La superba sardina

Il pesce azzurro si è dimostrato un alimento di base superfood. L’eroe non celebrato di questo gruppo di alimenti sono le sardine. Le sardine sono ricche di selenio e di calcio e sono un’eccellente fonte di omega-3. Sono inoltre altamente raccomandate dalla Food and Drug Administration e dall’Agenzia per la Protezione dell’Ambiente degli Stati Uniti per il loro profilo nutritivo e la loro abbondanza naturale. Le sardine si nutrono solo di plancton e ingeriscono meno mercurio rispetto a pesci più grandi come il tonno e lo squalo.

Elevato contenuto di DHA ed EPA

Il pesce azzurro è un superalimento. La piccola sardina è una potente fonte di energia nutrizionale. L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono acidi grassi essenziali che svolgono una moltitudine di compiti all’interno dell’organismo, tra cui bloccare l’infiammazione a livello cellulare, abbattere le cellule di grasso e mantenere un sano equilibrio ormonale. Le ricerche indicano che gli eschimesi e i giapponesi hanno i tassi più bassi di malattie cardiache. Entrambe le culture integrano nella loro dieta regolare pesci grassi come le sardine, che apportano notevoli benefici alla salute del cuore.

Le sardine aiutano a ridurre l’insulino-resistenza

L’insulino-resistenza può essere un sintomo pericoloso che contribuisce all’insorgenza del diabete. L’organismo produce insulina che il sistema non utilizza (in modo ottimale) e il sistema non funziona correttamente. Le sardine contengono proteine importanti che attenuano le conseguenze negative dell’insulino-resistenza rispetto alle proteine della caseina. Sorprendentemente, le sardine riducono anche i livelli di insulina plasmatica, la resistenza all’insulina, gli acidi grassi plasmatici, il glucosio plasmatico e l’HbA1C (che viene utilizzato per misurare la glicemia per lunghi periodi). I diabetici dovrebbero mangiare sardine almeno una volta alla settimana.

Le sardine aiutano a rafforzare gli occhi

La degenerazione maculare legata all’età (AMD) è la prima causa di perdita della vista nelle persone che hanno superato i 50 anni. La degenerazione maculare senile distrugge la vista danneggiando la componente retinica e maculare che permette di mettere a fuoco i dettagli. Le sardine sono superstar nutrizionali ricche di acidi grassi omega-3 e vitamine. Alcuni studi hanno dimostrato che le donne che consumano alimenti ricchi di DHA ed EPA due volte alla settimana hanno meno probabilità di sviluppare la degenerazione maculare legata all’età. Quindi non avrete bisogno di occhiali da lettura.

Le sardine sono ricche di selenio

Il selenio è un minerale essenziale di cui non si può fare a meno. Se vi sentite poco bene o non riuscite a trovare energie, qualunque cosa facciate, forse dovreste fare un esame del sangue per controllare i livelli di vitamine e minerali, perché potreste avere una carenza di selenio. Utilizzato per combattere le infezioni virali, il selenio mantiene sana la funzione della tiroide e ha forti proprietà antiossidanti che possono prevenire una serie di tumori e malattie autoimmuni. Il selenio è la difesa del DNA e delle cellule contro la crescita dei tumori. Il selenio attiva un processo chiamato apoptosi che distrugge i tumori. Le sardine sono ricche di selenio. La maggior parte del selenio si trova nella decadente pelle argentea del pesce. Non abbiate paura di assaporare la squisitezza della pelle delle sardine.

Le sardine sono sicure per le madri in attesa

Tonno, pesce spada, squalo e sgombro reale si nutrono di pesci più piccoli. Il mercurio si accumula all’interno di queste specie di pesci più grandi, rendendo il loro consumo poco sicuro per le donne in gravidanza. Il mercurio salta la placenta e arriva direttamente al cervello del bambino in via di sviluppo. Le sardine hanno il tasso più basso di tracce di mercurio tra tutti i pesci, il che le rende sicure per le mamme in attesa. Infatti, il gruppo Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium classifica le sardine del Pacifico come “scelta migliore” grazie alla loro abbondanza e alla rapida percentuale di riproduzione. L’Agenzia per la Protezione Ambientale degli Stati Uniti e la Food and Drug Administration raccomandano che 12 once di pesce a basso contenuto di mercurio siano sicure per le donne in gravidanza. Discutete sempre con il vostro medico i cambiamenti nella dieta.

La dieta delle sardine?

