Quanto esercizio fisico dovrebbe svolgere quotidianamente un adulto medio?
Per la maggior parte degli adulti sani, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani consiglia di seguire queste linee guida per l’attività fisica:
- Attività aerobica. Si raccomandano almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica di intensità moderata oppure 75 minuti di attività aerobica vigorosa, o una combinazione delle due. Le linee guida suggeriscono di distribuire l’attività fisica nel corso della settimana. Per ottenere ulteriori benefici per la salute e favorire la perdita o il mantenimento del peso, è consigliato raggiungere almeno 300 minuti alla settimana. Anche piccole quantità di attività fisica possono essere utili. Essere attivi per brevi periodi nell’arco della giornata può comunque apportare benefici significativi.
- Allenamento della forza. Effettuare esercizi di forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana. È consigliato eseguire una serie di ogni esercizio utilizzando un peso o un livello di resistenza sufficiente ad affaticare i muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni.
L’attività aerobica moderata include attività come camminare a passo sostenuto, pedalare, nuotare e tagliare il prato. L’attività aerobica vigorosa comprende, invece, attività come la corsa, lavori pesanti in giardino e danza aerobica. L’allenamento della forza può coinvolgere l’uso di macchine per pesi, il proprio peso corporeo, sacchi pesanti, elastici di resistenza o palette di resistenza in acqua, o attività come l’arrampicata su roccia.
Come obiettivo generale, puntate a svolgere almeno 30 minuti di attività fisica moderata al giorno. Se si desidera perdere peso, mantenerlo o raggiungere specifici obiettivi di fitness, potrebbe essere necessario aumentare l’esercizio.
Anche ridurre il tempo trascorso seduti è importante. Maggiore è il tempo che si trascorre seduti ogni giorno, maggiore è il rischio di sviluppare problemi metabolici. Stare troppo a lungo seduti può avere un impatto negativo sulla salute e sulla longevità, anche se si svolge l’attività fisica giornaliera raccomandata. Alcune ricerche hanno inoltre evidenziato che chi ha perso peso potrebbe riuscire a mantenerlo riducendo il tempo trascorso seduti durante il giorno.
Avete poco tempo a disposizione? Anche brevi sessioni di attività fisica offrono benefici. Ad esempio, se non riuscite a fare una passeggiata di 30 minuti nella giornata, provate a fare diverse passeggiate di cinque minuti. Qualsiasi attività è meglio di nessuna. La cosa più importante è rendere l’attività fisica regolare parte del proprio stile di vita.