Domande frequenti sull’alimentazione a tempo limitato

L’alimentazione limitata nel tempo – chiamata anche digiuno o digiuno intermittente – è una tradizione consolidata in molte pratiche culturali. Questo metodo può essere utilizzato anche per depurare l’organismo, resettare il metabolismo e aiutare a perdere peso. Può anche aiutare a invertire o attenuare i sintomi di diverse condizioni di salute. Il digiuno è adatto a voi? Sebbene alcuni sostengano che il digiuno sia poco più di un’inedia temporanea, la ricerca ha dimostrato che questa pratica ha numerosi benefici. I sostenitori sottolineano che un’alimentazione limitata nel tempo può far ripartire il metabolismo, dare più energia e offrire altri benefici per la salute, senza lo stress di dover contare le calorie o di dover seguire un rigido programma di pasti.

Che cos’è il digiuno?

Digiunare non significa morire di fame, né semplicemente rifiutarsi di mangiare. Non è nemmeno una dieta. Quindi, che cos’è? Il digiuno consiste nell’astenersi dal bere o dal mangiare per periodi di tempo specifici. In realtà, la maggior parte delle persone digiuna alla fine di ogni giornata, da dopo cena fino al mattino. C’è un motivo per cui il primo pasto si chiamacolazione. Scegliere di digiunare potrebbe essere semplice come cambiare il proprio programma alimentare. Invece di consumare i tradizionali tre pasti al giorno o di “pascolare” (consumare numerosi pasti più piccoli nel corso della giornata), il digiuno consiste nel limitare il consumo di cibo a una specifica finestra temporale. Alcune persone mangiano solo una volta al giorno a un’ora prestabilita, mentre altre possono digiunare in giorni prestabiliti. Il digiuno limitato nel tempo può aiutare le persone a incorporare una dieta a ridotto contenuto calorico nel corso del tempo.

Tipi di digiuno

Il digiuno a tempo prevede di solito l’astensione dal cibo per periodi di 12-16 ore. Si parla anche di “digiuno intermittente” Ad esempio, si può scegliere di iniziare a mangiare alle 10 del mattino e di fermarsi alle 8 di sera. Il periodo intermedio è un periodo di digiuno che comprende il sonno. Altri tipi di digiuno includono il digiuno a giorni alterni: mangiare un numero ridotto di calorie a giorni alterni, intervallato da giorni di normale assunzione di cibo. La “dieta del guerriero” prevede il consumo di frutta e verdura principalmente durante il giorno e un pasto equilibrato ogni sera. Il metodo giusto per voi dipende dalla vostra taglia, dal vostro sesso e dal vostro stato di salute; l’ideale sarebbe farsi consigliare da un medico o da un nutrizionista.

Per quanto tempo si dovrebbe digiunare?

La durata del digiuno dipende dalle preferenze e dagli obiettivi personali, oltre che dalle raccomandazioni di un professionista della salute. Se il digiuno è di tipo spirituale, ci si atterrà ai principi della propria fede. Se state digiunando per migliorare le prestazioni atletiche, potreste scegliere di mangiare meno nei giorni di riposo e di più nei giorni di allenamento intenso, soprattutto se siete atleti di resistenza che hanno bisogno di carburante extra. Infine, se il digiuno è finalizzato alla perdita di peso, si può iniziare con il digiuno intermittente, che consente di mangiare a sazietà ma limita i tempi di consumo, aiutando a ridurre le calorie senza sentirsi privati. Se siete alle prime armi con il digiuno, potreste iniziare con un digiuno di breve durata e aumentare l’intervallo tra i pasti, se siete in grado di farlo.

Pianificazione del menu per un digiuno

Prima del digiuno, decidete quando mangiare e cosa mangiare. Pianificare i pasti, e persino prepararli in anticipo, può aiutare a prevenire le interruzioni e gli spuntini. Stabilite un sano equilibrio di carboidrati, grassi alimentari e proteine, in modo da soddisfare il vostro fabbisogno nutrizionale (il che vi aiuterà anche a prevenire gli spuntini). Scegliere di rifornire il frigorifero con alimenti sani e pronti da mangiare, come frutta e verdura tagliata o porzioni di noci, può aiutare ad abituarsi al periodo di digiuno. In questo modo, se dovete fare uno spuntino, c’è qualcosa di ipocalorico che vi aspetta. Ascoltate le esigenze del vostro corpo e se vi sentite storditi o irritabili, mangiate uno spuntino. Il digiuno non è un problema.

