CrossFit per principianti

Probabilmente avrete sentito parlare del termine “CrossFit” – forse lo avete sentito così tante volte che è troppo tardi per chiedervi di cosa si tratta. Il CrossFit è un regime di fitness che incorpora l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), il sollevamento pesi, la pliometria, il powerlifting, la ginnastica e altri esercizi. Secondo il sito web del CrossFit, “il CrossFit consiste in movimenti funzionali costantemente variati eseguiti ad alta intensità” Attualmente ci sono più di 13.000 affiliati CrossFit, la metà dei quali negli Stati Uniti. Gli allenamenti di CrossFit sono basati sui dati. Mostrano ripetutamente risultati per le persone che si impegnano nell’allenamento. Se siete pronti a vedere rapidamente i risultati, a guadagnare muscoli e forza e a scolpire e tonificare il vostro corpo, provate questi esercizi CrossFit a casa.

Burpees

I burpees sono l’esercizio di forza e resistenza per eccellenza, progettato per far salire il battito cardiaco e bruciare le membra in un attimo. Il burpee consiste in una spinta e in un salto eseguiti alternativamente e il più velocemente possibile. Per eseguire un burpee, mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mettetevi in posizione accovacciata e appoggiate le mani sul pavimento all’interno dei piedi. Spingetevi all’indietro in una posizione di plank ed eseguite una flessione, poi saltate con i piedi verso le mani, alzatevi e saltate in aria. Una volta atterrati, tornare immediatamente in posizione di squat e ricominciare.

Flessioni

Le flessioni sono un ottimo esercizio per rafforzare le braccia, le spalle e il petto. Più si allargano le mani nelle flessioni, più si attiva il petto. Assicuratevi che il corpo formi una linea retta, senza affondare i fianchi e senza sollevare il sedere.

Salto mortale

Gli squat jump impegnano la parte inferiore del corpo (polpacci, cosce e glutei) per bilanciare perfettamente le flessioni. Gli squat rafforzano le gambe, mentre i salti impegnano tutto il corpo, aumentando la frequenza cardiaca e trasformando un esercizio di rafforzamento in un allenamento cardio. Gli squat jump sono esattamente come sembrano. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegatevi in uno squat. Saltate in aria e, una volta atterrati, tornate subito in posizione accovacciata. Questa è una ripetizione.

Salti mortali

Il buon vecchio jumping jack. C’è un motivo per cui la gente li odia, ma non dovreste. I jumping jacks faranno pompare il cuore, scorrere il sangue e vi faranno sentire a posto. Vi avvicineranno al vostro obiettivo. Mettetevi in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Saltate con i piedi in fuori in una posizione ampia mentre sollevate le braccia in aria, poi saltate rapidamente indietro, abbassando le braccia sui fianchi. Questo è un jumping jack.

Sprint

Gli sprint sono molto utilizzati nel CrossFit perché per loro natura sono ad alta intensità. Impegnano velocità e forza in brevi scatti di corsa ad alta energia. Fanno salire la frequenza cardiaca, il che è certamente un obiettivo dell’allenamento CrossFit.

Trazioni

Le trazioni sono difficili. Non scoraggiatevi se non riuscite a fare un pull-up completo quando iniziate ad allenarvi. Richiedono una grande forza nella parte superiore del corpo. Tutto ciò che serve è una sbarra in grado di sostenere il vostro peso e potete lavorare fino a fare una singola trazioni perfetta. Una volta che avete imparato a fare una tirata, iniziate a fare delle serie. La prima serie può essere costituita da una sola trazioni e un minuto di riposo.

Alzate da seduti

Gli addominali sono un esercizio versatile perché hanno molte varianti e possono essere eseguiti praticamente ovunque. Nel CrossFit si eseguono molti addominali in un tempo relativamente breve. Per completare un addominale CrossFit, sedetevi sul tappetino con la schiena dritta, le gambe aperte e le ginocchia piegate, con la base dei piedi che si toccano. Stendere le braccia davanti a sé e toccare i piedi. Rotolare all’indietro con le braccia distese davanti a sé finché le scapole non toccano il pavimento. Risalire lentamente e toccare di nuovo i piedi.
Se sentite una tensione nella parte bassa della schiena, piegate un asciugamano e mettetelo sotto la schiena per avere un sostegno lombare.

Affondo posteriore con torsione

Questo esercizio impegna il core, i glutei e i muscoli delle gambe. Si tratta di un affondo posteriore con torsione, letteralmente. L’affondo posteriore con torsione può essere eseguito tenendo in mano una palla zavorrata per allenare le braccia o con le mani giunte davanti a voi. Da una posizione eretta, fate un passo indietro con una gamba e abbassate i fianchi fino a piegare le ginocchia a 90 gradi. Mentre mantenete la posizione, ruotate il busto verso sinistra, al centro, poi a destra e di nuovo al centro. Fate un passo avanti e ripetete con la stessa gamba per dieci volte. Poi passate all’altra gamba.

Sollevamento delle gambe

Per eseguire correttamente i sollevamenti delle gambe, è necessario impegnare i muscoli centrali. Assicuratevi di non usare i muscoli della schiena e di non sforzare il collo durante l’esecuzione di questo esercizio. Sdraiati a faccia in su sul tappetino, mettete le mani, con i palmi rivolti verso il pavimento, sotto il sedere. Estendete le gambe e sollevatele fino a formare un angolo di 45 gradi. Sollevare la gamba sinistra fino a un angolo di 90 gradi, quindi riabbassarla e cambiare sollevando la gamba destra. Continuate ad alternare le gambe.

Plank con estensione dell’arto opposto

Per le persone che hanno imparato il plank standard, questo esercizio porta il plank al livello successivo. È impegnativo perché si hanno solo due punti di contatto con il suolo in qualsiasi momento. Assicuratevi di non ruotare le anche e di non portare il sedere in aria. Questo esercizio metterà alla prova (e migliorerà) la forza, l’equilibrio e la resistenza. Dalla posizione standard di plank, mantenendo le gambe e le braccia distese, sollevate in aria la gamba sinistra e il braccio destro contemporaneamente. Mantenere per 2 secondi, quindi tornare alla posizione standard di plank e cambiare arto, alternando fino a completare una serie.

Combo CrossFit per principianti

Ora che conoscete le basi, è il momento di dare il massimo. Provate questa combinazione di esercizi per sentire davvero il bruciore!

• 5 Minute AMRAP (quante più ripetizioni/round possibili in 5 minuti) 10 flessioni, 10 jumping jack, 10 affondi all’indietro con torsione
• Sprint di 200 metri, 10 burpees-5 serie
• 20 addominali, 5 trazioni-3 giri
• 3 minuti AMRAP di sollevamenti delle gambe
• 5 minuti AMRAP 10 salti mortali, 10 salti mortali
• 2 minuti di plank con estensione dell’arto opposto

Congratulazioni! Avete completato il vostro primo allenamento CrossFit. La prossima volta, aumentate il livello e aggiungete ancora più ripetizioni!