Cosa c’è da sapere sui grassi saturi

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Cosa c’è da sapere sui grassi saturi

I grassi sono una fonte essenziale di energia e di acidi grassi. Costruiscono le guaine nervose e le membrane cellulari e sono necessari per il movimento muscolare, la coagulazione del sangue e la riduzione delle infiammazioni. Tuttavia, non tutti i grassi sono creati uguali. Mangiare grassi “cattivi” può causare problemi cardiaci, ad esempio. Molti studi collegano i grassi saturi ai livelli di colesterolo, anche se è importante ricordare che il colesterolo di per sé non è né buono né cattivo. La comprensione dei grassi saturi può aiutare le persone a modificare in modo consapevole e salutare la propria dieta.

Cosa sono i grassi saturi?

Tutti i grassi sono costituiti da una catena di atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno. La lunghezza della catena e il numero di atomi di idrogeno definiscono i tipi di grassi e se sono “buoni” o “cattivi” I grassi saturi non hanno doppi legami tra i singoli atomi di carbonio. Il grasso è “saturo” di molecole di idrogeno e questi grassi sono solidi a temperatura ambiente. I grassi monoinsaturi hanno solo un doppio legame carbonio-carbonio. Ciò significa che hanno meno atomi di idrogeno rispetto ai grassi saturi, una struttura che li mantiene liquidi a temperatura ambiente. I grassi polinsaturi hanno due o più doppi legami tra gli atomi di carbonio.

Quali alimenti contengono grassi saturi?

Le fonti di grassi saturi di origine animale includono tagli grassi di manzo, agnello, maiale o pollame con la pelle. Anche le carni lavorate, come salsicce e salami, contengono elevate quantità di grassi saturi. Anche i prodotti lattiero-caseari come burro, formaggio, panna e ghee contengono grassi saturi. Forse vi sorprenderà sapere che si trovano anche in alcuni oli vegetali, come l’olio di palma e l’olio di cocco. Molti alimenti prodotti e confezionati come dolci, torte, salsicce, torte, biscotti, pizze e snack grassi contengono elevate quantità di grassi saturi. Anche i cibi fritti da asporto sono ricchi di grassi saturi

Qual è il limite giornaliero raccomandato per i grassi saturi?

La dose giornaliera di grassi saturi varia a seconda del sesso. L’American Heart Foundation raccomanda a chi consuma 2.000 calorie al giorno di non assumerne più di 120 da grassi saturi. Si tratta di circa il 6% delle calorie totali o di circa 13 grammi al giorno. Secondo l’NHS, dei 70 g di grassi che un adulto dovrebbe consumare in un giorno, 50 g dovrebbero essere costituiti da grassi insaturi e solo 20 g da grassi saturi. Leggete le etichette per sapere quanti grassi saturi ci sono negli alimenti che consumate

Devo eliminare i grassi saturi dalla mia dieta?

Non è pratico eliminare completamente i grassi saturi, perché è inevitabile che siano presenti in piccole quantità in alcuni alimenti. Si può invece cercare di consumare meno spesso gli alimenti contenenti grassi saturi. Si possono anche scegliere versioni meno grasse degli alimenti che contengono grassi saturi, come la carne magra e il pollame senza pelle. Inoltre, è meglio evitare i latticini ricchi di grassi, come il latte intero, il formaggio e lo yogurt. Passare a latticini a basso contenuto di grassi, come latte, formaggio e yogurt a basso contenuto di grassi. Considerate la possibilità di utilizzare una crema spalmabile a base di olio vegetale piuttosto che il burro

Quali sono le buone fonti di grassi monoinsaturi per sostituire i grassi saturi?

Come già detto, i grassi monoinsaturi hanno un doppio legame nella catena degli acidi grassi. Il grasso monoinsaturo più comunemente presente negli alimenti è l’acido oleico. Si trova naturalmente negli oli, in particolare nell’olio d’oliva. Altre buone fonti di grassi monoinsaturi sono l’olio di canola, l’olio d’oliva, l’olio di arachidi, l’avocado, le mandorle, le arachidi e gli anacardi. Uno studio condotto negli anni ’60 ha rivelato che le persone che vivevano nella regione mediterranea avevano un basso rischio di malattie cardiache, pur avendo una dieta ricca di grassi. Il grasso principale non era quello saturo, ma l’olio d’oliva, un grasso monoinsaturo. Oggi molti considerano la “dieta mediterranea” come una delle opzioni alimentari più salutari

Quali sono le buone fonti di grassi polinsaturi che possono sostituire i grassi saturi?

