15 alimenti a base di Omega-3 di cui il corpo ha bisogno
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli da solo. Per questo motivo è fondamentale assumerne una quantità sufficiente con la dieta. Gli omega-3 sono estremamente benefici: sono parte integrante delle membrane cellulari di tutto il corpo e influenzano i recettori cellulari in queste membrane. Contribuiscono inoltre alla produzione di ormoni e regolano la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie e l’infiammazione dell’organismo. È stato dimostrato che riducono il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro e possono contribuire a controllare eczemi, depressione e artrite reumatoide.
Sgombro
I pesci sono tipicamente ricchi di omega-3, ma lo sgombro è in testa alla classifica con un contenuto medio di omega-3 di circa 5000 mg per 100 g di pesce. Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso che viene comunemente consumato affumicato sotto forma di filetti. Non richiede quasi alcuna preparazione, poiché viene spesso venduto affumicato con varie spezie o in scatola, sebbene sia disponibile anche lo sgombro fresco
Le noci pecan
Le noci pecan sono deliziose e nutrienti. Ricche di grassi omega-3, una manciata al giorno può ridurre significativamente il colesterolo cattivo LDL. Le noci pecan contengono inoltre più di 19 vitamine e minerali, tra cui le vitamine A, B ed E, l’acido folico, il calcio, il magnesio, il fosforo, il potassio e lo zinco. Le noci pecan sono anche ricche di antiossidanti che sfidano l’età
Olio di fegato di merluzzo
Sebbene l’olio di fegato di merluzzo sia più un integratore che un alimento vero e proprio, è comunque necessario per una dieta sana ed equilibrata. L’olio viene estratto dal fegato del merluzzo e viene venduto più comunemente sotto forma di capsule o di liquido. Non solo questo olio è ricco di acidi grassi omega-3, ma è anche ricco di vitamina D e vitamina A. Quando si utilizza un integratore, leggere attentamente l’etichetta. Un adulto può assumere tranquillamente circa 3000 mg di olio di fegato di merluzzo al giorno, ma assicuratevi di non assumere troppa vitamina A quando ne assumete dosi elevate.
Semi di lino
I semi di lino sono piccoli semi marroni o gialli, venduti interi, macinati o come olio di semi di lino spremuto a freddo. Sono una delle fonti più ricche di acido grasso omega-3, l’acido alfa-linolenico (ALA), ma sono anche una buona fonte di fibre, vitamina E, magnesio e altri nutrienti. Il lino è una delle migliori fonti di omega-3 per i vegetariani
Noci
Le noci competono con le noci pecan quando si tratta del primo posto in termini di nutrizione. Sono ricche di fibre, rame, manganese e vitamina E e la loro buccia contiene la maggior parte degli ossidanti fenolici che proteggono la nostra pelle dall’invecchiamento precoce. Sette noci (28 g, oncia) offrono circa 2500 mg di omega-3
Salmone
Il salmone contiene proteine di alta qualità e grandi quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamina B. In tre etti di salmone ci sono circa 1800 mg di omega-3 e i benefici vanno ben oltre la semplice alimentazione. Le persone che consumano regolarmente pesce come il salmone hanno un rischio minore di malattie cardiache, demenza e depressione
Semi di chia
I semi di chia sono un superfood per una buona ragione: contengono quasi 5000 mg di omega-3 per oncia e sono anche ricchi di manganese, calcio, fosforo e vari altri nutrienti. La chia ha anche un alto contenuto proteico, mentre il sapore neutro e la qualità gelificante quando vengono aggiunti ai liquidi li rendono un’aggiunta versatile alla dieta
Olio d’oliva spremuto a freddo
L’olio d’oliva spremuto a freddo è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Il tipo migliore di olio è quello extravergine. Il miglior tipo di olio è quello extravergine, estratto dalle olive alla prima spremitura. L’olio extravergine ha la massima qualità e una bassa acidità. L’olio d’oliva è adatto alla cottura perché contiene molti grassi monoinsaturi e pochissimi grassi polinsaturi, il che lo rende più resistente al calore rispetto a molti altri tipi di olio. Tuttavia, i maggiori benefici si ottengono utilizzandolo a crudo
Semi di zucca
I semi di zucca non sono solo un’ottima fonte di grassi omega-3, ma sono anche ricchi di ferro, omega-6, magnesio e manganese. Sono particolarmente alcalinizzanti rispetto ad altre noci e semi comuni. I semi possono contribuire a ridurre l’insulina e il cortisolo nell’organismo e, secondo alcuni studi, potrebbero contribuire alla salute della vescica e della prostata e persino a migliorare il sonno
Soia
I semi di soia sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali. Contengono inoltre elevate quantità di riboflavina, folato, vitamina K, magnesio e potassio. Una mezza tazza di fagioli di soia offre tra i 400 e i 500 mg di acidi grassi omega-3
Uova
Le uova sono da tempo riconosciute come una fonte di proteine di alta qualità e una grande fonte di grassi omega-3. Forniscono una gamma completa di aminoacidi, tra cui aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) e aminoacidi contenenti zolfo (metionina, cisteina), oltre a lisina e triptofano. Alcune uova sono arricchite di omega 3, il che significa che la dieta della gallina prevedeva l’aggiunta di acidi grassi omega 3
Le sardine
Le sardine sono piccoli pesci grassi, solitamente venduti in scatola in varie salse o marinate, ma possono essere anche grigliate o fritte. Sono uno degli alimenti più ricchi di omega-3 disponibili. Sono anche un’ottima fonte di vitamine D e B12 e di proteine. Le persone che includono regolarmente le sardine nella loro dieta hanno un rischio minore di sviluppare malattie cardiovascolari e possono ridurre i livelli di colesterolo
Spinaci
Gli spinaci sono una rara verdura verde ad alto contenuto di grassi omega-3. È anche ricco di vitamine e minerali e pieno di fitonutrienti che promuovono la salute, come i carotenoidi (beta-carotene, luteina e zeaxantina) e i flavonoidi, che forniscono una potente protezione antiossidante
La papaya
Anche la papaia è molto ricca di omega-3, oltre a essere un’ottima fonte di antiossidanti come caroteni, vitamina C e flavonoidi. Questo frutto tropicale vanta anche quantità salutari di vitamine del gruppo B, folati e acido pantotenico, oltre a potassio, rame, magnesio e fibre. Insieme, questi nutrienti promuovono la salute cardiovascolare e proteggono dal cancro al colon
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un’altra fonte vegetale di omega-3 e appartengono alla stessa famiglia delle crucifere come il cavolo. Sono ricchi di molti nutrienti preziosi, tra cui le vitamine C e K e forniscono quantità salutari di folato, manganese, vitamina B6, fibra alimentare, colina, rame, vitamina B1, potassio e fosforo