10 dei migliori esercizi di plank

Il plank è uno degli esercizi più completi per tutte le principali aree del corpo. Gli esercizi di plank coinvolgono gli addominali, la schiena, il core, i glutei e i tendini del ginocchio. Mettono alla prova la forza e la resistenza e migliorano la postura e la flessibilità. I principianti possono mantenere la posizione plank per 10-20 secondi alla volta, facendo tre serie con un massimo di un minuto di riposo tra una serie e l’altra. Aumentate il tempo di mantenimento della posizione plank ogni settimana. Queste variazioni della posizione plank vi aiuteranno a colpire le aree problematiche e a eliminare la ciccia in fretta!

Plank classico perfetto

Prima di iniziare a trovare le varianti del plank classico, è meglio imparare a conoscerlo bene. Assicuratevi che il vostro corpo formi una linea retta: non state affondando sui fianchi e non state facendo volare il sedere in aria. Per eseguire il plank classico, mettetevi in posizione di push-up, con le mani direttamente sotto le spalle. Spingete verso l’alto in modo che il corpo formi una linea retta. Assicuratevi che le mani siano ancora sotto le spalle, stringete i glutei e impegnate il core. Ricordate di respirare. Mantenete la posizione per 20 secondi, aumentando il tempo a ogni allenamento. Questa è una ripetizione!

Plank dell’avambraccio

Questa è un’altra posizione classica di plank che può essere più facile da eseguire rispetto alla posizione di “push-up”. I principianti possono preferire di iniziare con questo plank.
Appoggiate gli avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle. Potete tenere i palmi delle mani appoggiati sul pavimento o unirli. Sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta e mantenete la posizione per 20 secondi. Riposate per 30 secondi e ripetete. Eseguire tre serie.

Plank al ginocchio

Per coloro che hanno difficoltà a eseguire il plank classico o il plank per gli avambracci, questa variante è una versione più facile, che consente di acquisire la forza necessaria per eseguire il plank classico.
Appoggiate gli avambracci a terra con i gomiti direttamente sotto le spalle. Con le ginocchia a terra, sollevate i fianchi dal suolo in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenere per 20 secondi, riposare per 30 secondi e ripetere altre due volte per completare tre serie.

Plank laterale

Il plank laterale è senza dubbio più difficile del plank standard. Impegna i muscoli core e obliqui più piccoli e richiede più forza e resistenza rispetto alla versione standard. Non aspettatevi di riuscire a tenere il plank laterale per un tempo pari a quello del plank standard. Iniziate con 10 secondi per lato e poi aumentate. Il plank laterale può essere eseguito sia con il braccio dritto sia con l’avambraccio a terra. Cominciate a sdraiarvi sul fianco sinistro con le gambe distese e la gamba destra sovrapposta a quella sinistra. Appoggiatevi sulla mano sinistra (per il plank laterale a braccio dritto) o sull’avambraccio sinistro (per il plank laterale con l’avambraccio). Stringendo i glutei e i muscoli centrali, sollevate i fianchi dal pavimento in modo che l’anca destra sia in linea con l’anca sinistra e le gambe siano ancora impilate. Assicuratevi che i fianchi non ruotino o si abbassino. Mantenete la posizione per 10 secondi e ripetete sull’altro lato.

Plank a tre punti

Questa variante del plank standard è difficile perché elimina un punto di contatto con il pavimento. Questo plank richiede più equilibrio e stabilità rispetto al plank standard.
Per eseguire questo plank, mettetevi nella posizione classica o in quella dell’avambraccio. Coinvolgendo i glutei, sollevate un piede da terra e tenetelo per 5-10 secondi, poi cambiate gamba. Continuate a cambiare gamba fino a completare la serie.

Plank inverso

Il plank inverso vi darà una visione completamente diversa rispetto al plank classico. Nel plank inverso, infatti, si è rivolti verso il cielo anziché verso il pavimento. Questo plank sarà impegnativo anche per coloro che hanno imparato il plank standard. Impegna i muscoli anteriori ancora di più rispetto al plank standard. Lo sentirete nella parte bassa della schiena, negli obliqui, nei glutei e nei tendini del ginocchio.
Per eseguire il plank inverso, iniziare in posizione seduta con le gambe distese davanti a sé. Appoggiate i palmi delle mani sul pavimento accanto ai fianchi, allargando le dita. Facendo pressione sui palmi, sollevate i fianchi dal pavimento fino a formare una linea retta con il corpo. Stringere il core e i glutei e tenere premuto per 10-20 secondi. Riposate per 30 secondi e ripetete altre due volte fino a completare tre serie.

Plank a stella marina

Questa variante del side plank è più impegnativa e richiede precisione ed equilibrio avanzati. Questo plank è riservato ai maestri del plank laterale. Il plank a stella marina ha due punti di contatto con il suolo. Mettetevi in posizione di plank laterale sul fianco sinistro e sollevate il braccio destro in aria in modo che le braccia formino una linea retta. Poi sollevate la gamba destra in aria in modo che le gambe formino un angolo di 45 gradi. Mantenere per 10-20 secondi e ripetere sull’altro lato.

Plank con estensione degli arti

Anche questa variante del plank standard è impegnativa perché prevede solo due punti di contatto con il suolo. Richiede equilibrio e forza e combina allenamento cardio e allenamento della forza. Per eseguire questo plank, mettetevi in posizione di plank standard. Sollevate il braccio sinistro dal pavimento e stendetelo davanti a voi in modo che l’avambraccio sinistro sia parallelo all’orecchio sinistro. Poi sollevate la gamba destra dal pavimento e allungatela all’indietro, stringendo i glutei. Tenere premuto per 5-10 secondi e ripetere con il braccio e la gamba opposti fino a completare una serie di 20 secondi. Riposare per un minuto e ripetere altre due volte per completare tre serie.

Plank con torsione del ginocchio

Questo esercizio di plank parte dal plank a braccio dritto. Come altri esercizi di plank, richiede equilibrio, resistenza e forza. Dalla posizione di plank a braccia dritte, ruotate il corpo verso sinistra e portate il ginocchio sinistro al petto, mantenendolo per 2 secondi. Ripetere sull’altro lato per completare una ripetizione. Eseguire 20 ripetizioni per una serie.

Stability Ball Plank

Per mettere ulteriormente alla prova i muscoli del core e testare l’equilibrio e la forza, eseguite il plank standard a braccio dritto con una palla di stabilità. Posizionate gli stinchi e i piedi su una palla di stabilità con le mani a terra e mettetevi in posizione plank. Stringete i muscoli del core e i glutei e mantenete la posizione per 20 secondi, fino ad arrivare a un minuto per ogni esercizio.

Un plank perfetto è segno di un corpo forte e sano. Se riuscite a eseguire un plank perfetto per due minuti, probabilmente siete in buona forma. Se non riuscite a eseguire un plank per molto tempo, non scoraggiatevi! Sarete sorpresi da quanto velocemente riuscirete a tenere un plank perfetto per un minuto intero.