Cambia: 15 variazioni di squat

Gli squat sono popolari ed efficaci per rafforzare la parte inferiore del corpo. Fanno lavorare soprattutto i glutei, i quadricipiti e gli hamstring (il sedere e la parte anteriore e posteriore delle cosce). Poiché si rivolgono a più muscoli, le ricerche suggeriscono che possono più benefici in meno tempo le ricerche dimostrano anche che esercizi come gli squat possono migliorare la forza generale e le funzioni quotidiane. Queste variazioni dell’esercizio classico consentono di rendere più vivace la vostra routine senza l’ausilio di alcun attrezzo o con un attrezzo minimo.

Uno squat e mezzo

Lo squat e mezzo utilizza gli stessi muscoli dello squat standard: quadricipiti, glutei, interno coscia, addominali, lombari e polpacci. Alzandosi a metà, abbassandosi di nuovo e poi alzandosi completamente fino a raggiungere la posizione eretta, questa versione aumenta il tempo di tensione e pone maggiore enfasi sui muscoli impegnati nella parte inferiore dello squat, quando le ginocchia sono piegate. Questa combinazione di ripetizioni complete e parziali aiuta anche a sviluppare la propriocezione, la capacità di percepire i movimenti del corpo e la profondità dello squat.

Box Squat

Il box squat è una variante dello squat standard che utilizza una scatola, una sedia o un altro sedile. Mentre la profondità degli squat normali può variare, in questo caso l’altezza del sedile determina il punto più basso dell’esercizio. I box squat possono essere utili per sviluppare la consapevolezza del corpo, la flessibilità e la buona forma per gli squat normali. Sono comunemente utilizzati anche da persone con lesioni o problemi di mobilità.

Squat con salto

Il jump squat è una variante ad alta intensità degli squat tradizionali che fa aumentare la frequenza cardiaca. Aiuta a rafforzare le gambe e i muscoli centrali, migliorando la flessibilità, l’agilità e la resistenza. A 2021 studio ha rilevato che questi movimenti possono ridurre il rischio di lesioni. I jump squat richiedono di rimanere in piedi, il che aiuta a migliorare l’equilibrio. Questa manovra può aiutare a recuperare più velocemente dopo allenamenti pesanti.

Plié Squat

Il plié squat si basa sul mantenimento di una posizione ampia, come in un esercizio di danza classica. Questa posizione e l’ampia gamma di movimenti aiutano a sviluppare una maggiore flessibilità e mobilità rispetto ai normali squat. Lavora molto sui muscoli rotatori profondi ed è un esercizio ideale per scolpire i glutei e l’interno coscia.

Squat a gamba singola o a pistola

Questa versione avanzata dello squat mette alla prova e potenzia i muscoli abituali, un lato alla volta, e l’equilibrio. Tenere l’altra gamba davanti a sé aumenta notevolmente la difficoltà, ma questo squat unilaterale (un lato alla volta) imita i movimenti della vita reale e può aumentare le capacità in attività come l’arrampicata, il ciclismo e il trail running.

Squat a impulsi

Lo squat a impulsi è un’opzione di esercizio potente. Questo movimento mantiene le fibre muscolari delle gambe impegnate più a lungo, poiché ci si muove gradualmente verso l’alto e verso il basso nella posizione più bassa. Come altre varianti, fa lavorare i glutei, i quadricipiti e i bicipiti femorali. Gli squat a impulsi possono anche aiutare a rafforzare le caviglie e ad aumentare la resistenza muscolare. Queste ripetizioni possono anche migliorare le prestazioni di altri esercizi, come i box jump o i salti laterali.

Squat indù

Gli hindu o squat indiani costringono il corpo a lottare per rimanere a galla, sviluppando la coordinazione, l’equilibrio, la forza e l’agilità. Oltre a concentrarsi sulla parte inferiore del corpo, questo esercizio fa lavorare anche le spalle mentre le braccia oscillano avanti e indietro. Il sollevamento del tallone impegna i quadricipiti più degli squat normali e altera il centro di equilibrio. I movimenti di hindu squat possono anche migliorare la resistenza e la capacità cardiovascolare.

Squat a muro

Gli squat a muro possono aiutare a rafforzare i muscoli dell’anca, a sostenere la colonna vertebrale e a contribuire a una migliore postura. Questa variante può consentire di allenarsi in modo sicuro in caso di artrite o altri problemi articolari, se il vostro medico curante lo approva FondazioneArtrite raccomanda gli squat a muro per aiutare a rafforzare i muscoli del core, i quadricipiti e i glutei.

Squat sumo

I Sumo squat fanno lavorare il core, i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Si allargano le gambe e si ruotano le dita dei piedi in fuori, impegnando così i glutei e l’interno coscia più degli squat standard. Questo movimento può aiutare a migliorare il fisico, a mantenere una buona postura e a rafforzare i muscoli coinvolti nella posizione eretta, nella camminata, nella corsa e nel salto.

Squat del prigioniero

Gli squat del prigioniero o cobra squat sono un modo eccellente per riscaldare il corpo. Il posizionamento delle mani dietro la testa dà il nome a questa manovra e aiuta a stabilizzare i muscoli del core, della schiena e delle spalle. Non potendo usare le braccia per bilanciarsi, si è costretti a fare affidamento su altri muscoli stabilizzatori.

Squat laterali

Lo squat laterale, detto anche side squat, è più mirato ai glutei, all’interno delle cosce e ai quadricipiti rispetto agli squat standard. I suoi movimenti laterali possono migliorare la stabilità e la mobilità di ciascuna gamba e rafforzare il core e la parte inferiore del corpo. Questo è utile per migliorare l’allineamento, migliorare le capacità motorie e ridurre lo stress su fianchi, ginocchia e caviglie.

Camminate con lo squat

Con le camminate con squat, si mantiene una posizione in fondo a uno squat e si cammina in avanti per alcuni passi prima di alzarsi. Rispetto agli squat tradizionali, si utilizzano maggiormente i muscoli dell’anca, perché si devono sollevare le cosce quando si fanno i passi. Inoltre, è possibile impegnare maggiormente i muscoli del core e la parte bassa della schiena.

Squat bulgaro

Lo split squat bulgaro è un esercizio per una sola gamba che prevede l’elevazione di una gamba su una superficie dietro di voi mentre l’altra esegue uno squat. La posizione divisa aumenta la forza della gamba singola e fa lavorare i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei. È inoltre possibile migliorare la forza del core, la mobilità delle anche e delle caviglie e la stabilità generale.

Squat femminili

Il sissy squat, dall’aspetto strano, non si chiama così perché è una facile scappatoia. Alzandosi sulla pianta dei piedi e piegandosi all’indietro durante l’accovacciamento, si lavora sull’equilibrio e si lavora sui quadricipiti. La schiena e il core devono essere forti per sostenere l’angolo del corpo mentre ci si muove su e giù.

Mezzi squat

Anche se si scende “solo” a metà, i mezzi squat non sono una scorciatoia; questo movimento attiva maggiormente i glutei e l’interno coscia. I mezzi squat fanno lavorare i quadricipiti, i bicipiti femorali e i polpacci, oltre che la parte bassa della schiena e i muscoli del core L’allenamento con i mezzi squat può aumentare la mobilità e aiutare a superare i blocchi di forza.