alcune verdure e cereali devono naturalmente essere cotti. I sostenitori sottolineano anche l’importanza di prodotti freschi e biologici. Gli alimenti accettati includono

  • Carni
  • Prodotti caseari crudi o fermentati
  • Pesce
  • Semi
  • Frutta
  • Noci
  • Sciroppo d’acero e miele non filtrati
  • Verdure, comprese quelle amidacee
  • Quinoa e riso selvatico

Tabù primordiali

Se un alimento non era disponibile per i primi esseri umani, la dieta Primal lo limita. Il piano prevede di evitare:

  • Zuccheri raffinati
  • Additivi e conservanti artificiali
  • Grassi trans e oli idrogenati
  • La soia
  • Arachidi
  • Cereali come frumento, orzo e avena

Mark Sisson insegna che i legumi vanno bene con moderazione, anche se alcune persone potrebbero volerli evitare a causa delle lectine e dell’acido fitico, composti che possono causare disturbi digestivi.

I cacciatori-raccoglitori sono più sani?

I gruppi di cacciatori-raccoglitori sono spesso indicati come baluardi della salute pubblica per le loro condizioni cardiovascolari e metaboliche generalmente eccellenti. Le diete di queste popolazioni sono tipicamente più ricche di micronutrienti e fibre rispetto alle diete urbane, anche se non necessariamente povere di carboidrati. Secondo una ricerca discussa nell’edizione 2018 di Obesity Reviews, le società su piccola scala come i pastori, gli agricoltori di sussistenza e gli orticoltori registrano tassi di obesità e casi di malattie metaboliche e cardiache molto bassi.

La scienza sostiene la dieta Primal?

La dieta Primal si allontana dalle pratiche dietetiche moderne che sono associate a condizioni come l’obesità, l’iperglicemia e le malattie cardiovascolari. Esistono prove empiriche sostanziali della sua efficacia. Uno studio del 2015 pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha osservato che una dieta di tipo Primal ha migliorato i profili lipidici e il controllo del glucosio nei soggetti affetti da diabete di tipo 2. Le ricerche specifiche sulla dieta Primal sono limitate; tuttavia, gli studi sull’analogo piano Paleo sono più numerosi. Un articolo del 2017 pubblicato sul Journal of Nutrition ha rilevato che le diete Paleo e Mediterranee potrebbero contribuire a ridurre il rischio di mortalità per cancro, malattie cardiache e altre cause non legate a infortuni. Un altro rapporto pubblicato nel 2019 ha rilevato risultati favorevoli in termini di peso e metabolismo legati allo stile alimentare Paleo.

Pro primordiali

Sostituire gli zuccheri raffinati e i conservanti con alimenti integrali allo stato naturale offre molti benefici comprovati. Le persone che seguono la dieta Primal hanno sperimentato un sollievo dalle allergie alimentari, dalla celiachia e dall’ipertensione. Molti degli alimenti promossi dal piano sono noti per indurre sazietà, il che aiuta a controllare le porzioni e a ridurre l’apporto calorico.

Preoccupazioni

La dieta Primal elimina i cereali integrali, che possono essere fonte di vitamine, fibre e altri nutrienti. Alcuni esperti medici ritengono che chi segue questa dieta possa privarsi dei benefici di questi alimenti. Alcuni ricercatori ritengono che i concetti fondamentali della dieta Primal semplifichino eccessivamente l’evoluzione dei cambiamenti alimentari dell’uomo. Alcuni ricercatori ritengono che i concetti fondamentali della dieta Primal semplifichino eccessivamente l’evoluzione dei cambiamenti alimentari dell’uomo, sostenendo che i primi esseri umani potrebbero aver mangiato cereali selvatici molto prima dell’agricoltura, forse 30.000 anni fa. Gli esperti sottolineano anche gli studi genetici che dimostrano che dopo il Paleolitico si sono verificati importanti adattamenti evolutivi, tra cui un aumento del numero di geni relativi al metabolismo degli amidi alimentari.

Potenziali effetti collaterali

Sebbene la dieta primordiale enfatizzi gli alimenti salutari, alcune persone sperimentano reazioni avverse al cambiamento della loro dieta. Quando il loro organismo si adatta a una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati, possono manifestarsi i sintomi di un’influenza low-carb, come stanchezza o irritabilità. Questi effetti durano di solito qualche settimana e possono essere evitati eliminando gradualmente i carboidrati piuttosto che smettere di colpo. La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi invece dei carboidrati per ottenere energia. Uno dei suoi sgradevoli sottoprodotti è l’acetone, responsabile dell’alitosi. Masticare menta o coriandolo può aiutare a contrastare l’alito cattivo. Un altro effetto collaterale che preoccupa alcune persone è l’aumento dei livelli di colesterolo LDL. Tuttavia, è dimostrato che questa condizione non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.