12 alimenti a basso contenuto glicemico
L’indice glicemico (IG) misura quanto un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti ad alto IG aumentano la glicemia più di quelli a basso IG. Il primo ha un valore compreso tra 70 e 100, gli alimenti a medio IG hanno un valore compreso tra 56 e 69 e quelli a basso IG hanno un valore pari o inferiore a 55. Il glucosio stesso ha un IG pari a 100. Il glucosio stesso ha un IG pari a 100; una volta consumato, viene rapidamente scomposto e inviato alle cellule per ricavarne energia, immagazzinato nei muscoli per un uso successivo o, in caso di eccesso, immagazzinato come grasso. Gli alimenti proteici come il pesce, il pollo e la carne non contengono carboidrati e non hanno un indice glicemico. Mangiare alimenti a basso IG può aiutare a ridurre il rischio e a gestire il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, l’ipertensione e l’obesità.
Pane Ezekiel e Pumpernickel
Il pane Ezekiel è una combinazione di sei cereali e legumi, tra cui grano, orzo, miglio, lenticchie, soia e farro. È un’ottima fonte di proteine e fibre e contiene tutti gli aminoacidi essenziali e molte vitamine. Il pane di Ezechiele ha un indice glicemico molto basso, pari a 36. Il pumpernickel è un pane integrale ottenuto da segale macinata grossolanamente con lievito madre. Una pagnotta classica di pane pumpernickel ha un punteggio IG basso, pari a circa 46.
Verdure a foglia
Tutte le verdure a foglia verde hanno un basso indice glicemico. La lattuga, gli spinaci, il cavolo e la verdura di collard hanno tutti un punteggio inferiore a dieci nell’indice. Le verdure a foglia contengono anche molte vitamine e antiossidanti importanti. Tutti dovrebbero includere le verdure nei loro pasti, rispettando il minimo raccomandato di cinque porzioni al giorno. Tre di queste cinque dovrebbero essere verdure a foglia verde
Altre verdure non amidacee
Le verdure che contengono pochi carboidrati e sono quindi molto basse nella scala dell’IG sono asparagi, broccoli, cavolfiori, fagiolini, funghi, peperoni e pomodori. Tutti hanno un punteggio inferiore a 15. Queste verdure contengono anche molte vitamine e antiossidanti importanti
Farina d’avena
L’avena di vecchio tipo o tagliata in acciaio ha un indice glicemico relativamente basso perché contiene sia fibre solubili che insolubili. Ciò significa che si digerisce lentamente, rilasciando gradualmente il contenuto di zucchero nel sistema senza impennare i livelli di zucchero nel sangue. In media, una ciotola di farina d’avena ha un punteggio IG pari a 55
Orzo
Con un punteggio IG di 25, l’orzo batte tutti gli altri cereali per il valore IG più basso. L’orzo contiene anche molte vitamine, minerali e fibre. È meno ricco di grassi e calorie rispetto agli altri cereali e più ricco di fibre e minerali
La frutta
La maggior parte della frutta ha un basso indice glicemico, ma non tutta. Gli agrumi, le mele, i frutti di bosco e le ciliegie hanno tutti valori IG bassi, mentre l’anguria e i datteri hanno valori IG molto alti. Le linee guida del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomandano all’adulto medio di consumare due porzioni di frutta al giorno; una porzione corrisponde a un frutto di media grandezza, a ½ tazza di frutta fresca, congelata o in scatola o a ½ tazza di succo di frutta
Fagioli e legumi
I fagioli e i legumi sono ricchi di fibre alimentari e hanno un basso indice glicemico. Il loro punteggio varia da 27 a 46. Per facilitare la digestione, consumate fagioli e legumi in piccole quantità, circa ½ tazza alla volta. I ceci, i fagioli di soia e le arachidi hanno tutti un punteggio inferiore a 30 nell’indice glicemico
Yogurt normale
Lo yogurt normale ha un punteggio basso sulla scala dell’indice glicemico, pari a 14. Lo yogurt greco è più ricco di proteine e più povero di zuccheri e carboidrati rispetto ad altre varietà e, in generale, lo yogurt ha un indice glicemico più basso rispetto alla maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, compreso il latte, che ha un punteggio IG pari a 30. L’aggiunta di zucchero a qualsiasi alimento ne aumenta l’indice glicemico, quindi i punteggi di cui sopra si applicano solo alle varietà non zuccherate
Semi
I semi di chia, lino e zucca hanno un basso indice glicemico. Fare uno spuntino con i semi è un ottimo modo per fare il pieno di energia senza il carico glicemico. I semi di zucca crudi, ad esempio, hanno un indice glicemico pari a dieci. Inoltre, contengono la maggior quantità di proteine tra tutti i semi e le noci. Con un punteggio di 35, i semi di girasole hanno un indice glicemico superiore a quello dei semi di zucca, ma sono comunque relativamente bassi nell’indice glicemico
La pasta
La pasta ha un punteggio IG sorprendentemente basso per un alimento amidaceo, posizionandosi al di sotto del pane e delle patate nell’indice glicemico. In media, il valore IG della pasta varia da 43 a 61, a seconda del tipo di pasta. Anche il tempo di bollitura della pasta influisce sul valore IG. Per mantenere basso l’indice glicemico, evitare di cuocerla troppo e consumarla al dente o soda
Patate dolci
Una patata dolce media bollita per 30 minuti ha un IG di 46, il che rende questa gustosa alternativa alle patate bianche una discreta opzione per le diete a basso IG. Tuttavia, se la patata dolce viene cotta al forno per 45 minuti, il valore sale a 94 perché parte dell’amido si trasforma in zucchero
All-Bran e Granola
La maggior parte dei cereali per la colazione non è a basso indice glicemico; tuttavia, All-Bran rientra nella categoria a basso indice glicemico con un punteggio di 51. È ricco di fibre e contiene molti amidi che si trasformano in zuccheri. È ricco di fibre e contiene molte vitamine e minerali essenziali. Anche il muesli e la granola naturali hanno un indice glicemico basso, pari a 40. Quando scegliete il muesli, cercate una marca senza zuccheri aggiunti e scegliete sempre opzioni integrali per pane, pasta e riso