Domande frequenti sul digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (IF) è un concetto semplice ma intrigante che alcune persone adottano per migliorare la propria salute. Celebrità ed esperti di nutrizione hanno catapultato il digiuno intermittente sotto i riflettori e i suoi notevoli risultati impressionano alcuni ricercatori e seguaci. Anche se i dati sono ancora limitati, gli studi evidenziano effetti positivi sui livelli di insulina, sull’infiammazione, sul peso, sulla cognizione e altro ancora. Il digiuno intermittente ha molte varianti, che possono confondere chi è alle prime armi. Una volta compresi gli aspetti fondamentali, sarete meglio attrezzati per decidere se questo metodo alimentare può fare al caso vostro.

Quali sono i diversi tipi di digiuno intermittente?

Con il piano 5:2 si mangia normalmente per cinque giorni alla settimana e si assumono da 500 a 600 calorie negli altri due giorni. Il digiuno a giorni alterni segue uno schema che prevede di mangiare normalmente un giorno e di limitare fortemente l’apporto calorico il giorno successivo. Con il digiuno a restrizione temporale (TRF), si mangia solo in determinate ore del giorno. La dieta 16:8 è il regime TRF più popolare, in cui si consumano tutte le calorie giornaliere in un arco di tempo specifico di otto ore e si digiuna per le altre 16 ore. Alcune persone digiunano per 12, 14 o 20 ore al giorno

In che modo il digiuno intermittente rallenta l’invecchiamento?

I ricercatori notano che il digiuno intermittente può aiutare le persone a combattere l’obesità, diabete e le malattie cardiovascolari, che sono fattori di rischio per le malattie legate all’età, come il diabete Alzheimer la restrizione alimentare periodica riduce l’infiammazione cerebrale e protegge le cellule nervose, secondo gli studi sugli animali. Inoltre, attiva l’autofagia, un processo cellulare attraverso il quale l’organismo scompone e ricicla i componenti cellulari usurati. L’IF favorisce la secrezione dell’ormone della crescita umano, che aiuta a preservare la massa muscolare magra e a bruciare i grassi

Posso fare attività fisica a digiuno?

La ricerca indica che l’esercizio fisico insieme all’IF può rafforzare i benefici per la salute di entrambi i regimi. In uno studio di 12 settimane che ha utilizzato il protocollo 5:2 (cinque giorni di alimentazione normale, seguiti da due giorni di restrizione calorica), i partecipanti che hanno seguito una routine di esercizio fisico hanno registrato una maggiore perdita di peso rispetto a quelli che hanno fatto solo esercizio fisico o digiuno. Dopo il digiuno notturno, le riserve di energia muscolare di glicogeno sono esaurite. Pertanto, il corpo brucia più grassi per alimentare l’esercizio.

Il digiuno intermittente può aiutare il diabete?

Quasi il 10% degli americani e dei canadesi hanno diabete di tipo 2 il digiuno terapeutico può essere accompagnato o portare ad altre malattie gravi e a una mortalità precoce. Alcuni medici suggeriscono che il digiuno terapeutico può eliminare il bisogno di insulina il British Medical Journal ha pubblicato un caso di uomini che digiunavano – consumando poche calorie – a giorni alterni. Dopo un mese dall’inizio del digiuno terapeutico, queste persone si sono disintossicate dalle autoiniezioni di insulina. Dopo dieci mesi di regime di digiuno terapeutico, gli uomini hanno perso molto peso e i loro valori di glucosio nel sangue sono diminuiti, e sono stati in grado di ridurre i loro farmaci per il diabete. Questi trattamenti per le condizioni esistenti devono essere eseguiti solo sotto la guida di un medico

Quanto tempo ci vuole per abituarsi al digiuno intermittente?