Benefici del digiuno per la salute

Il digiuno presenta alcuni benefici per la salute. Diversi studi indicano che il digiuno regolare può rallentare il processo di invecchiamento riducendo l’infiammazione dei tessuti e diminuendo il peso corporeo. Negli studi sugli animali, i topi che seguivano un programma di digiuno regolare vivevano più a lungo rispetto alle loro controparti che consumavano pasti più frequenti. Il digiuno può anche contribuire ad abbassare il colesterolo HDL o “cattivo” nel sangue. Il digiuno intermittente aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi e diminuisce il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, il digiuno stabilizza i livelli di colesterolo LDL o “buono”. Il miglioramento dei rapporti tra colesterolo LDL e HDL, a sua volta, migliora la salute cardiovascolare.

I liquidi contano quando si è a digiuno?

La maggior parte degli esperti raccomanda di astenersi dall’alcol durante il digiuno, ma è consigliabile bere acqua. A parte questo, i tipi di liquidi da consumare dipendono dagli obiettivi del digiuno. Se si sceglie di ridurre le calorie, il consumo di bevande ad alto contenuto calorico, come il latte o le bevande a base di caffè, potrebbe compromettere l’obiettivo finale. Per coloro che praticano digiuni a tempo o intermittenti, le bevande senza o a basso contenuto calorico come acqua, caffè nero e tè caldo o freddo sono le migliori durante le finestre di digiuno. Se state seguendo una dieta a giorni alterni o qualcosa di simile, la maggior parte delle linee guida consente di bere varie bevande durante le ore di digiuno. Considerate attentamente i vostri obiettivi calorici e i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno. Non è consigliabile fare il pieno di liquidi quando si ha a disposizione solo una breve finestra di tempo per assumere i propri nutrienti.

Posso fare esercizio fisico a digiuno?

Chiedete a un medico di valutare le vostre pratiche di digiuno e la vostra attività fisica. Se vi state allenando per un evento di resistenza, il digiuno potrebbe non essere utile per il vostro allenamento. Tuttavia, di solito è possibile fare esercizio fisico a digiuno. In effetti, molte persone riferiscono di avere più successo con il “cardio a digiuno”, cioè facendo esercizi cardio prima di interrompere il digiuno. Gli allenamenti mattutini potrebbero essere utili a coloro che praticano digiuni limitati nel tempo, in quanto potrebbero avere più energia per allenarsi senza la pancia piena. Nei giorni di digiuno ipocalorico, potreste non avere l’energia necessaria per un allenamento ad alto impatto. Una breve passeggiata o una leggera lezione di yoga possono aumentare i livelli di energia senza sovraccaricare il sistema.

Il digiuno può aiutare a perdere peso?

La perdita di peso dipende dal consumo di una quantità di calorie inferiore a quella richiesta dall’organismo. Il digiuno può aiutare a ridurre l’apporto calorico limitando il momento in cui si può mangiare. Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno è un ottimo strumento per la perdita di peso. Permettendo di avere dei periodi in cui si può mangiare a piacimento, molte persone a dieta riferiscono che è più facile attenersi a un deficit calorico senza sentirsi privati. Uno studio sui digiuni di cinque giorni, in cui i soggetti mangiano tra le 700 e le 1100 calorie, con un numero maggiore di calorie nei due giorni di riposo, ha avuto altri benefici. Questi digiunatori hanno dimostrato una riduzione dei livelli di infiammazione, hanno ridotto il loro girovita e hanno perso il grasso corporeo totale senza sacrificare la massa muscolare.

Il digiuno può migliorare le prestazioni atletiche?

Le prestazioni atletiche possono essere migliorate dal digiuno in determinati periodi. Il digiuno può essere un brucia-grassi perché il corpo utilizza il grasso immagazzinato per l’energia invece del glicogeno proveniente dal cibo consumato. Una percentuale di grasso corporeo più bassa fa la differenza sia per gli atleti professionisti che per quelli amatoriali. Il digiuno può anche ottimizzare efficacemente la crescita muscolare e aumentare la produzione di ormone della crescita umano (HGH), che può aiutare a costruire muscoli e ad aumentare la forza muscolare. L’HGH è prodotto naturalmente dall’organismo, ma è attivo solo per brevi periodi di tempo.

Il digiuno può aiutare i disturbi metabolici?

La sindrome metabolica, il pre-diabete e il diabete di tipo 2 sono conseguenze di una ridotta sensibilità all’insulina nelle cellule. Questo accade quando il corpo ha un eccesso di glucosio dovuto a troppi carboidrati e zuccheri. Il digiuno può ridurre la quantità di glucosio nel sangue. Il digiuno intermittente può contribuire a ridurre la quantità di grasso viscerale nel corpo, diminuendo i marcatori del diabete. Inoltre, aiuta a regolare la produzione di grelina, l'”ormone della fame”, e a frenare il desiderio di carboidrati e zuccheri. Riqualificando l’organismo su quando secernere la grelina, è possibile controllare meglio il numero di zuccheri in eccesso e ridurre la resistenza all’insulina.