altri 10 alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali e sono necessarie per costruire i muscoli e facilitare molte reazioni chimiche nell’organismo. Le proteine sono composte da aminoacidi. Mentre il corpo umano può produrre alcuni aminoacidi, altri devono provenire dagli alimenti. La quantità di proteine di cui una persona ha bisogno dipende dalla sua salute, dall’età e dal livello di attività; può variare da 0,8 grammi/kg a 2 grammi/kg per le persone molto attive. Fortunatamente, sono disponibili molti deliziosi alimenti ad alto contenuto proteico.

Lenticchie

Le lenticchie sono una fonte di carboidrati ricca di fibre e proteine. Cento grammi di lenticchie forniscono nove grammi di proteine; una porzione da una tazza ne offre 17,9 grammi. Per questo le lenticchie sono una parte importante di qualsiasi dieta sana, soprattutto perché sono anche ricche di ferro, rame, manganese, fosforo e vitamina B, il folato. Il folato e il ferro contribuiscono alla produzione di globuli rossi e migliorano la circolazione sanguigna e, insieme al potassio, possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Questa vitamina B svolge inoltre un ruolo fondamentale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale durante la gravidanza.

Formaggio

Uno dei migliori prodotti animali per proteine e nutrienti è il formaggio. In genere, i formaggi più duri hanno più proteine di quelli più morbidi. Il parmigiano ha il contenuto proteico più elevato, con dieci grammi per etto. Lo svizzero, il cheddar e la mozzarella ne hanno da sette a otto. La caseina, la proteina del formaggio, si digerisce più lentamente del siero di latte (un’altra proteina del latte) e può nutrire i muscoli per tutto il giorno. Il formaggio è ricco di calcio, ferro, fosforo, riboflavina e vitamina B12.

Bisonte

Rispetto ad altre carni rosse, il bisonte ha meno grassi e meno calorie. Un hamburger di bisonte da un etto ha circa sei grammi di grassi e 17 grammi di proteine, il che lo rende una delle carni più magre in circolazione. Inoltre, la carne di bisonte è un’ottima fonte di vitamina B12. Negli Stati Uniti, la raccomandazione per la B12 è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti a causa del suo ruolo vitale nella riproduzione dei globuli rossi.

Piselli

Le proteine dei piselli sono diventate popolari tra gli atleti e i bodybuilder. I piselli sono una buona fonte di proteine biodisponibili, il che significa che l’organismo può scomporre e utilizzare il nutriente abbastanza facilmente. I piselli dall’occhio nero contengono la quantità più elevata di proteine di pisello, circa 11 grammi per tazza. I piselli contengono anche una serie di vitamine e minerali essenziali, in particolare tiamina, folato, niacina, fosforo e zinco, nutrienti fondamentali per la crescita e lo sviluppo delle cellule.

Pollo

Il petto di pollo ha praticamente la stessa quantità di proteine – circa 20 grammi per 100 grammi – del petto di tacchino. In definitiva, i valori nutrizionali sono abbastanza simili e la scelta si riduce alla preferenza del gusto. Come tutte le carni, il pollo è una proteina completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compreso il triptofano, un aminoacido che aiuta a regolare il sonno convertendo la serotonina in melatonina.

Burro di arachidi

Una porzione di burro di arachidi, due cucchiai, fornisce sette grammi di proteine. Mentre un consumo eccessivo di burro di arachidi trasformato comporta una sovrabbondanza di grassi saturi, le varietà naturali forniscono un’alta percentuale di grassi insaturi; come sempre, la moderazione è fondamentale. Oltre alle proteine, il burro di arachidi fornisce fibre, vitamina E, magnesio, potassio e zinco. Il magnesio è un elemento importante: questo minerale è utilizzato da ogni cellula ed è coinvolto in più di 600 reazioni nel corpo. Nonostante ciò, molti americani consumano appena il 50% della quantità giornaliera raccomandata.

Soia

I fagioli di soia sono spesso considerati la fonte numero uno di proteine vegetali. Una tazza di fagioli di soia bolliti ne fornisce più di 20 grammi. Le proteine principali della soia sono la glicina e la conglicina. Purtroppo il calore denatura queste proteine, quindi i fagioli di soia crudi sono una fonte migliore di quelli cotti. Fortunatamente, prodotti come il tofu e il latte di soia possono apportare questi importanti nutrienti.

Ostriche

I frutti di mare tendono ad avere un alto contenuto di proteine, con alcune varietà che hanno un apporto nutrizionale superiore ad altre. Alcuni frutti di mare forniscono addirittura una quantità di proteine pari a quella del pollo e del manzo magro. La cottura delle ostriche aumenta la biodisponibilità delle proteine; 100 grammi di ostriche del Pacifico cotte forniscono circa 19 grammi di proteine. Questi frutti di mare sono anche ricchi di zinco, vitamina D, potassio, ferro e niacina

Semi di chia

I semi di chia sono un’altra grande fonte di proteine: contengono 16,5 grammi di proteine per 100 grammi di semi. Inoltre, i semi di chia sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Gli esperti ritengono che la combinazione di proteine, acidi grassi omega 3 e fibre aiuti a prevenire la dislipidemia (eccesso di grassi nel sangue) e la resistenza all’insulina. Inoltre, aumentano il senso di sazietà, il che può aiutare a controllare il peso.

Il latte

La proteina predominante del latte è la stessa del formaggio: la caseina. Questo rende il prodotto lattiero-caseario una scelta interessante per i bodybuilder e per chiunque voglia mettere su muscoli magri. Oltre alle proteine, il latte è ricco di calcio, che favorisce la crescita delle ossa, e di batteri probiotici, ottimi per la salute e la motilità dell’intestino. Troppi americani non consumano abbastanza calcio al giorno. Questo può portare alla perdita di massa ossea, a una bassa densità ossea, all’osteoporosi e persino alla rottura delle ossa.