I benefici delle proteine di origine vegetale
Le piante che contengono proteine sono essenziali per i vegani e i vegetariani, e anche molte persone che mangiano carne cercano queste alternative per ridurre la loro dipendenza dai prodotti animali. Le proteine vegetali offrono una varietà di aminoacidi – i mattoni delle proteine – e una densità proteica, oltre a molti altri nutrienti. La FDA è un’ottima fonte per scoprire il contenuto proteico dei prodotti di origine vegetale .
Fagioli neri
Una mezza tazza di fagioli neri in scatola contiene circa 7 g di proteine, più o meno la stessa quantità contenuta in un etto di pollo. I fagioli neri sono anche un’ottima fonte di fibre e carboidrati e sono poveri di zuccheri, il che li rende una buona scelta per le persone affette da diabete. Una porzione di fagioli neri contiene anche molti altri nutrienti, tra cui folato, ferro, magnesio, tiamina e manganese.
Ceci
Una tazza di ceci cotti contiene 14,5 g di proteine, ovvero la stessa quantità che si trova in due etti di manzo. I ceci sono anche ricchi di folati e manganese. Sono economici, facili da trovare ed estremamente semplici da incorporare in molte ricette e diete.
Grano saraceno
Il grano saraceno è un cereale e, sebbene sembri un parente del grano, in realtà è privo di glutine. Una porzione da mezza tazza ha circa 11 g di proteine e contiene una varietà di minerali, tra cui ferro, fosforo, rame e magnesio. Il grano saraceno è povero di vitamine, quindi abbinatelo a un mix di frutta e verdura colorata per ottenere un pasto equilibrato.
Lenticchie
Esistono diversi tipi di lenticchie, le più comuni sono quelle marroni. Ogni tipo di lenticchia ha un proprio profilo nutrizionale, ma in genere una porzione da una tazza di lenticchie bollite fornisce circa 18 g di proteine. Le lenticchie sono anche ricche di fibre e sono una buona fonte di tiamina, niacina, vitamina B6 e potassio.
Tofu
Il tofu è un’ottima alternativa alle proteine di origine animale e si ottiene dal latte di soia pressato in piccoli blocchi e solidificato. Una mezza tazza di tofu contiene quasi 22 g di proteine, oltre a generose quantità di manganese, rame, ferro, selenio e vitamina A. Il tofu è inoltre privo di glutine, ha poche calorie e si presta a una grande varietà di ricette.
Noci
Le noci sono note da tempo come una buona fonte di proteine, ma la quantità per porzione dipende dal tipo di noci scelte. Per una porzione standard di un quarto di tazza, le mandorle hanno circa 7,5 g di proteine, i pistacchi circa 6 g e le arachidi ben 9,4 g. Altre buone opzioni sono gli anacardi, le nocciole e le noci.
Spirulina
La spirulina deriva dalle alghe blu-verdi che crescono nei laghi e negli oceani salati. Un cucchiaio di spirulina essiccata contiene 4 g di proteine di alta qualità e tutti i dieci aminoacidi essenziali. È anche una buona fonte di tiamina, niacina e riboflavina, oltre che di acidi grassi omega-3 e 6. La spirulina è facile da incorporare in molti alimenti. Basta aggiungerne un cucchiaio a un frullato, al guacamole, all’hummus o ad altre salsine e godersela.
Miglio
Il miglio è un cereale piccolo e compatto che assomiglia a un seme. Oltre a fibre, folato, ferro e fosforo, il miglio è una buona fonte di proteine vegetali, con circa 6 g in una porzione da una tazza.
Quinoa
La quinoa è un seme, ma nell’organismo si comporta come un cereale intero e viene spesso preparata e servita in modo simile al riso integrale, alle lenticchie o all’orzo. Una porzione da una tazza di questo antico cereale fornisce circa 8 g di proteine e, sebbene contenga circa 39 g di carboidrati, ha un basso indice glicemico e non causa picchi di zucchero nel sangue.
Natto
Il natto è un alimento unico che contiene ben 34 g di proteine in una porzione da una tazza. Questo piatto tradizionale giapponese è fatto di fagioli di soia fermentati e ha una memorabile consistenza appiccicosa, filante e viscida. Anche se l’odore è piuttosto forte, il natto ha un sapore di nocciola e viene spesso servito condito con condimenti e salsa di soia, con un contorno di riso.