Esercizi con la palla BOSU per aumentare la forza e l’equilibrio
Gli esercizi con la palla BOSU possono essere un ottimo modo per variare il ritmo, aumentare l’impegno muscolare e promuovere la salute cardiovascolare. Incorporare questo strumento unico nel vostro arsenale di fitness aiuta a mantenere gli allenamenti divertenti e stimolanti.
Burpees
Questo esercizio fa lavorare il core e fornisce un solido allenamento cardiovascolare . Con la palla BOSU rivolta verso il basso, afferrate le maniglie e saltate o fate un passo in una posizione di plank a braccia dritte, poi saltate di nuovo in posizione eretta con il BOSU al petto. Per chi è alle prime armi con l’esercizio, fare un passo indietro nel plank invece di saltare garantisce la stabilità e la non caduta. Modificate ulteriormente l’esercizio arrivando a uno squat o saltando del tutto la parte in piedi.
Sollevamento dell’anca
Sdraiatevi sul pavimento con i piedi sulla palla BOSU – lato piatto verso il basso. Spingete i fianchi verso l’alto per coinvolgere i glutei, schiena e addominali . Per una variante avanzata, sollevare una gamba durante il movimento di sollevamento dell’anca, alternandola ad ogni sollevamento. Per garantire una forma corretta, tenere entrambe le anche sempre rivolte verso l’alto: evitare di inclinare o abbassare il bacino su entrambi i lati.
Scalatori di montagna
I mountain climbers sono un ottimo esercizio per per aumentare la forza degli addominali . Per ottenere il massimo da questo movimento, mantenere la schiena piatta e impegnare tutto il corpo. Questo movimento deve essere eseguito con il lato della palla del BOSU rivolto verso il basso, mentre le mani afferrano le maniglie. Iniziate a muovervi lentamente fino a quando non vi sarete abituati all’equilibrio che questo difficile esercizio richiede.
Plank laterale con avambraccio
Aggiungete ulteriore intensità al tradizionale plank laterale con avambraccio. Mantenete il corpo in linea retta dalla testa alle caviglie – evitando che la parte inferiore dell’anca si abbassi – mentre bilanciate l’avambraccio sulla palla BOSU Questo movimento impegna il core anche più di un plank laterale tradizionale.
Squat diviso
Squat divisi con impegno il core e le gambe Iniziare in piedi dietro il BOSU, quindi fare un passo in avanti per appoggiare un piede sulla palla. Piegare entrambe le ginocchia in uno squat o affondo. Per una maggiore intensità, tenere i manubri in ogni mano durante il movimento.
Allungamento dei flessori dell’anca
Si tratta di un buon esercizio BOSU per principianti che fa lavorare i tendini del ginocchio, gli adduttori, i flessori dell’anca e i glutei. Iniziare con un plank per gli avambracci con le braccia sul BOSU. Portate una gamba in avanti in un affondo basso, sollevando lo stesso braccio e ruotando leggermente il corpo verso la gamba piegata, se necessario. Questo movimento allunga la gamba e mette alla prova l’equilibrio sulla palla instabile.
Sollevamento rumeno su una gamba sola
Iniziare in piedi sul BOSU, quindi piegare il busto in avanti e una gamba indietro, mantenendo le parti mobili in linea retta. Non andare oltre il parallelo al suolo, quindi tornare in piedi, con la gamba in movimento a terra o sulla palla. Per garantire una forma corretta durante questo esercizio, mantenere la schiena piatta e le anche ferme . Se si desidera rendere questo movimento più impegnativo per l’equilibrio, è possibile tenere un peso nella mano sul lato della gamba in movimento.
Push-Up
Questa rivisitazione delle classiche flessioni impegna le braccia e i muscoli della schiena favorisce una maggiore stabilità . Il BOSU deve essere posizionato con la palla rivolta verso il basso, mentre le mani afferrano le maniglie. Per una maggiore intensità, provate a sollevare una gamba durante il movimento, poi alternate i lati.
Crunch
Crunches mirano agli addominali e alla schiena . Iniziare con la parte bassa e media della schiena contro il BOSU. Incrociare le braccia al petto o tenerle per le orecchie per aumentare la sfida. Eseguendo i crunch contro la superficie instabile della palla BOSU, si fa lavorare un po’ di più i muscoli stabilizzatori del core e si fornisce un sostegno alla parte bassa della schiena.
Push-Up con un braccio solo o irregolare
Sfidate voi stessi con le flessioni con un braccio solo se siete ben preparati nello stile tradizionale e volete renderle più difficili. Mettete una mano sulla palla BOSU e l’altra sul pavimento. Mettetevi in posizione plank ed eseguite le flessioni. Cambiate braccio e ripetete dall’altro lato.