La dieta chetogenica: una guida per cominciare

In una dieta chetogenica, la riduzione significativa del consumo di carboidrati costringe l’organismo a passare a un’altra fonte di energia, attingendo alle riserve di grasso anziché agli zuccheri o ai carboidrati. L’organismo scompone i grassi nel fegato per creare i chetoni che diventano la sua principale fonte di energia. La dieta keto mira a innescare un processo corporeo naturale per bruciare i grassi, ottenendo una perdita di peso con un apporto di carboidrati drasticamente ridotto piuttosto che con una riduzione delle calorie.

Qual è il primo passo di una dieta chetogenica?

Per ottenere il massimo successo, iniziate la dieta cheto utilizzando un programma di pasti che vada bene per voi. Decidete quanto velocemente volete portare il vostro corpo in uno stato chetogenico. Quanto più aggressivamente si tagliano i carboidrati, tanto più velocemente si può attivare questo processo. Il digiuno è il modo più rapido per raggiungere lo stato chetogenico, ma non è consigliabile per più di un giorno. Per la maggior parte delle persone, la transizione graduale alla dieta chetogenica è il metodo più semplice

Tagliare i carboidrati

La riduzione del consumo di carboidrati è l’obiettivo principale di una dieta chetogenica. Cercate di ridurre l’assunzione di carboidrati a non più di 15-30 grammi al giorno o al 5-10% del totale delle calorie. Eliminate il pane e gli altri alimenti a base di cereali, così come le mele, le arance e altri frutti ad alto contenuto di zuccheri, e rinunciate all’uso di zucchero o di prodotti che lo contengono. Sostituite le verdure ad alto contenuto di carboidrati, come le patate, con altre a basso contenuto di carboidrati, come peperoni, zucchine e spinaci.

Evitare la fame

Anche se la dieta keto vi priva di molti alimenti ad alto contenuto di carboidrati facilmente accessibili, rimane un lungo elenco di prodotti che potete mangiare. Tutti i tipi di carne e uova possono essere consumati con la dieta keto. Si possono mangiare anche broccoli, cavolfiori e molte altre verdure. I formaggi a pasta dura e altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi sono una buona scelta, così come le noci e i semi. Sebbene sia necessario evitare alcuni frutti popolari, l’avocado rimane nella lista, così come le more e i lamponi

E per quanto riguarda l’aromatizzazione dei pasti?

Il pensiero di consumare solo pasti insipidi o privi di sapore spinge un discreto numero di persone ad abbandonare del tutto l’idea di mettersi a dieta. Tuttavia, dato che la dieta chetogenica si concentra sui grassi, il sapore è facile da trovare. Le spezie contengono carboidrati, ma possono essere utilizzate in quantità moderate. Cannella, prezzemolo, peperoncino in polvere e pepe di Cayenna sono alcuni esempi di erbe e spezie che chi segue una dieta keto può usare con moderazione. Il sale e il pepe non contengono carboidrati

Quali tipi di bevande sono adatti a una dieta chetogenica?

L’acqua è la bevanda principale di questo piano alimentare, ma sono ammessi anche caffè e tè non zuccherati. Evitare le bibite gassate e altre bevande ad alto contenuto di carboidrati. La birra e il vino sono da escludere perché ricchi di carboidrati, ma il consumo occasionale di cocktail senza zucchero o di superalcolici va bene. Tuttavia, è importante ricordare che l’alcol, di qualsiasi tipo, può contrastare la perdita di peso

Gestire la voglia di dolce

Chiunque segua una dieta keto dovrebbe allontanarsi dallo zucchero, il che può essere difficile per le persone che lo desiderano. I dolcificanti a basso impatto glicemico, come l’eritritolo, possono sostituire lo zucchero in questa dieta e lo xilitolo nei dolci. Se si soffre di diabete, tuttavia, è importante parlare con un medico per sapere quali alternative allo zucchero sono sicure

Mangiare fuori casa con la dieta Keto

All’inizio mangiare fuori casa con la dieta keto sembra impossibile, ma con alcune modifiche è possibile godersi un pasto fuori casa. Nella maggior parte dei ristoranti è possibile ordinare un pasto a base di carne o pesce senza pane. I piatti a base di uova sono un’altra buona scelta alternativa. Le opzioni per i dolci sono ovviamente più limitate; i formaggi sono l’opzione più semplice.

Diversi tipi di dieta Keto

La dieta keto è un termine generale che comprende diversi piani alimentari. Tutti si concentrano sulla riduzione dei carboidrati, ma gli approcci sono diversi. La dieta keto che la maggior parte delle persone conosce consente un apporto di carboidrati molto basso e una quantità moderata di proteine. I dietologi hanno anche sviluppato una dieta keto ad alto contenuto proteico che consente alle proteine di costituire circa il 30% dei carboidrati, invece del 20% della dieta standard. La dieta keto ciclica segue un altro approccio, con cicli alternati di assunzione di carboidrati più alti e più bassi, ad esempio cinque giorni di dieta rigorosamente a basso contenuto di carboidrati seguiti da due giorni di assunzione di carboidrati più alti

Effetti collaterali della dieta keto

Una volta iniziata la dieta keto, è possibile che si verifichino alcuni effetti collaterali, spesso chiamati influenza keto, ma questi sintomi dovrebbero passare in pochi giorni. I sintomi includono nausea, vomito, mal di testa, irritabilità, indolenzimento muscolare e difficoltà a dormire. Una diminuzione graduale dei carboidrati può ridurre al minimo questi problemi. L’aggiunta di sale ai pasti o di integratori minerali all’acqua può contribuire a ridurre il modo in cui questa dieta modifica l’equilibrio idrico e minerale del corpo, ma queste modifiche devono essere discusse con un medico

La dieta Keto è sicura?

Chi è in buona salute può iniziare una dieta keto senza particolari preoccupazioni, ma se si soffre di diabete o di pressione alta è bene consultare il proprio medico. È possibile adattare la dieta a chi ha esigenze alimentari particolari, ma è fondamentale una guida professionale. Anche le persone allergiche devono prestare attenzione, poiché le noci sono una parte fondamentale della dieta keto standard e un allergene comune.