Carb Cycling: Benefici del passaggio da un’alimentazione ad alto e a basso contenuto di carboidrati

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Carb Cycling: Vantaggi del passaggio da un’alimentazione ad alto e a basso contenuto di carboidrati

Il carb cycling è un regime per gli atleti d’élite che vogliono avere un maggiore controllo sul peso e sull’ottimizzazione dell’energia. Consiste nel mangiare carboidrati complessi per garantire che i livelli di energia non scendano troppo in basso e non causino scarse prestazioni. È stata paragonata alla dieta chetogenica e, come questo popolare metodo alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, è diventata un argomento di allenamento di tendenza. Tuttavia, la scienza alla base del carb cycling è ancora in discussione ed è fonte di controversie.

Fondamenti del carb cycling

Il carb cycling è un regime basato sulla sperimentazione che provoca cambiamenti importanti nel corpo, quindi è bene consultare un professionista della salute prima di provarlo. Sebbene esistano diversi metodi, la maggior parte delle persone inizia con un obiettivo, quindi crea un programma intorno a tali obiettivi, che include la tenuta di un diario alimentare dettagliato. Sebbene sia necessaria una certa disciplina, è bene rimanere flessibili, in quanto potrebbe essere necessario modificare i consumi in base al programma di allenamento, alle prestazioni e al recupero.

Perdita di peso

La scienza che sta alla base del carb cycling per la perdita di peso prevede un periodo di minore attività, a basso contenuto di carboidrati, in cui si riduce l’assunzione di carboidrati per due o tre giorni. Ciò significa che l’assunzione è di circa 0,5 grammi per chilo. Ad esempio, una persona di 150 kg consumerà un massimo di 75 grammi e un minimo assoluto di 50 grammi al giorno. Durante questi giorni, l’organismo si affida maggiormente agli zuccheri e ai grassi immagazzinati come combustibile, facilitando così la perdita di peso.

Salute metabolica complessiva

Per quanto riguarda la salute metabolica, ci sono un paio di benefici complessivi per l’organismo di cui tenere conto. Il carb cycling aiuta a ridurre i livelli di glucosio a digiuno, migliorando la salute del cervello e riducendo i rischi di danni ai nervi e ai reni. La riduzione del peso diminuisce i trigliceridi, rendendo meno probabili i rischi cardiovascolari.

Alimentazione

Durante i giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati, l’obiettivo è quello di raggiungere la chetosi, uno stato metabolico in cui l’organismo demolisce le riserve di grasso. La rialimentazione tra i giorni a basso contenuto di carboidrati interrompe il processo di chetosi. Durante questo periodo ad alto contenuto di carboidrati, i carboidrati a combustione lenta costituiscono il 60-70% della dieta. I sostenitori del carb cycling ritengono che questo resetta il metabolismo e aiuta a mantenere meglio la perdita di peso nel tempo.

Regolazione dell’ormone tiroideo

Il ciclo dei carboidrati regola altri ormoni e funzioni chiave, tra cui la tiroide. Gli ormoni tiroxina e triiodotironina devono essere sempre in equilibrio. La riduzione dell’apporto di carboidrati può aumentare la sensibilità degli ormoni tiroidei, il che significa che sono necessari meno ormoni per una regolazione e un equilibrio ottimali, riducendo il carico sulla tiroide.

Eliminare le placche

Se avete seguito una dieta restrittiva, può arrivare un momento in cui il vostro corpo smette di rispondere. I plateau della dieta sono frustranti. Il carb cycling aiuta il corpo a sfruttare l’insulina per superare la fase di stasi. L’insulina aiuta il corpo a metabolizzare i carboidrati. L’idea è che, variando l’assunzione di carboidrati, si manipoli attentamente l’ingresso di aminoacidi e glucosio nei muscoli, dando una scossa al metabolismo e rimettendosi in carreggiata.

Bodybuilding

Per i bodybuilder, il carb cycling offre molteplici vantaggi. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, la diminuzione del grasso intra-addominale li aiuta a prepararsi per la prossima gara. Durante i giorni ad alto contenuto di carboidrati, l’aumento del glucosio e del fruttosio favorisce la crescita muscolare, rifornendo le scorte di glicogeno. Un esempio di ripartizione per un ciclo di cinque giorni prevede di iniziare con 150 grammi di carboidrati il primo giorno, quindi diminuire di 50 grammi fino al terzo giorno. Da lì, aumentare di 75 grammi nei due giorni successivi, fino a raggiungere il massimo di 200 grammi.

Atleti di resistenza

Quando si tratta di resistenza, gli atleti possono scoprire che l’esecuzione di prestazioni con basse scorte di glicogeno comporta un migliore adattamento all’allenamento. Tuttavia, un basso contenuto di carboidrati significa prestazioni deboli durante gli allenamenti ad alta intensità. Uno studio ha confermato che l’allenamento di resistenza con pochi carboidrati limita l’ATP o adenosina trifosfato, responsabile della scomposizione dei carboidrati nei muscoli. Quando le sessioni di allenamento ad alta intensità sono state abbinate a un’elevata disponibilità di carboidrati e quelle a bassa intensità a un basso contenuto di carboidrati, gli scienziati hanno capito che la chiave per migliorare le prestazioni atletiche di resistenza era la manipolazione dei tempi di assunzione dei carboidrati.

Chi non dovrebbe fare il ciclo dei carboidrati

Il carb cycling è sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento e a quelle con una storia di disturbi alimentari. I soggetti affetti da stanchezza surrenale devono fare attenzione ai picchi di zucchero nel sangue, che possono aggravare la condizione. La malattia di Hashimoto, nota anche come tiroidite autoimmune, richiede una dieta composta da una percentuale di carboidrati compresa tra il 12 e il 15 per cento, quindi i soggetti affetti da questa patologia non possono eseguire la parte del ciclo di rialimentazione. Infine, i professionisti sconsigliano il carb cycling a chi soffre di diabete o ipoglicemia, poiché un numero troppo basso di carboidrati influisce sull’equilibrio dei liquidi e sulle concentrazioni di glucosio nel siero.

Il carb cycling come stile di vita

Nonostante il fatto che il carb cycling sia raccomandato come regime a breve termine per l’allenamento atletico d’élite, come molte mode, alcune persone pensano che sia una tendenza di fitness per tutti. Purtroppo, la limitazione dei carboidrati per un lungo periodo espone l’organismo al rischio di carenze di nutrienti, come tiamina, folato e potassio. Oltre alla perdita di massa magra, i soggetti possono accusare stanchezza, problemi digestivi e scarsa concentrazione. I ricercatori stanno ancora studiando i risultati della dieta, ma per chi vuole perdere o mantenere il peso, i dietologi raccomandano di attenersi alle basi di un’alimentazione equilibrata e dell’attività fisica.