10 alimenti per una colazione a basso contenuto di carboidrati
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere impegnativo, specialmente a colazione. Molti cibi tradizionali per la colazione sono infatti ricchi di carboidrati, come quelli a base di pane, cereali e avena. Ecco 10 suggerimenti per una colazione a basso contenuto di carboidrati che vi aiuteranno a iniziare la giornata nel modo giusto pur rimanendo fedeli alla vostra dieta.
Uova
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono un metodo confermato per la perdita di peso. Un gruppo di esperti ha scoperto che, dopo due anni, la perdita di peso veniva mantenuta meglio con diete a basso contenuto di carboidrati piuttosto che con diete a basso contenuto di grassi. Se seguite questo tipo di alimentazione, le uova sono un eccellente modo per cominciare la giornata. Un singolo uovo contiene meno di un grammo di carboidrati, oltre a 13 grammi di proteine, vitamina D e ferro. Sono anche estremamente versatili: potete friggerle, strapazzarle, cuocerle al forno o bollirle per ottenere pasti semplici e veloci.
Pancetta
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono anche efficaci per ridurre i trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). La pancetta è un classico alimento per la colazione a basso contenuto di carboidrati. È preferibile scegliere la pancetta di tacchino rispetto a quella di maiale. La pancetta di tacchino contiene solo 6,9 grammi di grassi saturi per porzione rispetto ai 12 grammi della pancetta di maiale. Sebbene sia gustosa, la versione di maiale non è la più salutare. Potete servirla con le uova o includerla in una quiche senza crosta che si conserva bene in frigorifero.
Mandorle
Le ricerche indicano che una dieta moderatamente povera di carboidrati è salutare per il cuore, purché le proteine e i grassi provengano da fonti salutari. Le mandorle sono a basso contenuto di carboidrati con circa sei grammi per etto, contengono inoltre 14 grammi di grassi e sei grammi di proteine. Sono anche una eccellente fonte di vitamine E e B2. Perfette per i giorni in cui si ha poco tempo, sono deliziose sia da sole che come guarnizione per lo yogurt.
Caffè
Il caffè è un elemento irrinunciabile del mattino e non contiene carboidrati, il che lo rende ideale per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Oltre a essere privo di carboidrati, il caffè presenta molti altri benefici per la salute. Un’analisi ha dimostrato che chi consuma caffè ha un rischio inferiore del 25% di sviluppare il diabete. Tuttavia, solo il caffè nero è privo di carboidrati; aggiungere latte, zucchero o creme aromatizzate può incrementare il contenuto di carboidrati. È consigliabile consumare il caffè con moderazione, e non dovrebbe essere l’unica bevanda consumata a colazione.
Formaggio
Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono state ancora studiate a sufficienza per capire eventuali rischi di lungo termine, e alcuni esperti suggeriscono che il consumo di grassi e proteine animali possa aumentare il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, con moderazione, il formaggio può essere una fonte di grassi e proteine salutari a colazione. Per esempio, mezza tazza di cheddar a pezzetti contiene 19 grammi di grassi e 13 grammi di proteine. Potete scioglierlo nelle uova o servire un piatto freddo con formaggio a cubetti e mandorle.
Formaggio fresco
Seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati è facile indulgere in cibi ricchi di grassi, ma è essenziale scegliere alimenti con grassi insaturi e proteine. La ricotta è una scelta eccellente per la colazione. Mezza tazza di ricotta al 2% di grassi del latte contiene solo 5,6 grammi di carboidrati e 12 grammi di proteine. Potete aggiungere ingredienti per renderla dolce o salata, come frutti di bosco ed erba cipollina con pepe nero.
Yogurt greco
Le diete a basso contenuto di carboidrati non solo possono aiutare a prevenire il diabete di tipo 2, ma possono anche migliorare la condizione di chi ne soffre. Uno studio ha mostrato miglioramenti notevoli nella pressione sanguigna, nei lipidi e nel peso corporeo in persone con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per due anni. Lo yogurt greco è ideale per inserire questo tipo di dieta. Un vasetto standard da cinque once contiene 13 grammi di proteine, 7,1 grammi di grassi e solo 5,6 carboidrati. Come la ricotta, può essere arricchito con vari ingredienti per una colazione bilanciata.
Salsiccia di pollo
Consumare troppa carne rossa è stato costantemente associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Se avete voglia di salsiccia con le uova strapazzate, evitate la carne di maiale e optate invece per la salsiccia di pollo. Una salsiccia grande da un etto fornisce circa nove grammi di grassi, 13 grammi di proteine e solo quattro carboidrati. Tagliata a fette o sbriciolata, è un’ottima fonte proteica per qualsiasi colazione.
Avocado
L’avocado è una eccellente fonte di grassi insaturi e offre molti altri benefici per la salute. Diversamente dalla maggior parte dei frutti, non contiene molti zuccheri e le sue calorie derivano per oltre il 70% da grassi sani. Gli avocado hanno anche più potassio delle banane e molte fibre. Un avocado contiene circa 21 grammi di grassi e solo 2,8 carboidrati netti, ovvero carboidrati non derivati dai grassi.
Frutti di bosco
È importante, quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, includere una varietà di alimenti per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno. La frutta a basso contenuto di carboidrati può essere difficile da trovare, ma i frutti di bosco rappresentano una scelta eccellente. Una tazza di fragole intere contiene solo 11 grammi di carboidrati, la stessa quantità di lamponi contiene soli 15 grammi di carboidrati e i mirtilli 14 grammi. I frutti di bosco insieme alle mandorle formano una colazione leggera e gustosa.