Immergetevi nella dieta pescetariana

La ricerca conferma costantemente i benefici per la salute delle diete a base vegetale. Gli studi sottolineano continuamente gli effetti negativi del consumo eccessivo di alimenti trasformati e di prodotti animali. La tendenza a ridurre la carne è in aumento, poiché sempre più persone cercano di alleviare disturbi e malattie e di aiutare l’ambiente. La dieta pescatariana offre una soluzione valida: i vantaggi comprovati del vegetarianismo insieme all’apporto nutrizionale dei frutti di mare.

Che cos’è la dieta pescatariana?

La dieta pescatariana è un tipo di semi-vegetarianismo o flexitarianismo. L’etichetta si basa su “pesce”, la parola italiana che indica il pesce. I pescetariani sono principalmente vegetariani che consumano occasionalmente alimenti animali acquatici nei loro pasti. Sono chiamati anche pescetariani o pesco-vegetariani. Questi individui hanno deciso di eliminare dalla loro dieta la carne di manzo, maiale, pollame, agnello e altri prodotti animali terrestri, ma integrano il loro regime alimentare a base vegetale con i frutti di mare. La dieta pescatariana è interessante per le persone che desiderano:

• migliorare la salute attraverso cambiamenti nella dieta,
• risparmiare denaro riducendo il consumo di carne, o
• rispondere alle preoccupazioni sull’impatto ambientale dell’allevamento e sul benessere degli animali.

Come suggerisce l’etichetta “flexitarian”, questa dieta a base di pesce è tutt’altro che rigida. Molti pesco-vegetariani mangiano uova e latticini; sono latto-ovo-pescatariani. Il pescatarianesimo è simile alle diete mediterranea e giapponese, che enfatizzano entrambe i vegetali e utilizzano il pesce come fonte principale di proteine, grassi e micronutrienti.

Facile transizione verso un’alimentazione più sana

Molti dietologi consigliano un regime pescetariano alle persone che desiderano incorporare più alimenti di origine vegetale nella loro dieta senza diventare completamente vegetariani o vegani. Il pesco-vegetarianismo è un cambiamento meno estremo verso un’alimentazione sana, che include ricche fonti di proteine, vitamine, minerali e grassi benefici. Grazie all’ampia scelta di frutti di mare, i pescetariani possono sperimentare innumerevoli varietà di alimenti salutari, spesso reperibili presso i negozi di alimentari locali.

Antiossidanti

Gli antiossidanti possono prevenire o ritardare i danni ossidativi all’interno dell’organismo. Una dieta pescatariana consiste soprattutto in verdure e frutta ricche di questi fitonutrienti. Composti come le vitamine C ed E, il betacarotene e altri polifenoli arrestano l’attività dei radicali liberi che altrimenti provocherebbero danni al DNA e alle cellule.

Protezione del cuore

Seguire una dieta pescatariana permette di riempire il piatto di grassi sani che possono fortificare il cuore. I ricercatori della Harvard School of Public Health hanno scoperto che le persone con alti livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue hanno un rischio inferiore del 30% di sviluppare la fibrillazione atriale, il battito cardiaco irregolare cronico più diffuso. Questa condizione colpisce molte persone anziane e può causare insufficienza cardiaca o ictus.

Protezione del cervello

Il folato e i grassi sani aiutano le cellule cerebrali a svilupparsi e a funzionare come dovrebbero. Questi nutrienti migliorano la salute del cervello a lungo termine, dal grembo materno fino all’età avanzata. Alimenti come il salmone, le verdure a foglia verde, le noci e i cereali contengono elevate quantità di folato e omega-3. La FDA e l’Environmental Protection Agency consigliano alle future o neo-mamme di consumare pesce per lo sviluppo cognitivo del bambino. Le ricerche indicano anche che le donne che mangiano più pesce hanno un quoziente intellettivo più alto, capacità motorie più avanzate e migliori abilità sociali rispetto alle donne che mangiano meno pesce.

