Gli unici 12 esercizi che dovete sapere

Tutti vogliono sentirsi e apparire al meglio, ma la maggior parte di noi ha difficoltà a trovare l’energia necessaria per fare esercizio fisico dopo aver affrontato le numerose responsabilità della vita. Molte persone tendono a considerare l’attività fisica come un lavoro da svolgere per evitare malattie ed esclusione sociale. Tuttavia, l’attività fisica non deve essere un lavoro di routine e non deve essere necessariamente faticosa o dolorosa. Le ricerche più intelligenti hanno dimostrato che le persone che si divertono sono quelle più propense a fare dell’attività fisica un’abitudine per tutta la vita. Non è necessario andare in palestra o correre sul tapis roulant. È facile trovare un’attività che vi piaccia e sconfiggere la sensazione di criceto sulla ruota! Ci sono molte, molte alternative all’allenamento in palestra. La più semplice di tutte è allenarsi a casa! Non richiede alcun investimento, né alcuno sforzo aggiuntivo. Basta provare questi 12 esercizi. In poco tempo sarete più in forma, più felici e vi sentirete meglio.

Plank

Il plank è un esercizio eccellente per rafforzare il core. Noterete però che si tratta di uno sforzo mirato anche per la parte superiore e inferiore del corpo. I plank migliorano la postura se eseguiti con precisione e regolarità. È un esercizio necessario se si desidera una muscolatura addominale invidiabile. Questo esercizio lavora sul rafforzamento del nucleo profondo, che è fondamentale perché questi muscoli sostengono la colonna vertebrale, il pavimento pelvico e quasi tutti i movimenti del corpo.

• Per iniziare, mettetevi a terra con il viso rivolto verso il suolo.
• Appoggiate gli avambracci sul pavimento con i gomiti sotto le spalle e le mani alla larghezza delle spalle.
• Assicuratevi che il sedere non si sollevi o si abbassi e che la testa rimanga nascosta, mentre il corpo mantiene una linea retta dalla testa ai piedi.
• Assicuratevi che il corpo rimanga in linea retta dai talloni fino alla sommità della testa.
• Concentrate lo sguardo direttamente davanti a voi.
• Impegnate i muscoli addominali e mantenete la posizione per 15 secondi.

Se questo movimento vi sembra doloroso, provate a modificare la posizione come per le flessioni. Non c’è niente di male a iniziare con poco e a migliorare le proprie capacità di allenamento della forza.

Camminare

Camminare sembra abbastanza facile, ma la verità è che la maggior parte degli americani non cammina abbastanza durante la giornata. Tecnicamente, si dovrebbe camminare ogni ora per fare almeno 250-500 passi, ogni singola ora. In generale, si dovrebbe cercare di raggiungere almeno 10.000 passi al giorno. Le ricerche hanno dimostrato che una semplice passeggiata di 20 minuti può migliorare drasticamente la salute cardiovascolare. Per molte persone l’esercizio fisico non è piacevole. Questo aspetto è alla base di tutta la pigrizia legata all’attività fisica. Provate ad ascoltare la vostra musica preferita mentre passeggiate. Chiedete a un amico di unirsi a voi per una passeggiata, oppure avventuratevi all’aria aperta per ammirare lo splendore naturale del mondo.

Squat

Questo esercizio è considerato un esercizio composto che sviluppa la forza muscolare nella parte inferiore del corpo, in particolare nelle cosce, nei fianchi, nei glutei, nei quadricipiti e nei tendini del ginocchio. Gli squat sono un must assoluto in qualsiasi regime di esercizio efficace, perché non richiedono attrezzature costose e utilizzano la resistenza del corpo per creare muscoli.Ci sono molti modi in cui si può sbagliare con gli squat. Gli errori più dannosi sono quelli di accovacciarsi in modo che le ginocchia superino le punte dei piedi, oppure quando i talloni si sollevano da terra o se il peso si sposta sulle punte dei piedi.

• Per iniziare a fare gli squat, posizionate i piedi un po’ più larghi delle spalle. I fianchi devono trovarsi sopra le ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie.
• Allontanate le spalle dalle orecchie e mantenete una colonna vertebrale neutra. La curvatura della colonna vertebrale provoca un forte disagio e impedisce di trarre beneficio dal movimento.
• Allungate le braccia, in modo che siano parallele al suolo. In alternativa, avvicinate i gomiti al corpo con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e i pollici verso il cielo. È bene ricordare che tutte queste attività possono essere modificate per adattarsi alla propria gamma di movimenti.
• Inspirate e sbloccate i fianchi portandoli leggermente indietro. Mantenete i fianchi all’indietro mentre le ginocchia si piegano. Il sedere sporgerà in fuori, mentre il petto e le spalle saranno eretti.
• Mantenere la schiena dritta! Testa e occhi in avanti mantenendo la colonna vertebrale neutra. Gli squat più efficaci sono i movimenti più radicati che permettono ai fianchi di affondare sotto le ginocchia.

Impegnate il core con il peso sui talloni. Alzarsi e premere sui talloni. Ripetere dieci volte. Aumentate le ripetizioni ogni settimana di cinque.

Flessioni

Eseguire le flessioni può sembrare un compito impegnativo, ma ha i suoi vantaggi. Sono un ottimo modo per colpire i muscoli pettorali, i tricipiti e la parte centrale del corpo nel suo complesso. Sebbene esistano molte varianti delle flessioni che mirano a più gruppi muscolari, le flessioni di base a terra sono le migliori per i principianti.

