Cosa c’è da sapere sui grassi saturi

I grassi rappresentano una fonte fondamentale di energia e acidi grassi, svolgendo funzioni cruciali come la costituzione delle guaine nervose e delle membrane cellulari. Sono essenziali anche per il movimento muscolare, la coagulazione del sangue e la riduzione delle infiammazioni. Tuttavia, esistono diversi tipi di grassi e non tutti sono benefici. Consumare grassi “saturi” in eccesso può aumentare il rischio di malattie cardiache. Molte ricerche collegano i grassi saturi con l’aumento dei livelli di colesterolo, anche se il colesterolo in sé non è intrinsecamente buono o cattivo. Comprendere le caratteristiche dei grassi saturi consente di apportare modifiche consapevoli e salutari alla propria dieta.

Cosa sono i grassi saturi?

I grassi sono formati da una catena di atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno. La lunghezza della catena e il numero di atomi di idrogeno determinano il tipo di grasso e se è considerato “buono” o “meno buono”. Nei grassi saturi, non ci sono doppi legami fra gli atomi di carbonio: essi sono saturi di atomi di idrogeno e si presentano solidi a temperatura ambiente. I grassi monoinsaturi contengono un solo doppio legame fra gli atomi di carbonio, il che li rende liquidi a temperatura ambiente. I grassi polinsaturi possiedono due o più doppi legami nella catena carboniosa.

Quali alimenti contengono grassi saturi?

I grassi saturi di origine animale si trovano in tagli grassi di manzo, agnello, maiale e pollame con la pelle. Anche le carni lavorate, come salsicce e salami, ne contengono elevate quantità. Prodotti lattiero-caseari come burro, formaggio, panna e ghee sono ricchi di grassi saturi. Inoltre, alcuni oli vegetali, come l’olio di palma e l’olio di cocco, ne sono una fonte. Molti alimenti confezionati e trasformati, quali dolci, torte, biscotti, pizze e snack grassi, contengono elevate quantità di grassi saturi. Anche i cibi fritti da asporto tendono ad essere ricchi di grassi saturi.

Qual è il limite giornaliero raccomandato per i grassi saturi?

La quantità di grassi saturi da consumare giornalmente varia in base al fabbisogno calorico. L’American Heart Association suggerisce che, seguendo una dieta da 2.000 calorie al giorno, non più di 120 di queste dovrebbero derivare da grassi saturi, equivalenti a circa il 6% delle calorie totali o circa 13 grammi al giorno. Secondo l’NHS, dei 70 grammi di grassi che un adulto medio dovrebbe consumare al giorno, 50 grammi dovrebbero essere composti da grassi insaturi e solo 20 grammi da grassi saturi. È importante leggere le etichette per capire quanta quantità di grassi saturi contengono i cibi che ingeriamo.

Devo eliminare i grassi saturi dalla mia dieta?

Eliminare completamente i grassi saturi dalla dieta è impraticabile, poiché si trovano naturalmente in alcuni alimenti. È invece utile ridurre la frequenza con cui si mangiano cibi ad alto contenuto di grassi saturi, optando per versioni più magre come carne magra e pollame senza pelle. Conviene anche preferire latticini a basso contenuto di grassi rispetto a quelli ricchi di grassi, scegliendo per esempio latte, formaggio e yogurt più magri. Considerate l’uso di creme spalmabili a base di olio vegetale al posto del burro.

Quali sono le buone fonti di grassi monoinsaturi per sostituire i grassi saturi?

I grassi monoinsaturi, caratterizzati dal doppio legame nella catena degli acidi grassi, sono prevalentemente rappresentati dall’acido oleico, presente soprattutto nell’olio d’oliva. Altre fonti valide sono l’olio di canola, di arachidi, gli avocado, le mandorle, le arachidi e gli anacardi. Uno studio degli anni Sessanta ha osservato che le persone nella regione mediterranea, nonostante una dieta ricca di grassi, avevano un basso rischio di malattie cardiache grazie all’uso di olio d’oliva, un grasso monoinsaturo, al posto dei grassi saturi. La “dieta mediterranea” è da molti considerata una delle più salutari.

Quali sono le buone fonti di grassi polinsaturi che possono sostituire i grassi saturi?

I grassi polinsaturi sono essenziali per la salute, poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Tipici esempi sono gli omega-3 e gli omega-6, che possiedono due o più doppi legami nella catena carboniosa. Studi dimostrano che sostituire i grassi saturi con quelli polinsaturi aiuta a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi. Fonti di omega-3 includono pesci grassi come sardine, salmone e sgombro, oltre a noci e semi di lino. Gli omega-6, utili anch’essi per la salute del cuore, si trovano negli oli vegetali come quelli di soia, di noci e di girasole.

Se voglio cucinare i grassi saturi, qual è il metodo di cottura migliore?

Adottare metodi di cottura alternativi può ridurre l’assunzione di grassi saturi. Cotture come quella al vapore, al forno, bollitura e grigliatura permettono di usare meno grassi rispetto ai fritti. Arrostire carne e verdure in forno invece di friggerle, e usare oli vegetali anziché burro per cucinare, sono accorgimenti utili. Inoltre, si può sostituire la panna con latte evaporato o latte scremato in piatti come zuppe e stufati. Eliminare il grasso visibile dalla carne prima della cottura e optare per carne di pollo senza pelle sono altre strategie valide.

Quali alimenti pronti contengono grassi saturi?

La pizza è uno degli alimenti con più alti livelli di grassi saturi nelle diete occidentali, seguita da croissant, torte e paste. Per migliorare la dieta, si consiglia di scegliere l’avena per colazione al posto dei cereali zuccherati e di sostituire riso, pane e pasta bianchi con le loro varianti integrali. La maggior parte del pasto dovrebbe essere costituita da frutta e verdura fresca piuttosto che da prodotti confezionati e trasformati. Limitare i cibi integrali aiuta a ridurre l’assunzione di grassi saturi.

Quali snack contengono grassi saturi?

Per evitare il consumo eccessivo di grassi saturi, è bene sostituire snack come patatine, biscotti e caramelle con spuntini più sani come frutta, semi, noci e verdure arrosto. Nocciole, mandorle, noci e noci di macadamia sono ottime fonti di grassi insaturi e rappresentano uno spuntino gustoso e salutare. Si può accompagnare con un carboidrato complesso come una mela per creare uno snack bilanciato. Preferite noci non salate e fidatevi delle varietà non lavorate industrialmente. Un’altra idea di snack salutare è l’avocado sul pane tostato o una mela con burro di arachidi e uvetta.

I grassi saturi sono i peggiori?

Sebbene i grassi saturi non siano la scelta più salutare, sono considerati meno dannosi rispetto ai grassi trans. Questi ultimi si formano quando gli oli vegetali sono sottoposti a idrogenazione, un processo che li solidifica, aumentando la loro durata e migliorando il sapore degli alimenti trasformati, ma con gravi effetti sulle arterie. Gli elevati livelli di grassi trans rappresentano un rischio significativo per la salute, motivo per cui è essenziale evitarli. Sugli alimenti con la scritta “olio vegetale parzialmente idrogenato” è consigliato non abusarne, optando invece per più sani grassi mono e polinsaturi.