20 colazioni vegane per l’energia di tutto il giorno
Le colazioni a base vegetale sono una parte essenziale di una dieta vegana completa o un ottimo modo per fare meno affidamento su carne e latticini durante la settimana. Sia che vogliate una colazione salata o dolce, pesante o leggera, che abbiate bisogno di una colazione in movimento o che vogliate prendervi il vostro tempo il sabato mattina, queste idee di colazione vegana sono abbastanza varie e deliziose da soddisfare qualsiasi desiderio.
Pane alla banana
Una pagnotta di pane alla banana cotta la domenica può fornire un pasto per un giorno. Molte ricette di banana bread possono essere rese vegane sostituendo il latte vegetale e la margarina con i latticini, e i più avventurosi possono anche aggiungere gocce di cioccolato vegano, noci, noci pecan, arachidi salate, cannella e noce moscata.
Toast di fagioli neri e avocado
Una variante di ispirazione messicana del tradizionale avocado toast, con l’aggiunta di fagioli neri come proteine, pomodori a cubetti, cumino, fiocchi di peperoncino e un filo di succo di lime. Chi cerca una variante dell’avocado toast con un po’ meno spezie può provare ad aggiungere mango fresco o frutti di bosco, funghi saltati in padella o coriandolo fresco.
Colazione all’inglese
La colazione all’inglese è l’emblema dei pasti caldi e sostanziosi del mattino e molti componenti sono già vegani. Spalmate il burro senza latticini sul pane tostato e aggiungete al piatto fagioli al forno e funghi saltati in padella. Se avete voglia di un vero classico, il tofu strapazzato è un’alternativa popolare alle uova strapazzate. Le alternative vegane di pancetta e salsiccia a base di fagioli o tempeh possono completare il piatto, anche se è meglio tenerle per le occasioni occasionali, dato che sono molto ricche di sodio.
Toast alla francese
Non servono uova! Basta mescolare amido di mais, latte non lattiero-caseario, un po’ di lievito in polvere e spezie per creare una pastella vegana per i french toast fibre, proteine, calcio e acidi grassi omega-3 . Utilizzate la versione finemente macinata per mantenere la tradizionale consistenza liscia.
Frullati
I frullati sono ottimi per le mattinate impegnative e possono essere modificati all’infinito. Basta aggiungere yogurt vegano e latte di cocco a un frullatore con qualsiasi combinazione di frutta, bacche o verdure a foglia. Provate frullati di bacche aspre, frullati tropicali con mango e papaia congelati o frullati verdi ricchi di sostanze nutritive con avocado, mele fresche e spinaci. L’uso di frutta congelata è un ottimo modo per evitare che la versione fresca si spenga o sia poco matura.
Burrito per la colazione
Patate, avocado, funghi e peperoni formano un involucro delizioso e sostanzioso che può essere facilmente conservato e consumato durante un viaggio frenetico. Il tofu strapazzato spesso sostituisce le uova. Volete sperimentare? Preparate una salsa vegana al formaggio con anacardi ammollati, lievito alimentare, brodo vegetale e pomodori in scatola a pezzetti.
Avena per la notte
La base dell’avena della notte – avena integrale ammollata per una notte nel latte vegetale e un pizzico di sciroppo d’acero – è la costante di questo piatto vegano, ma un’infinità di condimenti permette di creare sapori nuovi ed entusiasmanti: il burro di arachidi è un modo delizioso e soddisfacente per aggiungere proteine. Combinate tahini, albicocche, pistacchi e melograni per un ricco sapore mediterraneo, oppure mango, scaglie di cocco e curcuma per un tocco di ispirazione sud-asiatica.
Bagel
Molti bagel acquistati in negozio sono vegani, anche se vale la pena controllare gli ingredienti per accertarsene. Dopodiché, le creme e i sapori sono a vostra discrezione. Andate oltre la crema di formaggio e provate i bagel al burro di arachidi ricoperti di mele, i bagel al paté di pomodori secchi, i bagel all’hummus e alle verdure, i bagel all’avocado e lime con semi di canapa e i bagel al cioccolato e banana!
Ciotole di patate dolci
Le patate dolci hanno un sapore dolce e salato che le rende ideali per la prima colazione, e sono semplicemente. ricche di vitamine A, B e C . Tagliatele al posto delle patate in una padella o in un hashish per la colazione, oppure gustatele in una ciotola con burro di mandorle, noci, uvetta e cannella.
Torte di riso condite
Per uno spuntino semplice a colazione, basta prendere le gallette di riso. Spalmate una galletta di riso con un po’ di burro di arachidi o di mandorle e qualche fettina di banana o una spolverata di semi di chia per uno spuntino portatile. I burri di noci naturali contengono sostanze che ci aiutano a rimanere sazi più a lungo grassi sani e fibre i burri di noce naturali contengono sostanze che ci aiutano a rimanere sazi più a lungo, ma tenete presente che le torte di riso non sono molto sazianti: o caricate davvero i condimenti, o prendete qualcos’altro a parte!
