10 esercizi per rafforzare i quadricipiti

Ogni persona ha obiettivi diversi quando inizia a fare sollevamento pesi. Alcuni cercano di perdere grasso, altri di aumentare i muscoli e altri ancora di rafforzare muscoli specifici. Rafforzare innanzitutto i grandi gruppi muscolari è un ottimo modo per migliorare la salute fisica e una delle aree più facili da rafforzare e definire sono i quadricipiti, la parte superiore delle cosce. Gli esercizi mirati ai quadricipiti migliorano le prestazioni negli altri esercizi della parte inferiore del corpo e aumentano la forza complessiva e la salute di muscoli e ossa. Per le persone anziane, la forza dei quadricipiti è stata collegati a una riduzione del numero di cadute .

Squat

Quando ci si accovaccia, i quadricipiti forniscono equilibrio e stabilità, soprattutto durante la discesa. Anche se questo esercizio non è incentrato sui quadricipiti come altri, fa lavorare tre dei quattro muscoli quadricipiti della gamba, oltre ai glutei e ai polpacci. Diversi tipi di squat agiscono su aree diverse; in genere, uno squat frontale con un bilanciere o dei manubri “incastrati” sulle spalle davanti al corpo agisce in modo più efficace sui quadricipiti.

Step-up

Gli step-up sono ottimi esercizi di condizionamento per la parte inferiore del corpo, che mirano ai quadricipiti e ai tendini del ginocchio, oltre che ai glutei. I principianti dovrebbero iniziare con il peso corporeo e con un gradino più basso. Un numero maggiore di ripetizioni per serie aumenterà la resistenza, ma la costruzione dei muscoli dei quadricipiti richiederà ripetizioni più basse con un peso maggiore. Se non si dispone di pesi più pesanti, un’ottima alternativa per aumentare la sfida è quella di muoversi più lentamente durante ogni ripetizione.

Affondi

Gli affondi inversi e in avanti sono utili per migliorare l’equilibrio e la forza dei quadricipiti. Mentre molti esercizi di sollevamento e di salto agiscono efficacemente sulla parte inferiore del corpo, gli affondi lo fanno in modo costante, migliorando l’equilibrio e evitando l’impatto sulle articolazioni. Concentratevi su una buona forma fisica, con il ginocchio che segue le punte dei piedi e non cade in dentro o in fuori. Non fate un passo in avanti più lungo di quanto non sia comodo, e sentitevi liberi di appoggiare una mano su una sporgenza o su una panca finché non migliorate il vostro equilibrio.

Sumo Deadlift

Il sumo deadlift richiede che il sollevatore utilizzi una posizione più ampia rispetto a quella che assume quando esegue un normale deadlift, e che si rivolga ai quadricipiti, ai glutei e ai polpacci nella parte posteriore delle gambe. Il sumo deadlift può essere pericoloso, quindi bisogna sempre iniziare con un peso leggero e concentrarsi su una buona forma per non farsi male alla schiena durante l’esecuzione di questo esercizio. Se si aumenta la quantità di peso, si consiglia di farsi sorvegliare da qualcuno o di rimanere nelle vicinanze.

Esercizi di sollevamento dell’orso

I Bear Crawl sono un ottimo allenamento per tutto il corpo, ma sono particolarmente indicati per il core e i quadricipiti. Come gli affondi, i carponi migliorano l’equilibrio e la forza generale del corpo e non richiedono attrezzature particolari, ma solo un po’ di spazio. A differenza degli affondi e di altri allenamenti per la parte inferiore del corpo, il peso dei carponi è distribuito su tutto il corpo e muoversi a quattro zampe aiuta a far lavorare anche il petto e le spalle.

Sedute al muro

Le flessioni al muro sono uno dei pochi esercizi che mettono sotto pressione i quadricipiti per sostenere la maggior parte del peso corporeo. La parte posteriore delle gambe e i glutei sono ancora in gioco con questo esercizio, ma in particolare gli stinchi e il core, oltre ai quadricipiti, sono in primo piano.Iniziate con brevi sedute al muro, circa 10-20 secondi, e aumentate man mano che vi sentite a vostro agio. È meglio combinare le sedute al muro con altri esercizi per la parte inferiore del corpo che richiedono un movimento, come affondi o squat, dato che tenersi in una posizione non è un uso comune per i quadricipiti.

Ciclismo

Non sottovalutate mai il potere di una classica corsa in bicicletta o di un giro su una cyclette quando cercate di potenziare i quadricipiti. Sebbene il ciclismo non sia un esercizio in grado di far crescere i quadricipiti in modo significativo, li rafforza ed è un ottimo modo per aumentare la muscolatura senza esercitare troppa pressione sulle ginocchia e sulle altre articolazioni.

Salti in scatola

Questo esercizio può mettere a dura prova le articolazioni, quindi è meglio iniziare con un’altezza bassa e poi salire. L’atterraggio corretto è importante per questo esercizio: cercate di atterrare delicatamente su entrambi i piedi in un leggero squat, con le ginocchia che si trovano sopra le dita dei piedi, per evitare di danneggiare le articolazioni. Iniziate con un’altezza del box bassa, da 15 cm a 30 cm, e aumentate man mano che acquisite forza.

Pressa per le gambe

La pressa per le gambe richiede un’attrezzatura, ma è un ottimo modo per ridurre la pressione sulla schiena e mantenerla stabile mentre si lavora sulle gambe. Questo esercizio è adatto a chi teme di farsi male alla schiena mentre si concentra sulle gambe o a chi vuole un esercizio più semplice e con meno rischi di errori di forma.

Estensioni delle gambe

Questo è un altro esercizio che richiede un’attrezzatura, ma è sicuro per le persone con caviglie più deboli e riguarda la parte anteriore delle gambe. Le estensioni delle gambe esercitano una pressione sul legamento crociato anteriore sul lato del ginocchio, quindi le persone che hanno subito in precedenza una lacerazione del legamento crociato anteriore o un infortunio al ginocchio devono fare attenzione quando provano questo esercizio.