Guida completa ai mesomorfi
I somatotipi sono un metodo utilizzato dai professionisti per descrivere chiaramente i tipi di corpo. Le persone con una percentuale di muscoli superiore a quella del grasso corporeo possono avere il somatotipo mesomorfo. I mesomorfi di solito perdono e guadagnano peso facilmente e hanno più facilità a costruire e mantenere la massa muscolare rispetto ad altri tipi. Sapere qual è il somatotipo di una persona può aiutare allenatori e dietologi a progettare allenamenti e diete per aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi di forma fisica.
Caratteristiche di un corpo mesomorfo
Le persone con un tipo di corpo mesomorfo hanno maggiori probabilità di hanno determinate caratteristiche :
- Atletico
- Corpo sodo e muscoloso
- Buona definizione muscolare
- Forma del corpo rettangolare
- Elevata forza fisica
- Distribuzione muscolare uniforme
- Guadagna facilmente muscoli
- Perde peso rapidamente
Per molti versi, il mesomorfo è il tipo di corpo atletico ideale. Grazie alla distribuzione uniforme dei muscoli, raramente sono sottopeso o in sovrappeso. Le persone che cercano attivamente di mantenersi in forma possono considerare questo tipo di corpo uno svantaggio.
Impatto del somatotipo
I somatotipi sono diventati un concetto centrale in molti programmi di allenamento e molte persone creano o seguono allenamenti specifici per il loro tipo di corpo. Tuttavia, è importante ricordare che il somatotipo di una persona è solo uno dei tanti fattori che influenzano il suo corpo Gli esperti raccomandano concentrarsi sugli obiettivi di fitness piuttosto che sul tipo di corpo. Un mesomorfo che vuole rimanere estremamente magro può farlo, anche se può richiedere uno sforzo maggiore e una dieta più restrittiva.
Dieta mesomorfa
Supponendo che una persona stia puntando al fisico mesomorfo ideale, può apportare alcune modifiche alle proprie abitudini alimentari. I muscoli richiedono più calorie per essere mantenuti, ma un maggior numero di calorie può anche portare a un aumento di grasso. Le proteine come la carne bianca, il pesce, i fagioli e le uova hanno un buon equilibrio tra nutrimento e calorie. I frutti come i mirtilli possono accelerare il recupero post-allenamento.
Determinare il fabbisogno calorico
È estremamente difficile evitare di ingrassare e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare. Tuttavia, una persona può limitare l’aumento di peso calcolando il proprio tasso metabolico basale (BMR). Si tratta del numero minimo di calorie necessarie in assenza di attività. Esistono diverse equazioni per calcolare il BMR, ma il metodo più semplice è quello di usare un calcolatore dedicato . Ricordate che, poiché i mesomorfi hanno una massa muscolare maggiore, possono richiedere un numero leggermente superiore di calorie al giorno.
Allenamento con i pesi
I mesomorfi guadagnano muscoli rapidamente e sono generalmente muscolosi in egual misura su tutto il corpo, anche se questo può cambiare se utilizzano routine mirate a zone specifiche Gli esperti raccomandano sollevare pesi da moderati a pesanti limitando il riposo tra le serie, cinque giorni alla settimana. I mesomorfi che vogliono sviluppare forza e resistenza senza massa muscolare dovrebbero usare ripetizioni più alte con pesi più leggeri. Anche l’aggiunta di esercizi con il peso corporeo può essere utile.
Esercizio cardio e aerobico
Poiché i mesomorfi spesso consumano più calorie per mantenere la loro muscolatura, raggiungere un fisico magro può essere difficile. Provate a incorporare allenamento a intervalli ad alta intensità due o tre volte alla settimana, insieme a un paio di sessioni di cardio standard. L’allenamento a intervalli può comprendere:
- Corsa di riscaldamento di cinque minuti
- Intervalli di sprint di 30 secondi alternati a camminate di recupero di due minuti
- Cinque minuti di defaticamento con camminata e stretching
L’integrazione di un allenamento cardio standard fa bruciare meno calorie, ma aiuta a prevenire il sovrallenamento e gli infortuni.
Differenze di sesso
Le donne hanno generalmente più grasso corporeo dei maschi, anche se la ricerca dimostra che hanno la stessa probabilità di avere un tipo di corpo mesomorfo Uno studio suggerisce che i bambini tendono ad avere somatotipi simili a quelli delle loro madri, anche se ciò richiede ulteriori ricerche. Inoltre, mentre pochi studi si concentrano sulla prevalenza complessiva di ciascun tipo di corpo, quelli esistenti non indicano che il sesso abbia un’influenza notevole sul somatotipo.
Tipi di corpo degli atleti
Un gran numero di studi ha cercato di scoprire se gli atleti hanno maggiori probabilità di avere determinati tipi di corpo. Diverse ricerche indicano che i diversi sport sembrano premiare diversi somatotipi. Per esempio, uno studio ha rilevato che i kayakisti hanno più probabilità dei calciatori di essere mesomorfi. Lo stesso studio afferma che gli atleti di basso livello non hanno i modelli di somatotipo distinguibili che hanno gli atleti d’élite Uno studio lo stesso studio ha rilevato che il mesomorfismo delle giocatrici di netball influenza la posizione che l’atleta ricopre.
Lesioni mesomorfe
Alcuni ritengono che, a causa del loro tipo di corpo, i mesomorfi siano più inclini a subire determinati infortuni. Tuttavia, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i mesomorfi sono più inclini a partecipare ad attività che comportano lesioni, come gli sport di alto livello o il sollevamento pesi Uno studio ha studiato l’effetto della mesomorfia sulle lesioni agli arti inferiori e alla schiena. I risultati hanno mostrato che i mesomorfi non hanno una maggiore probabilità di subire queste lesioni.
Combinazioni comuni
Pochissime persone hanno un somatotipo unico. La maggior parte delle persone è una combinazione di due somatotipi, anche se alcuni possono avere caratteristiche di tutti e tre Uno studio del 2017 ha scoperto sei somatotipi nel gruppo di 146 partecipanti al test. Di questi somatotipi, il mesomorfo endomorfo era il più comune, con 56 partecipanti. Poiché gli endomorfi e i mesomorfi possono entrambi aumentare rapidamente i muscoli e il grasso, la prevalenza di questa combinazione ha senso.