• Per evitare forme scorrette e lesioni, assicuratevi che il sedere non sia né sollevato né afflosciato.
• Inoltre, il mento deve essere nascosto e le orecchie non devono toccare le spalle.
• Se necessario, modificate le flessioni e seguitele con calma.
• I muscoli traggono maggiori benefici da un numero inferiore di ripetizioni ben fatte piuttosto che da azioni eseguite male.

Lo yoga

L’arte dello yoga ha più di cinquemila anni. La scienza si sta mettendo al passo con la comprensione dei meccanismi benefici di questo esercizio. Lo yoga può ridurre lo stress, migliorare la salute cardiovascolare, combattere l’artrite, aumentare il tono muscolare e aiutare a sentirsi più felici.Lo yoga è un insieme vario ed esteso di asana (posture) che richiedono un po’ di educazione e di pratica. Una regola importante da ricordare con lo yoga è che la respirazione non deve essere affannosa, a meno che non si pratichi lo yoga a caldo. L’attenzione alla respirazione è la parte più importante per rendere utile la pratica.

Uscita a piedi

Il walkout è un esercizio brillante per definire e scolpire i muscoli del core. Fa lavorare tutta la parte superiore del corpo, con uno sforzo particolare sugli addominali e sui muscoli anteriori. Il walkout non è un esercizio da eseguire quotidianamente. Tuttavia, praticare il movimento da tre a cinque volte alla settimana sarebbe più efficace.

• Durante l’esecuzione dell’esercizio, assicuratevi di non lasciare che i fianchi si abbassino o si sollevino. Per iniziare una camminata con le mani, bisogna mettersi in posizione eretta con le mani sul pavimento davanti alle dita dei piedi.
• Camminare lentamente oltre la pressa fino al punto in cui è possibile allungarsi comodamente. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Cercate di fare tre serie da cinque.

Per modificare questo movimento, appoggiate le mani sulle ginocchia muovendole in avanti e indietro.

Ponte dei glutei

Gli esperti raccomandano i ponti per i glutei come un esercizio brillante per i fianchi e i glutei. Oltre a permettere di sviluppare un sedere arrotondato, i glute bridges rafforzano anche i muscoli del core e della schiena, portando a un corpo più scolpito nel tempo. È essenziale che durante ogni ripetizione si mantengano gli addominali contratti e si sviluppi la più ampia gamma di movimenti per la parte inferiore del corpo, per massimizzare lo sforzo muscolare nelle aree target.

• Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
• Sollevate lentamente i fianchi fino a formare una linea tra ginocchia, fianchi e spalle. Impegnate i glutei e i muscoli addominali. Assicuratevi di non allungare troppo la schiena.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e ripetete. Cercate di fare una serie di dieci esercizi.

Nuoto

L’acqua è un luogo ideale per sviluppare la muscolatura senza influire negativamente sulle articolazioni o causare uno stress eccessivo sulla schiena. Il nuoto è ottimo per le persone anziane e per chi ha un peso extra. Provate l’acquagym o il dorso. In acqua si bruciano più calorie che sulla terraferma e il nuoto aiuta a migliorare la funzione immunitaria, la salute cardiovascolare e muscolare.

Salto mortale

Variante impegnativa dello squat tradizionale, il salto dello squat comporta un maggiore sforzo dei quadricipiti, in particolare, e della maggior parte degli altri muscoli della parte inferiore del corpo in generale. Tuttavia, è meglio iniziare lentamente e aumentare gradualmente il numero di squat jump da aggiungere alla routine per evitare lesioni. Oltre ad assicurarvi che la postura e la forma siano corrette, come quando fate uno squat regolare, assicuratevi di saltare il più in alto possibile e di atterrare dolcemente.

Boxe

La boxe è una forma di allenamento della forza che combina l’attività cardio con lo sfogo delle frustrazioni quotidiane. C’è qualcosa di terapeutico nel tirare fuori l’aria da un sacco da boxe di plastica. Tuttavia, la boxe richiede un’attrezzatura costosa, ma molte palestre dispongono di attrezzature che possono essere prese in prestito. Vale la pena di frequentare un corso per imparare la forma e il funzionamento corretti che aiutano i muscoli a svilupparsi correttamente. La boxe è entrata nella nostra lista per il fattore divertimento. Provate voi stessi e vedrete come vi sentirete meglio.

Affondo con salto

Gli affondi con salto dovrebbero essere inseriti nell’allenamento solo in una fase avanzata, quando la resistenza e la forza sono sufficientemente elevate. Essi aumentano l’intensità dello sforzo sui glutei e sui tendini del ginocchio e aggiungono un elemento cardio alla routine. L’esecuzione può essere complicata, soprattutto le prime volte: evitate gli errori più comuni, come gli atterraggi bruschi e le ginocchia che sbattono sul pavimento a ogni ripetizione.

Danza

Il ballo non deve essere riservato solo alle anime coraggiose della discoteca. La danza è un’attività terapeutica che collega il corpo al cervello e aumenta la coordinazione, la mobilità e la salute cardiovascolare. Esiste un’ampia varietà di corsi da provare, ma non è necessario pagare per ballare. Accendete la vostra musica preferita, chiudete le tende e scuotete la vostra macchina da soldi per 15-20 minuti al giorno.