Protezione dal cancro al colon

Secondo l’American Medical Association (AMA), i tumori del colon e del retto sono la seconda causa di morte per cancro negli Stati Uniti. La dieta è un fattore di rischio primario e l’AMA suggerisce un forte legame tra le diete vegetariane e un minor rischio di cancro del colon-retto. Uno studio pubblicato nel 2015 ha rilevato che i pesco-vegetariani hanno un rischio significativamente inferiore rispetto ai non vegetariani.

Preoccupazioni ambientali

Gli allevamenti di bestiame che danneggiano l’ambiente contribuendo all’inquinamento, alla deforestazione e al riscaldamento globale sono un argomento diffuso e fonte di preoccupazione per molti. Tuttavia, anche la pesca e le attività di pesca influiscono sugli ecosistemi terrestri e acquatici. Alcuni metodi di pesca selvaggia e il consumo eccessivo hanno portato all’impoverimento delle popolazioni ittiche e al danneggiamento degli ecosistemi oceanici. In alcuni casi, l’allevamento ittico può introdurre specie invasive, contaminare gli ecosistemi acquatici e causare sovraffollamento e malattie. Il programma Seafood Watch di Monterey Bay afferma che il 90% delle attività di pesca in tutto il mondo è sovrasfruttato, completamente esaurito o collassato. La richiesta di pesce eticamente sostenibile da parte dei consumatori può contribuire a garantire la ricostituzione delle popolazioni ittiche. Chiedete al vostro droghiere o ristorante di fiducia i prodotti ittici sostenibili dal punto di vista ambientale.

Evitare i metalli pesanti

Inquinanti come i metalli pesanti rappresentano un dilemma globale. Poiché il mercurio è presente praticamente in tutti i corpi idrici e nell’atmosfera, molte specie di pesce lo contengono. Tuttavia, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense sostiene che non si tratta di un rischio significativo per la maggior parte delle persone sane. Per precauzione, la FDA consiglia alle donne che cercano di concepire, alle madri in gravidanza e in allattamento e ai bambini piccoli di evitare alcuni pesci, tra cui lo sgombro reale, lo squalo, il pesce spada e il pesce tegola. I frutti di mare raccomandati con bassi livelli di mercurio includono tonno leggero in scatola, pesce gatto, vongole, nasello, ostriche, pollock, salmone, sardine e gamberetti.

Fai un tuffo

Adottare un nuovo stile alimentare può sembrare un’avventura in acque inesplorate. Fortunatamente, l’introduzione di uno stile di vita pescatista richiede una pianificazione e degli adattamenti minimi. Ecco alcuni consigli per navigare senza problemi:

• Fate il pieno di frutta, verdura e cereali: Mangiate molti alimenti di origine vegetale, quindi esplorate le infinite opzioni di verdure a foglia scura, peperoni e zucche colorate, legumi saporiti, frutta deliziosa e cereali sazianti.
• Accumulate nella dispensa e nel congelatore prodotti economici: Gli alimenti freschi sono sempre l’ideale, ma è possibile ottenere un nutrimento sostanziale anche da prodotti in scatola e surgelati, che sono spesso una scelta economica.
• Fate in modo che ogni pasto sia salutare: Evitate i cibi elaborati e fritti; preparate le verdure, i cereali e i frutti di mare al forno, alla griglia, in padella o con altri metodi salutari.

Considerazioni

Una dieta pescatariana offre una varietà e una flessibilità infinite, che la rendono facile da gustare e da mantenere. Tuttavia, i dietologi consigliano di non mangiare pesce a ogni pasto. La dieta pescatariana deve essere principalmente a base vegetale, con alcuni pasti settimanali a base di pesce. Alcuni nutrizionisti suggeriscono di non consumare più di 12 once di pesce alla settimana. Consultare un medico per qualsiasi modifica importante della dieta.