Esercizi da seduti che possono dare il via alla vostra routine di allenamento

L’esercizio fisico è una parte importante della salute fisica. Si raccomanda che gli adulti fanno almeno 150 minuti, o 2 ore e mezza, di esercizio aerobico a settimana, con un livello adeguato di allenamento della forza almeno due volte a settimana . Per le persone che non sono in grado di eseguire in modo sicuro esercizi in piedi come la corsa o il sollevamento pesi, questo può essere difficile da realizzare. Per fortuna, esistono molti esercizi da seduti. Questi esercizi tendono a produrre meno sforzi sul corpo, rendendoli ideali per le persone con disabilità, difficoltà di equilibrio o circostanze che non consentono di stare in piedi durante l’esercizio.

Yoga da seduti

Lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore e a prevenire le lesioni causate da esercizi più impegnativi. Dovrebbe diventare parte integrante di qualsiasi routine di fitness Lo yoga su sedia può essere particolarmente utile per chi vuole migliorare l ‘equilibrio e ridurre il rischio di cadute . Esistono molte posizioni semplici ma efficaci per aumentare la forza. Come per ogni altro tipo di yoga, chi pratica lo yoga da sedia deve concentrarsi sulla respirazione ed evitare movimenti di tensione o di scatto.

Cerchi per le braccia

I cerchi delle braccia sono un esercizio aerobico semplice ma efficace. Da seduti, una persona semplicemente distende le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso e fa dei piccoli cerchi nell’aria. Provate prima a fare i cerchi in avanti e poi a rotolare all’indietro, almeno dieci cerchi per volta in ogni direzione. Se è facile o la forza sta migliorando, tenere in mano dei piccoli pesi può aggiungere una sfida.

Salti da seduti

I salti mortali sono un esercizio aerobico di base e possono essere eseguiti con da una sedia . La persona si siede semplicemente davanti alla sedia e muove le braccia e le gambe con gli stessi movimenti del jumping jack in piedi. È importante eseguire i movimenti in modo fluido, senza scatti, e fermarsi se il movimento diventa troppo doloroso.

Estensioni delle gambe da seduti

Seduti saldamente contro lo schienale di una sedia allungare una gamba direttamente davanti a sé flettere le dita dei piedi verso l’alto e mantenere la posizione per tre secondi. La ripetizione di una leg extension allena i muscoli delle gambe e della schiena e offre anche un piccolo lavoro aerobico.

Alzate frontali delle braccia

Per aiutare a rafforzare le braccia e le spalle, una persona dovrebbe, da seduta, tengono le braccia dritte lungo i fianchi con i palmi rivolti dietro di loro . Sollevare il braccio alla spalla, in modo che il palmo della mano sia parallelo al pavimento, e riportarlo dolcemente sui fianchi. Questo esercizio può essere eseguito anche con piccoli pesi liberi o barattoli di zuppa in ogni mano.

Danze

La danza è un ottimo allenamentoper tutto il corpo . A seconda della velocità e dell’intensità del movimento, il ballo può allungare i muscoli, aumentare la frequenza cardiaca ed essere molto divertente. È perfettamente possibile ballare da seduti, seguendo un video online o semplicemente accendendo la musica e muovendosi a ritmo.

Otto pazzi

Crazy Eights è un divertente esercizio aerobico tipicamente svolto in gruppo . La persona inizia seduta davanti alla propria sedia. Conta fino a otto scuotendo la mano a tempo. Ripete il processo con l’altra mano e con entrambe le gambe a turno. A questo punto si ricomincia, ma più velocemente e contando solo fino a quattro. Poi contano fino a due. Poi uno. Una volta completato il conteggio finale, di solito si grida “Crazy Eights”, un’aggiunta non necessaria ma che rende il gioco ancora più divertente. È importante iniziare lentamente e non forzare il movimento.

Alzate delle gambe

I sollevamenti delle gambe possono essere eseguiti anche da sdraiati. Esistono diverse varianti, ma uno degli esercizi più semplici consiste nel sollevare semplicemente la gamba dal letto, dal tappetino o dal pavimento e mantenerla per qualche secondo prima di abbassarla dolcemente. Questi esercizi possono essere particolarmente utile per chi soffre di dolori alle ginocchia che rendono difficile stare in piedi e stare in equilibrio .

Calci in bicicletta

Gli esercizi per il core sono possibile anche da posizione seduta o sdraiata . Chi ha la possibilità o la capacità di farlo, può utilizzare una cyclette. Chi non ce l’ha può replicare il movimento a casa. Basta sollevare le gambe dal letto o davanti a sé e muoversi lentamente come se si pedalasse su una bicicletta invisibile. Il movimento può essere veloce o lento a piacere, ma deve essere fluido e costante.

Tai Chi su sedia

Talvolta paragonato allo yoga, il tai chi è un esercizio forma di esercizio unica che combina stretching e movimenti fluidi in un esercizio di forza in cui il corpo segue continuamente un unico movimento. Il movimento fluido e continuo aiuta i praticanti a valutare i propri limiti e a evitare lesioni. La maggior parte delle posizioni del tai chi può essere eseguita da seduti, ma esistono anche corsi specifici di tai chi su sedia online o, talvolta, nei centri sociali locali.