Panino per la colazione con muffin inglese
Riempite un muffin inglese tostato a fette con formaggio vegano, pancetta di tempeh e tofu strapazzato per preparare un classico sandwich per la colazione. Altre opzioni di farcitura includono avocado, funghi fritti, pomodori, peperoni rossi arrostiti e germogli. I muffin inglesi tostati possono anche essere lasciati aperti e rappresentano una piacevole alternativa al pane semplice per i toast.
Colazione alla piastra
Le padelle per la colazione sono calde e saporite, ricche di sapore e proteine. I fagioli neri o pinto, il tempeh, i ceci, il tofu o il sostituto della salsiccia vegana possono fornire una base proteica per qualsiasi tipo di verdura.
Granola fatta in casa
La granola è una buona colazione da preparare in anticipo perché si conserva bene e può essere consumata da sola, sopra lo yogurt vegano o con una spruzzata di latte vegetale. Si può preparare in meno di un’ora in forno o sul fornello ed è facile variare i sapori usando nuove combinazioni di frutta secca e noci o aggiungendo spezie come cannella e zenzero.
Insalata di arance e menta
La menta fresca aggiunge un tocco rinfrescante a qualsiasi macedonia. Per chi vuole aumentare l’apporto di vitamina C e fibre, una semplice macedonia a base di arance è un’opzione unica. Basta unire datteri morbidi, gli spicchi sbucciati di quattro arance, un cucchiaio di sciroppo di rose o di acqua di rose e menta fresca per ottenere una delizia mattutina decadente e fresca.
Rotoli alla cannella
Per chi desidera un rotolo di cannella appiccicoso, l’olio di cocco e il latte di mandorla sono perfette alternative vegane al latte vaccino e al burro. I rotoli di cannella vegani fatti in casa possono richiedere un po’ più di tempo e di impegno rispetto ad altre colazioni di questo elenco, ma sono una delizia perfetta per un’occasione speciale o per impressionare gli ospiti durante la notte, e sono un’ottima opzione da preparare in anticipo.
Frittelle
Il modo più semplice per preparare soffici pancakes vegani è quello di sostituire il latte di origine animale con quello vegetale. Tuttavia, ci sono molti modi per essere creativi con una ricetta standard di pancake. La pastella per pancake proteici può essere preparata aggiungendo semi di lino ammollati in acqua a mandorle macinate, latte vegetale, farina, banana, sciroppo d’acero e un pizzico di sale in un frullatore. I semi di lino hanno un sapore delicato e di nocciola e sono il la migliore fonte non carnea di acidi grassi omega-3 .
Arepas
Le arepas sono dolci di farina di mais densi e leggermente dolci, apprezzati in Colombia e Venezuela. Si preparano facilmente setacciando la masarepa (farina di mais precotta) in acqua tiepida e sale fino a formare un impasto sciolto e poi cuocendolo, friggendolo o passandolo in padella finché non diventa dorato e delizioso. Possono essere gustati con burro vegano e marmellata o tagliati come una pita e riempiti con verdure salate.
Muffin
I muffin sono ottimi perché possono essere preparati in lotti e sono facili da prendere quando si esce dalla porta. Oltre a sostituire una banana con un uovo o una quantità uguale di latte vegetale con latte di latteria in qualsiasi ricetta di muffin, i pasticceri possono aumentare le proteine e i grassi sani usando la farina di mandorle e i semi di lino macinati o la quinoa al posto della farina tradizionale. I gusti sono ugualmente personalizzabili, dal burro di arachidi con gocce di cioccolato alla banana con noci, al cocco con mango e altro ancora.
Ciotole di riso
Per un’alternativa dolce ai cereali, provate il riso bianco con latte vegetale e una spolverata di zucchero. Friggete il riso integrale con tofu strapazzato e verdure per una rivisitazione del riso fritto con le uova. Provate a mescolare la pasta di miso e tahini con l’aceto di riso per ottenere un delizioso condimento umami da versare sul riso selvatico e sulle verdure al vapore.
Panino con burro di arachidi e banana
A volte per diventare vegani non è tanto necessario modificare le ricette non vegane, quanto piuttosto riconoscere i classici vegani già noti. Il burro di arachidi e la banana sono un’ottima combinazione per la colazione; vantano una porzione bilanciata di zuccheri naturali per una rapida energia e fibre e grassi sani per rimanere sazi più a lungo. Metteteli in un panino e sarà una colazione pratica e portatile.