In poco più di 3 etti di sardine in scatola ci sono 20 grammi di proteine, 30 milligrammi di calcio e un alto contenuto di vitamina D, acidi grassi omega-3 e vitamina B12. Le proteine mantengono il senso di sazietà più a lungo e mantengono una risposta insulinica sana, uniformando i livelli di zucchero nel sangue e controllando la voglia di concedersi Doritos e tortine al cioccolato. L’American Heart Association suggerisce di mangiare almeno 3,5 once di pesce ricco di omega-3 ogni settimana. Le persone affette da malattie cardiache dovrebbero optare per un maggior numero di porzioni di sardine. I nutrienti contenuti nelle sardine abbassano i trigliceridi e riducono la placca nelle arterie, abbassando la pressione sanguigna e riducendo la probabilità di un evento cardiaco come un infarto. Forse la salute del cuore non è una via diretta verso un girovita più piccolo, ma un cuore forte e pulsante pomperà tutto il sangue necessario per darvi energia durante la vostra prossima lezione di hot yoga o di Cross-fit.

Prevenzione dell’osteoporosi

Mangiare cibi come le sardine diventa più importante con l’avanzare dell’età. Se si integrano nella propria dieta alcuni principi nutritivi di base, è più facile evitare le ingiurie del tempo. Con circa 300 milligrammi di calcio in una lattina da 3 once di sardine, questo superalimento può rafforzare la densità delle ossa. Una dieta ricca di calcio e vitamina D, abbinata a un regolare esercizio cardiovascolare e di forza, può fortificare le ossa contro il tempo.

Allergie e alto contenuto di purine nelle sardine

Qualsiasi cambiamento radicale nella vostra dieta dovrebbe essere discusso con il vostro medico di base. Le sardine sono certamente un super alimento, ricco di grassi essenziali e vitamine, ma ci sono alcune considerazioni serie da fare prima di tuffarsi nella deliziosa lattina di sardine alla senape. Le sardine hanno un’elevata composizione di purine. Le purine sono i componenti o le forme semplici che creano e costruiscono l’RNA e il DNA. La purina si trasforma in acido urico. Livelli elevati di acido urico mettono a dura prova i reni che devono espellere l’acido in eccesso. L’acido urico espresso può causare un attacco di gotta. Le persone affette da gotta dovrebbero evitare le sardine. Le sardine sono considerate uno degli otto prodotti alimentari classificati come allergeni alimentari primari nel paese. Le sardine contengono amine vasoattive che scatenano una risposta allergica. Se si mangiano sardine e si avvertono sintomi come aumento della frequenza cardiaca, difficoltà respiratorie o disturbi allo stomaco, è necessario consultare immediatamente un medico.

Le sardine sostituiscono i farmaci psicotropi?

Le ricerche attuali confermano che il consumo di alimenti come le sardine (che hanno una pletora di omega-3 e acidi grassi essenziali nel loro profilo nutrizionale) crea acido docosaesaenoico (DHA). A sua volta, il DHA agisce sugli stessi geni che vengono affrontati da molti farmaci psicotropi prescritti. Mangiare regolarmente sardine può fornire un aiuto terapeutico per molte malattie mentali, tra cui disturbi d’ansia, disturbi della personalità, dipendenze e depressione. Non cambiate i vostri farmaci senza averne parlato con il vostro psichiatra.

Ricetta delle sarde ripiene della Costiera Amalfitana

Questa è una facile introduzione alla cucina delle sardine fresche. Naturalmente, potete sempre aprire una lattina e tuffarvi!

Ingredienti:

• 4 foglie di alloro
• 1 gambo di menta tritato
• 1 limone tagliato a pezzetti
• 1/2 tazza di pangrattato per tempura
• 1/2 tazza di olive kalamata (togliere i noccioli e tagliare a pezzi grossi)
• 4 filetti di acciuga
• 1 spicchio d’aglio
• 1/4 di tazza di pinoli
• Un pizzico di peperoncino secco, sale e pepe
• 1 bulbo di finocchio grande
• 4 cucchiai di olio d’oliva
• 8 sardine aperte con le code al loro posto

Metodo a tappe:

• Preriscaldare il forno a 300 gradi Fahrenheit.
• Mettere le briciole di tempura, le olive, la menta, la scorza di limone, le acciughe e l’aglio in un robot da cucina e frullare fino a ottenere un trito.
• Svuotare il mix di tempura in un’altra ciotola e aggiungere i pinoli, il peperoncino e il pepe nero.
• Mettere il finocchio tritato finemente in una pirofila leggermente unta. Tenete da parte le fronde per un secondo momento.
• Posizionare ogni sardina con la pelle rivolta verso il basso.
• Rivestire ogni sardina con il mix di tempura.
• Irrorare con olio extravergine d’oliva.
• Arrotolare le sardine con la coda rivolta verso l’alto.
• Far penetrare il più possibile la miscela di tempura rimasta nei lati delle sardine.
• Disporre le sardine arrotolate sopra i finocchi.
• Cospargere il mix di tempura rimanente sulle sardine.
• Ricoprire con fette di limone e cospargere di sale rosa dell’Himalaya, pepe macinato al momento e un po’ di olio d’oliva.
• Infornare per 20 minuti fino a quando la tempura sarà leggermente croccante e le sardine dorate.