Secondo la professoressa di nutrizione e ricercatrice sul digiuno Krista Varady, il corpo potrebbe aver bisogno di almeno cinque giorni per abituarsi al modello di alimentazione e di digiuno. Gli esperti consigliano ai principianti di iniziare con finestre alimentari più ampie e di allungare gradualmente i tempi di digiuno per rendere più facile la transizione. Gli esperti suggeriscono che sentire un po’ di fame è una buona cosa perché aiuta a favorire una connessione più profonda tra mente e corpo

È importante mangiare presto o tardi durante la giornata?

Le ricerche suggeriscono fortemente che gli orari in cui si mangia sono importanti quanto gli alimenti che si consumano. A causa dei ritmi circadiani, la sensibilità all’insulina è massima nelle prime ore del giorno e diminuisce con l’avanzare della giornata. Mangiare più tardi può alterare il ritmo circadiano e aumentare il rischio di diabete di tipo 2 nel tempo. I pasti notturni tendono a provocare una maggiore esposizione all’insulina rispetto ai pasti consumati prima. Un’ampia letteratura scientifica mette in relazione il consumo notturno con un rischio elevato di malattie cardiovascolari, diabete e diabete obesità una meta-analisi pubblicata sull’ Annual Review in Nutrition cita studi osservazionali che indicano che l’assunzione di calorie all’inizio della giornata può attenuare il rischio di queste malattie malattiecroniche

Cosa posso mangiare o bere durante il digiuno?

Il digiuno intermittente non è una dieta: si tratta di stabilire quando mangiare o non mangiare cibi e bevande calorici. Ciò che si consuma durante i periodi di digiuno dipende dai propri obiettivi di salute. Qualunque sia il modello IF seguito, l’acqua e le altre bevande non caloriche sono sempre un’opzione. Se si sceglie di consumare alimenti durante il digiuno, limitare l’apporto energetico giornaliero a 600 calorie o meno. Un po’ di zucchero o di latte nel caffè ogni tanto non viola il digiuno. L’esperto di digiuno e autore Dr. Jason Fung sconsiglia le bibite dietetiche durante il digiuno. Gin Stephens, un’altra esperta di digiuno, afferma che i liquidi ricchi di proteine, come il brodo d’ossa, possono ostacolare l’assunzione di bevande alcoliche autofagia che il digiuno favorisce

Cosa mangio quando non sono a digiuno?

Si può mangiare e bere tutto ciò che si desidera durante il periodo di digiuno. Gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che i benefici del digiuno intermittente sono maggiori se si adotta un piano alimentare che includa cibi integrali e poco elaborati. Gli alimenti ricchi di fibre e proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, quindi ci si può saziare con meno. La riduzione dei carboidrati raffinati e dei cibi grassi può aiutare a ridurre l’infiammazione e a promuovere la perdita di peso. È importante non mangiare troppo quando si termina il digiuno, perché questo potrebbe causare mal di stomaco e sabotare i vostri obiettivi di salute

Come posso affrontare la nebbia mentale o la stanchezza durante il digiuno?

Rimanete idratati bevendo molta acqua ogni giorno, a digiuno o meno. Alcuni nutrizionisti sostengono che il caffè nero, privo di calorie, può contribuire ad aumentare l’energia e la concentrazione Con la consapevolezza anche tecniche come la meditazione possono aiutare a combattere la nebbia mentale. Provate a fare esercizi a basso impatto o attività fisica leggera. Alcune persone sperimentano una maggiore energia e lucidità con l’IF

Devo smettere di mangiare fuori con gli amici per seguire l’IF?

Uno dei molti vantaggi del digiuno intermittente è la sua flessibilità. Questo aiuta le persone a mantenere le loro abitudini alimentari e di digiuno. Potete adattare il vostro programma alimentare in base ai vostri programmi sociali. Se vi allontanate di tanto in tanto, tornate in carreggiata quando potete. Se volete tenere a mente i vostri obiettivi di salute, non dovete diventarne schiavi: l’IF è una scelta di vita che potete adattare ai vostri programmi. Tuttavia, consultate il vostro medico curante per assicurarvi che il digiuno intermittente sia adatto a voi.