Esercizi di respirazione per la vostra salute fisica e mentale

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Esercizi di respirazione per la vostra salute fisica e mentale

Gli esercizi di respirazione possono migliorare la funzione cardiaca e polmonare. Oltre a questo, però, possono cambiare il modo in cui il nostro corpo reagisce alle situazioni di stress, portando a reali cambiamenti nella nostra salute fisica e mentale. Inoltre, non richiedono grandi abilità e chiunque può eseguirli in meno di cinque minuti.

Respirazione a labbra chiuse

Respirazione a labbra chiuse è un modo semplice per controllare la mancanza di respiro. Migliora i modelli di respirazione, aumenta la capacità polmonare e rallenta la frequenza respiratoria.Per eseguire la respirazione a labbra chiuse, inspirare lentamente per due volte attraverso il naso, tenendo la bocca chiusa. Quando si espira, stringere le labbra come se si stesse spegnendo una candela e contare fino a quattro. Ripetere quattro o cinque volte.

Respirazione diaframmatica

Respirazionediaframmatica è utile a chiunque, ma è particolarmente utile per le persone affette da BPCO. Questa tecnica rafforza il diaframma, riduce l’energia e lo sforzo necessari per respirare e rallenta la frequenza respiratoria. Per la respirazione diaframmatica, sdraiatevi sulla schiena, piegando le ginocchia e sostenendo la testa. Mettete la mano destra sul petto e la sinistra sotto la cassa toracica per sentire il diaframma mentre respirate. Inspirate lentamente usando solo il naso. Lo stomaco deve muoversi contro la mano e il petto deve rimanere fermo. Espirate lentamente a labbra serrate e tendete i muscoli dello stomaco, mantenendo la mano sul petto il più possibile ferma.

respirazione 4-7-8

Un buon esercizio di respirazione per il rilassamento è respirazione4-7-8 . Questa tecnica utilizza le stesse basi della respirazione di pancia, aggiungendo uno schema specifico per inspirare, trattenere il respiro ed espirare che ha un effetto calmante.Sedetevi o sdraiatevi sul pavimento, appoggiando una mano sullo stomaco e l’altra sul petto. Respirate profondamente contando fino a quattro. Poi trattenete il respiro e contate fino a sette. Infine, espirate lentamente contando fino a otto. Fate uscire l’aria dai polmoni il più lentamente possibile, in modo che l’espirazione richieda tutti gli otto conteggi. Ripetete finché non vi sentite tranquilli.

Respirazione mattutina

Respirazionemattutina è un buon modo per iniziare la giornata. Può aiutare ad aprire i passaggi nasali ostruiti e ad alleviare il dolore e la rigidità muscolare, e si può usare durante la giornata per alleviare il mal di schiena e la tensione.In piedi, piegatevi in avanti in vita, piegando leggermente le ginocchia con le braccia penzoloni verso il pavimento. Inspirate lentamente e ruotate la colonna vertebrale fino a quando non vi trovate in posizione eretta. Trattenere il respiro per qualche secondo quando si è in piedi, quindi espirare lentamente tornando alla posizione iniziale.

Concentrazione del respiro

Concentrazionedel respiro è un metodo di respirazione controllata che aiuta a liberare la mente e favorisce il rilassamento. Trovate un luogo tranquillo e sedetevi o sdraiatevi, mettetevi il più possibile comodi. Fate qualche respiro normale, poi inspirate lentamente e profondamente attraverso il naso, facendo salire il petto e l’addome. Se siete molto ansiosi, chiudete gli occhi e concentratevi su qualcosa che vi aiuti a rilassarvi. Pensate alle coccole con il vostro cane, a una passeggiata lungo l’acqua o all’ascolto della vostra canzone preferita.

Canticchiare

Canticchiare mentre si respira non solo è calmante, ma aumenta anche la quantità di ossido nitrico nell’organismo. L’ossido nitrico ha molti effetti, tra cui la costruzione e la riparazione del sistema nervoso e la dilatazione dei vasi sanguigni, che porta più ossigeno al corpo.Per ottenere i migliori risultati, sedetevi in posizione verticale su una sedia rigida o sul bordo del letto. Appoggiate le mani ai lati dello stomaco. Tenendo la bocca chiusa, appoggiate la lingua sul tetto della bocca e inspirate dal naso, tirando l’aria nello stomaco in modo che le dita si divarichino. Poi, espirate e canticchiate tenendo le labbra chiuse.

Sbadigliare per sorridere

Sbadigliare per sorridere è un esercizio di respirazione semplice ma efficace che non solo aiuta a combattere l’ansia e la tensione, ma aumenta anche la coordinazione e rafforza le spalle e le braccia. Sedetevi sul bordo del letto o della sedia e portate le braccia in alto, allungandovi e fingendo di sbadigliare. Poi, riportate le braccia sui fianchi e sorridete per tre secondi. Ripetete questa sequenza per un minuto intero.

Respirazione stimolante

Se avete bisogno di un esercizio di respirazione che vi aiuti a sentirvi pieni di energia, provate a respirazionestimolante . Gli effetti di questo esercizio di respirazione si sentiranno nel diaframma, nell’addome, nel petto e nella nuca. Inspirate ed espirate rapidamente attraverso il naso, mantenendo ogni respiro breve ma uguale. Cercate di fare tre respiri al secondo per un ciclo di 15 secondi, poi fate una pausa e respirate normalmente. Man mano che si prende confidenza con questo esercizio, si aggiungono cinque secondi a ogni ciclo, fino ad arrivare a un minuto intero.

Respirazione per la salute fisica

Se eseguiti regolarmente, gli esercizi di respirazione aiutano a migliorare la funzione polmonare, in particolare la salute del diaframma . Il diaframma svolge circa l’80% del lavoro di inspirazione ed espirazione e quando non lavora al massimo delle sue capacità, il corpo si adatta utilizzando altri muscoli per respirare, come quelli della schiena, del torace e del collo. Questi esercizi sono estremamente utili per le persone con problemi polmonari cronici, come la BPCO e l’asma, ma tutti possono trarne beneficio.

Respirazione per la salute mentale

Gli esercizi di respirazione possono anche migliorare la salute mentale . Alcuni studi dimostrano che le tecniche di respirazione possono aiutare le persone ad affrontare la paura del palcoscenico, a superare l’insonnia, a migliorare il sonno e ad alleviare i sintomi di problemi di salute mentale più significativi, come il disturbo da stress post-traumatico, la depressione e le fobie.