Come aggiungere i carboidrati complessi alla propria dieta
I carboidrati sono una delle principali fonti di energia nella maggior parte delle diete. Scegliere le fonti giuste può aiutare a perdere peso e a gestire la glicemia, oltre a migliorare la salute generale. I carboidrati sono composti da zucchero, fibre e amido. I carboidrati con una percentuale di fibre e amidi superiore a quella dello zucchero sono considerati carboidrati complessi, ricchi di sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno Invece di fornire un nutrimento minimo – come i carboidrati semplici – I carboidrati complessi forniscono fibre essenziali, oltre a vitamine e minerali. La maggior parte dell’apporto di carboidrati dovrebbe provenire da carboidrati complessi.
La quinoa
Questi cereali sono senza glutine e contiene 20 grammi di carboidrati salutari . Inoltre, fornisce 4 grammi di proteine e 150 milligrammi di potassio per ogni porzione da ½ tazza. La quinoa è un cereale versatile che può essere utilizzato come contorno per la cena, nelle insalate e persino preparato come cereale caldo.
Pane ai cereali germogliati
Il pane di cereali germogliati è un modo sano di gustare toast e panini I cereali germogliati facilitano l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo il pane è più ricco di zuccheri e di fibre e mantiene il senso di sazietà. Controllate l’etichetta per verificarlo, ma la maggior parte delle marche di pane ai cereali germogliati non contiene zuccheri aggiunti. Inoltre, il loro contenuto di sodio è inferiore a quello di altri tipi di pane commerciale.
Mele
Oltre a fornire 25 grammi di carboidrati complessi, le mele sono una buona fonte di fibre e delle sostanze fitochimiche catechina, quercetina, antocianina e acido clorogenico. Le sostanze fitochimiche sono quelle che conferiscono alla frutta il suo sapore, il suo profumo e il suo colore. Possono anche apportare benefici all’uomo, come ad esempio riducono l’infiammazione del corpo e abbassano la pressione sanguigna .
Banane
Molte persone rifuggono dalle banane quando sono attente al loro peso. Credono che l’alto livello di zucchero naturale contenuto nel frutto le renda off-limits. Tuttavia, lo zucchero è bilanciato dalle fibre e ogni banana contiene 26 grammi di carboidrati complessi. Con sole 100 calorie per banana, sono un ottimo spuntino da prendere al volo per chi ha uno stile di vita intenso.
Frutti di bosco
Oltre a essere un’ottima fonte di carboidrati complessi, i frutti di bosco sono ricchi di molti elementi vitamine, minerali e antiossidanti . Sono anche versatili. Potete prenderne una manciata per uno spuntino veloce, aggiungerne un po’ al vostro frullato o ai cereali caldi, oppure aggiungerli all’insalata. Una tazza di bacche contiene in media circa 21 grammi di carboidrati complessi.
Verdure verdi
L’abbondanza di fibre è solo uno dei vantaggi delle verdure verdi. Questi alimenti sono anche una ricca fonte di molte sostanze nutritive importanti, come ad esempio folato, calcio, zinco, rame e vitamine B2, B6 e A . Poco costose e disponibili tutto l’anno, le verdure verdi sono un’ottima fonte di diversi benefici per la salute.
Fagioli
I fagioli disponibili sono molti, e tutti sono una buona fonte di carboidrati complessi e proteine . Una mezza tazza fornisce 20 grammi di carboidrati complessi e 7 grammi di proteine. I diversi tipi di fagioli offrono anche altri nutrienti. Ad esempio, i fagioli neri sono un’ottima fonte di ferro e i fagioli rossi sono ricchi di antiossidanti.
Patate dolci
Una patata dolce media ha un grande potere nutritivo. Oltre a 25 grammi di carboidrati complessi, è una ottima fonte di vitamina A e di fibre . Con un peso di sole 100 calorie per un tubero di medie dimensioni, l’aggiunta di patate dolci al piatto è un modo semplice per consumare un pasto dietetico e denso di nutrienti.
Riso integrale
Il riso integrale contiene un combinazione di proteine e fibre che aiuta a sentirsi sazi più a lungo e offre 26 grammi di carboidrati complessi per porzione. Sostituite il vostro solito riso bianco nei soffritti e in altri piatti; il gusto più complesso e nocciolato del riso integrale è un’aggiunta saporita ai pasti di tutti i giorni.
Avena
Un’altra scelta senza glutine, l’avena fornisce 27 grammi di carboidrati complessi per porzione. Inoltre, fornisce 5 grammi di proteine in una ragionevole colazione da ½ tazza La combinazione di proteine e carboidrati complessi e lascia una sensazione di sazietà fino a pranzo. Come ulteriore beneficio, l’avena è ricca di una fonte di fibre chiamata beta-glucano, che può ridurre i livelli di colesterolo.