L’allenamento con i pesi corporei è efficace come esercizio di forza?
Sì. L’allenamento con i pesi corporei, cioè l’utilizzo del solo peso corporeo come resistenza, può essere un tipo di allenamento efficace per la forza e un’ottima aggiunta al vostro programma di fitness. L’allenamento con i pesi corporei può essere efficace quanto l’allenamento con i pesi liberi o con le macchine per i pesi.
Il Department of Health and Human Services raccomanda di praticare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa alla settimana, o una combinazione di attività moderata e vigorosa. Cercate di includere esercizi di forza per tutti i principali gruppi muscolari in una routine di fitness almeno due volte alla settimana.
Per utilizzare il peso corporeo negli esercizi di forza, provate a eseguire esercizi quali:
- Squat
- Affondi
- Alzate da seduti
- Flessioni
- Trazioni
- Piedi
- Step-up
Mantenere i movimenti fluidi e controllati. Rafforzate i muscoli opposti, come quelli del petto e della schiena, e cercate di ottenere un equilibrio muscolare.
Una volta che riuscite a eseguire facilmente un esercizio per una serie di 12-15 ripetizioni, provate forme alternative dell’esercizio per ottenere maggiore resistenza o sfida.
Ad esempio, se le flessioni classiche sono difficili, si può iniziare con le flessioni al muro. Per una maggiore sfida, provate a fare un pushup modificato. Le flessioni modificate sono simili a quelle classiche, ma durante l’esercizio si tengono le ginocchia a terra. Una volta che riuscite a eseguire comodamente una flessione modificata, provate a fare una flessione classica.
È possibile eseguire diversi tipi di esercizi con il peso corporeo per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Gli esercizi con i pesi corporei possono essere eseguiti ovunque, senza l’ausilio di attrezzature aggiuntive e senza costi aggiuntivi.
Ma ricordate di usare una forma e una tecnica corrette durante ogni esercizio con i pesi corporei per ottenere il massimo beneficio ed evitare lesioni. Prendete almeno un giorno di pausa tra un esercizio e l’altro di ogni gruppo muscolare specifico per dare ai muscoli il tempo di recuperare.