I migliori alimenti ricchi di zinco

Lo zinco aiuta l’organismo a guarire combattendo batteri e virus. È necessario per la crescita, la riproduzione, il metabolismo e la coagulazione del sangue. Presente in tutti i tessuti del corpo, agisce come antiossidante, bloccando i danni dei radicali liberi e aiutando a controllare il processo di invecchiamento. Inoltre, questo minerale ci serve per contribuire alla produzione di alcune proteine e del DNA, per cui è essenziale assumerne una quantità sufficiente ogni giorno per rimanere in salute e mantenere un sistema immunitario robusto. Molti alimenti sani contengono zinco a sufficienza per soddisfare il fabbisogno giornaliero, naturalmente.

Agnello

I neonati, le donne in gravidanza, i bambini e gli adolescenti sono i soggetti più a rischio di carenza di zinco. Anche le persone che consumano troppo alcol, gli atleti di resistenza e chi ha problemi gastrointestinali sono a rischio di carenza. Tre etti di agnello al forno, arrosto o alla griglia contengono 6,7 milligrammi, ovvero il 45% del fabbisogno giornaliero di zinco, oltre ad abbondanti dosi di proteine, selenio, taurina e creatina.

Semi di zucca

Una tazza di semi di zucca apporta 6,6 milligrammi (44% del fabbisogno giornaliero) di zinco. Anche se è improbabile che la maggior parte delle persone mangi così tanti semi in un giorno, anche una piccola manciata di questo snack ricco di benefici può avere un impatto positivo sui livelli di zinco. Inoltre, i semi di zucca sono noti per contribuire a ridurre il rischio di cancro al seno, soprattutto nelle donne in post-menopausa, e possono anche promuovere la salute della prostata e della mente.

Manzo allevato ad erba

Mangiare 100 mg di carne di manzo allevata a terra è un ottimo modo per soddisfare il 30% del fabbisogno giornaliero di zinco. La carne di manzo nutrita con erba ha anche più acidi grassi omega-3 rispetto alla carne normale, che aiutano a combattere il cancro, a migliorare i livelli di zucchero nel sangue, a ridurre il rischio di malattie cardiache e a controllare il peso

Ceci o fagioli di Garbanzo

Una tazza di ceci contiene il 17% dello zinco giornaliero. È anche uno dei legumi più versatili e ha un ottimo sapore in insalate, stufati e contorni. I ceci hanno carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente dall’organismo, assicurando che vengano utilizzati per l’energia invece che per le riserve di grasso.

Cacao in polvere

Un solo grammo di polvere di cacao offre il 13% del fabbisogno medio giornaliero di zinco. Il cacao è anche un’ottima fonte di epicatechina e catechina, antiossidanti che alleviano infiammazioni e malattie. L’alta concentrazione di questi flavonoidi aggiunge un sorprendente effetto salutare ai dessert e alla cioccolata calda, con benefici quali il miglioramento del flusso sanguigno e l’abbassamento della pressione sanguigna

Anacardi

Gli anacardi sono i preferiti di tutti grazie al loro sapore unico e alla loro soddisfacente composizione cremosa. Un grammo contiene l’11% della dose giornaliera di zinco. Questo snack altamente proteico contiene molti acidi grassi insaturi, per non parlare di una serie di altri nutrienti che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache, promuovere la salute delle ossa e potenziare le funzioni cerebrali. Poiché aiutano a sentirsi sazi, queste noci frenano il desiderio di cibo, contribuendo al mantenimento del peso.

Kefir o yogurt

I prodotti lattiero-caseari coltivati come lo yogurt e il kefir sono probiotici. Una tazza di uno dei due contiene il dieci per cento della quantità giornaliera raccomandata di zinco e offre anche una serie di benefici digestivi. Entrambi svolgono anche un ruolo di miglioramento della salute cardiovascolare e aiutano a regolare l’umore. La natura probiotica del kefir contribuisce a migliorare il microbioma intestinale, con benefici per tutto l’organismo.

