Carboidrati: Semplici o complessi?

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Carboidrati: Semplici o complessi?

Sia che siamo a dieta o che mangiamo solo per comodità, molti di noi hanno una storia d’amore con i carboidrati. Questo spiega l’ampia ricerca di opzioni salutari per i carboidrati e la difficoltà di attenersi a una dieta a basso o nullo contenuto di carboidrati. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali e ci sono molte differenze tra carboidrati semplici e complessi.

Cosa sono i carboidrati semplici?

L’organismo digerisce e assorbe i carboidrati semplici più velocemente di quelli complessi. I carboidrati semplici contengono solo uno o due zuccheri, tra cui il fruttosio (frutta), il galattosio (prodotti lattiero-caseari), il saccarosio (zucchero da tavola), il lattosio (prodotti lattiero-caseari) e il maltosio (birra e alcune verdure). I carboidrati semplici derivano dalla farina bianca o dallo zucchero raffinato. Questi alimenti hanno uno scarso o nullo valore nutritivo e tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue, con conseguenti sbalzi glicemici e crolli. I carboidrati semplici vanno assunti con moderazione

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi contengono tre o più zuccheri; gli alimenti amidacei rientrano generalmente in questa categoria. I carboidrati complessi vengono digeriti e assorbiti più lentamente. Fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, patate, mais, pastinaca, cereali e pane integrale sono carboidrati complessi. Includere questi carboidrati nella vostra dieta vi aiuterà a sentirvi sazi più rapidamente, a rimanere sazi più a lungo e a provare un’energia sostenuta senza i picchi e i cali di zucchero nel sangue. Tuttavia, anche con questi benefici, i carboidrati complessi possono risultare in un pasto ipercalorico. Il purè di patate con burro, panna acida e formaggio è ricco di calorie e grassi. Lo stesso vale per i sandwich al burro di arachidi su pane integrale, se si aggiunge uno spesso strato di gelatina

Quali sono i carboidrati cattivi?

Le diete low-carb o no-carb possono spesso confondere le persone. Da un punto di vista nutrizionale, potreste rimanere sorpresi da quali alimenti rientrano tra i carboidrati cattivi. Sebbene le patate siano carboidrati complessi, la frittura o l’aggiunta di condimenti grassi possono renderle piene di calorie e grassi. I carboidrati cattivi sono quelli ad alto contenuto di calorie e basso contenuto di fibre, con scarso o nullo valore nutrizionale. Inoltre, vengono metabolizzati rapidamente, causando picchi e cali di zucchero nel sangue. La pasta rientra spesso in questa categoria quando è fatta con cereali altamente raffinati come la farina bianca. I carboidrati cattivi sono anche ricchi di grassi saturi, colesterolo e grassi trans

Carboidrati buoni

Un carboidrato complesso naturale è di solito un carboidrato buono. I cereali integrali, le verdure, i fagioli e i legumi hanno un basso contenuto di calorie e di sostanze nutritive. I carboidrati complessi non contengono zuccheri raffinati [e sono più ricchi di fibre. I carboidrati buoni sono poveri di sodio, grassi saturi, colesterolo e grassi trans. La pasta a base di verdure o di farina integrale è considerata un buon carboidrato. Una dieta a base di carboidrati buoni è perfetta per tutti, ma soprattutto per le persone affette da patologie cardiache, diabete e obesità.

Indice glicemico

L’indice glicemico degli alimenti aiuta a determinare la velocità e l’entità dell’aumento del livello standard di zucchero nel sangue dopo il consumo di determinati alimenti. Alcuni utilizzano questo indice per creare piani alimentari che li aiutino a mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto contenuto glicemico, come i dolci, gli snack zuccherati e persino le patate e l’anguria, aumentano rapidamente la glicemia e sono stati collegati al diabete, all’obesità, alle malattie cardiache e ad alcuni tipi di cancro. I carboidrati ad alto contenuto glicemico contengono solitamente carboidrati semplici.

I carboidrati sono utili per la salute mentale

I medici che raccomandano ai loro pazienti di perdere peso seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati spesso non menzionano che i pazienti potrebbero sacrificare la loro salute mentale sacrificando i carboidrati. Studi medici dimostrano che le persone in sovrappeso che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati per un mese o più hanno maggiori probabilità di sperimentare ansia, depressione e rabbia rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati. I carboidrati favoriscono la produzione di serotonina nel cervello. Seguire una dieta ricca di carboidrati complessi vi aiuterà a mantenere il peso e a massimizzare la vostra salute mentale.

I carboidrati fanno bene alla memoria

Alcuni studi dimostrano che eliminare i carboidrati dalla dieta per una settimana può avere effetti negativi sulle capacità cognitive, sull’attenzione visiva e sulla memoria spaziale. Tuttavia, non tutti i carboidrati hanno un effetto positivo sulla memoria. È molto più probabile che la differenza sia positiva se la vostra dieta comprende cereali integrali, verdure e legumi. È improbabile che l’aggiunta di patatine o biscotti influisca sulla memoria o potrebbe avere effetti negativi quando inizia il calo di zuccheri

I carboidrati possono favorire la perdita di peso

La scelta dei carboidrati giusti può aiutare a perdere peso o a mantenere un peso sano. I carboidrati complessi, come i cereali integrali, i fagioli e le verdure, contengono fibre. Le fibre sono una parte importante di una dieta equilibrata, in quanto aiutano a sentirsi sazi più rapidamente e a rimanere sazi più a lungo. Ridurre al minimo i carboidrati semplici è importante quando si cerca di perdere peso

Carenza di carboidrati

Il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare correttamente. L’organismo non è in grado di produrre da solo i macronutrienti, quindi deve assorbirli dagli alimenti. Senza carboidrati, l’organismo non potrebbe produrre energia sufficiente per funzionare. Si sviluppa l’ipoglicemia e le persone iniziano a soffrire di vertigini e debolezza fisica o mentale. In altre parole, senza il glucosio dei carboidrati, il sistema nervoso centrale non può funzionare correttamente. L’organismo inizia a consumare proteine a scopo energetico, con conseguenti problemi muscolari e digestivi e costipazione. Una prolungata mancanza di glucosio affatica anche i reni e il cervello.

Rivolgersi a un medico per una consulenza dietetica

Molte diete di moda suggeriscono che i carboidrati sono la radice di tutti i mali quando si tratta di perdere peso, ma i carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana e di un corpo ben funzionante. Se state pensando di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, chiedete prima il parere di un medico per assicurarvi che il piano alimentare scelto non faccia più male che bene