I grassi polinsaturi sono essenziali per le funzioni sane dell’organismo. Si trovano in alimenti specifici e sono detti “essenziali” perché l’organismo non è in grado di costruirli da solo. I grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, hanno due o più doppi legami nella loro catena di carbonio. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di grassi polinsaturi al posto di quelli saturi aiuta a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi. Buone fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci grassi come le sardine, il salmone e lo sgombro, le noci e i semi di lino. Anche gli acidi grassi omega-6 sono stati collegati alla protezione contro le malattie cardiache e si trovano negli oli vegetali come quelli di soia, di noce e di girasole

Se voglio cucinare i grassi saturi, qual è il metodo di cottura migliore?

I metodi di cottura sono essenziali quando si cerca di ridurre gli effetti negativi dei grassi saturi. La cottura in camicia, al forno, al vapore, bollita e alla griglia di carne, pesce o uova sono metodi di cottura più appropriati, in quanto utilizzano meno grassi della frittura. Provate ad arrostire carne e verdure nel forno invece di friggerle. Anche l’uso di oli vegetali al posto del burro per friggere è utile, perché sono una buona fonte di grassi insaturi. Poiché il burro proviene da un animale, è considerato una fonte di colesterolo. Sostituire la panna con il latte evaporato o con il latte scremato in polvere a doppia forza nelle zuppe, negli stufati o nelle quiche è un altro modo per ridurre i grassi saturi nella dieta. Prima di cucinare, cercate di eliminare il grasso dalla carne e utilizzate anche petti e cosce di pollo senza pelle

Quali alimenti pronti contengono grassi saturi?

La pizza è una delle fonti alimentari più significative di grassi saturi nelle diete americane. Croissant, torte e pasta sono solo alcuni altri cibi pronti che contengono grassi saturi. Provate a mangiare avena a colazione invece di cereali zuccherati e a sostituire riso, pane e pasta bianchi con varietà integrali. La maggior parte della vostra dieta dovrebbe essere composta da frutta e verdura fresca piuttosto che da alimenti confezionati e trasformati, quindi limitate la pasta e i cereali a un quarto del vostro piatto a pasto

Quali snack contengono grassi saturi?

Cercate di evitare di cadere nella trappola dei grassi saturi scegliendo snack come patatine, biscotti o caramelle quando avete fame tra i pasti. Sostituiteli con spuntini sani come frutta, semi, noci e chips di verdure arrostite. Nocciole, mandorle, noci e noci di macadamia sono ottime fonti di grassi insaturi e costituiscono un gustoso spuntino di metà mattina. Abbinatele a un carboidrato complesso, come una mela, per creare uno spuntino equilibrato che vi manterrà sazi più a lungo. Scegliete noci non salate, perché quelle tostate in commercio sono solitamente cotte con molto olio. Un altro spuntino sano è l’avocado su un toast con una spolverata di olive o una mela a fette con burro di arachidi e uvetta

I grassi saturi sono i peggiori?

Rispetto ai grassi trans, i grassi saturi sono un’opzione migliore, come suggeriscono gli studi. Rispetto ai carboidrati raffinati, come quelli che si trovano nei cereali dolci per la colazione, è probabile che causino meno danni. I grassi trans si creano quando gli oli vegetali vengono sottoposti a un processo chimico chiamato idrogenazione che indurisce l’olio, il che non è molto positivo per le arterie. Il processo migliora la durata di conservazione e il gusto degli alimenti trasformati, come torte, crostate e biscotti. Le implicazioni per la salute derivanti dal consumo di alti livelli di grassi trans hanno causato molte preoccupazioni e hanno portato a modifiche nei processi di produzione. Se sull’etichetta di un alimento compare la dicitura “olio vegetale parzialmente idrogenato”, è meglio evitarlo