Funghi

Assumendo una tazza di funghi si ottiene il nove per cento dello zinco giornaliero. Tra i numerosi benefici nutrizionali dei funghi vi sono l’immunità, la capacità di combattere il cancro e le proprietà per la salute del cuore e del cervello. Questo alimento dal sapore leggero può essere incorporato in quasi tutti i piatti, dalla pizza alle zuppe, dalle insalate agli stufati.

Spinaci

Una tazza di spinaci contiene il nove per cento della DGA media di zinco. Questa fonte di energia è anche uno degli alimenti più nutrienti al mondo. Quindi, prendete spunto da Braccio di Ferro e mangiate gli spinaci per ottenere carotenoidi protettivi che riducono l’insorgenza di molti problemi di salute, come l’obesità, le malattie cardiache, il diabete e il cancro.

Pollo

Una porzione di pollo contiene il 7% del fabbisogno giornaliero di zinco. È anche ricco di vitamine del gruppo B come la niacina, la B6 e la B12, oltre che di acido pantotenico. Mantenete alti i livelli di energia includendo il pollo in due o tre pasti alla settimana.

Ostriche

Oltre ad avere una reputazione di lusso, le ostriche sono considerate una delle fonti più ricche di zinco biodisponibile al mondo. Solo tre ore dopo che i soggetti del test avevano consumato 120 grammi di ostriche, i risultati del test hanno mostrato che i livelli sierici di zinco ha raggiunto una media di 142 ug/mol, che rientra nell’intervallo ottimale. Questo minerale è particolarmente importante per le donne in gravidanza, in quanto è essenziale per la crescita ottimale del feto. La biodisponibilità dello zinco è valida sia che le ostriche siano crude che cotte.

Granchio e aragosta

Non solo il granchio e l’aragosta sono eccellenti fonti di proteine magre e di acidi grassi omega-3 utili per il cuore, ma forniscono anche una parte significativa del fabbisogno giornaliero di zinco. Degli 8 mg raccomandati per le donne e di circa 11 mg per gli uomini, un granchio al vapore a guscio duro forniscono circa 3 ,8 mg . In media, una coda di aragosta bollita o al vapore ne fornisce circa 4 mg. Questo è solo un altro ottimo motivo per gustare la prossima grigliata di pesce.

Farina d’avena

Che sia cucinata a colazione o utilizzata per fare il pane, una tazza di avena contiene oltre 1 mg e fino a 4 mg di zinco, come alcuni cereali arricchita con zinco extra. L’avena è anche un’ottima fonte di fibre, che aiutano a garantire la salute dell’intestino e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Quando si tratta di ottenere la migliore nutrizione da questo cereale integrale, meno è lavorata, meglio è . Mentre l’avena istantanea è facile da usare, quella tagliata in acciaio o le semole sono le migliori per tenere sotto controllo la glicemia, perché richiedono più tempo per essere digerite.

Uova

Un uovo intero fornisce circa 4 per cento della dose giornaliera raccomandata di zinco. Ma il vero valore delle uova deriva dalla loro versatilità. Possono essere facilmente combinate con altri alimenti per fornire una fonte supplementare di proteine e minerali. Per esempio, una semplice omelette di prosciutto, formaggio e spinaci aumenta l’apporto di zinco, ferro e altri nutrienti vitali.

Tofu

Ottenere il fabbisogno giornaliero di zinco con le diete vegetariane è una sfida. L’acido fitico, che si trova in vari alimenti, come legumi e semi, inibisce l’assorbimento dello zinco . Gli studi indicano che le donne che consumano una dieta vegetariana hanno bisogno di circa il 25% in più di zinco rispetto alle loro controparti onnivore. Il tofu, proteina di soia coagulata, è una delle fonti migliori. Il processo di produzione del tofu, che prevede fasi di ammollo e riscaldamento, riduce i fitati e rende lo zinco più biodisponibile.