10 cose da sapere sulla B12

La vitamina B12 è sempre stata un nutriente importante ed essenziale, ma con l’aumento del numero di persone che si rivolgono a diete vegetariane e vegane o che semplicemente riducono il consumo di carne, l’attenzione per questa vitamina è aumentata. La maggior parte delle fonti naturali di vitamina B12 è costituita da prodotti animali.

La B12 è una vitamina vitale

La vitamina B12 è una vitamina complessa, solubile in acqua, necessaria per la corretta formazione dei globuli rossi, il metabolismo cellulare, le funzioni neurologiche e la sintesi del DNA. La raccomandazione nutrizionale statunitense per la B12 è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti. Sebbene la B12 possa rimanere immagazzinata nel fegato per diversi anni, i segni di carenza di B12 iniziano a manifestarsi di solito entro pochi mesi da un apporto insufficiente

Si trova naturalmente nei prodotti animali

Il modo migliore per ottenere la B12 è attraverso fonti alimentari naturali. La vitamina è più abbondante nella carne di manzo e di pollo (che ne contengono di più), nel pesce, in altri tipi di pollame, nelle uova, nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. Il miele è l’unico prodotto animale che non contiene B12. Poiché gli alimenti vegetali mancano di questo nutriente vitale, i vegani dovrebbero consumare alimenti arricchiti di B12, lievito alimentare e integratori. Sebbene le alghe marine e le alghe blu contengano B12, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il corpo non può assorbire e utilizzare correttamente il nutriente in questa forma.

L’assorbimento è limitato

La vitamina B12, legata alle proteine degli alimenti, viene rilasciata dall’attività dell’acido cloridrico e della proteasi gastrica nello stomaco. Un organismo sano può assorbire circa il 50-60% della vitamina B12 che consuma, perché la capacità del fattore intrinseco, una glicoproteina gastrica che favorisce l’assorbimento della B12, è limitata. Quando le dosi orali di B12 superano uno o due mcg alla volta, la capacità dell’organismo di assorbire il nutriente diminuisce. Pertanto, gli esperti raccomandano di assumere più volte piccole dosi attraverso gli alimenti o una dose supplementare più elevata per mantenere livelli ottimali di B12

Le carenze sono gravi

Poiché la B12 è necessaria per molte funzioni dell’organismo, una carenza non è qualcosa da prendere alla leggera. Il National Institute of Health (NIH) stima che dall’1,5% al 15% degli americani sia carente di vitamina B12. I primi sintomi di una carenza di B12 sono intorpidimento e sensazione di spilli e aghi, nota come parestesia. Le persone possono anche avere problemi di equilibrio, stanchezza, dolori articolari, debolezza, costipazione, sbalzi d’umore, inappetenza, perdita di peso inspiegabile, scarsa memoria e anemia megaloblastica. Inoltre, circa il 50% dei pazienti con una carenza inizia a manifestare i sintomi mentre i valori di laboratorio mostrano ancora livelli normali di B12: varie interazioni possono mascherare le carenze

Troppo folato può nascondere una carenza di B12

La percentuale di persone con carenze di B12 può sembrare stranamente incerta. Questo perché altri nutrienti, come l’acido folico, possono mascherare le carenze di vitamina B12 fino a quando non avanzano. Grandi quantità di acido folico possono aiutare a correggere l’anemia megaloblastica, una condizione causata dalla carenza di B12. Tuttavia, anche i folati non sono in grado di ridurre il declino cognitivo e i danni neurologici che una carenza di B12 finisce per causare. Alcuni studi suggeriscono che il folato possa addirittura peggiorare i sintomi. Gli adulti sani non dovrebbero assumere più di 1.000 mcg di acido folico al giorno

Vitamina B12 in gravidanza

Il National Institutes of Health raccomanda alle donne in gravidanza di assumere 2,6 mcg di B12 al giorno e alle madri che allattano 2,8 mcg di B12 al giorno. L’acido folico ha molti benefici per lo sviluppo del bambino, così come la vitamina B12. Buoni livelli di folato possono aiutare a prevenire la spina bifida, il tubo neurale e altri difetti neurologici. Aumentare la vitamina B12 con integratori e modifiche della dieta che includano alimenti fortificati e quelli che contengono naturalmente B12 può garantire l’assorbimento di una quantità sufficiente di vitamina per il feto in crescita. Durante la gravidanza, la vitamina B12 attraversa la placenta per favorire lo sviluppo del sistema nervoso. Dopo la nascita, i bambini ricevono la vitamina B12 dal latte materno o dal latte artificiale

Integrazione in età avanzata

Nonostante il consumo di prodotti animali, la popolazione anziana è ad alto rischio di sviluppare carenze di B12. Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo assorbe meno B12 perché la quantità di acido cloridrico nello stomaco diminuisce. L’Institute of Medicine raccomanda agli adulti di età superiore ai 50 anni di assumere la maggior parte della vitamina B12 da alimenti fortificati o da integratori vitaminici, a causa dei problemi di assorbimento.

Alimenti fortificati con B12

Sebbene la maggior parte dei vegani assuma una quantità di B12 sufficiente a evitare danni neurologici e anemia, molti non ne assumono abbastanza per ridurre il rischio di malattie cardiache o complicazioni della gravidanza. I cereali per la colazione, il latte di mandorla e il latte di soia fortificati con B12 sono piuttosto comuni. Fortificando gli alimenti con vitamine o minerali spesso carenti in popolazioni specifiche, gli individui hanno un maggiore accesso a questi nutrienti

Regola l’umore

La B12 svolge un ruolo nella crescita dei nervi e delle cellule cerebrali, quindi è logico che sia collegata alla regolazione dell’umore. La vitamina contribuisce alla produzione di sostanze chimiche cerebrali responsabili del miglioramento dell’umore, che possono aiutare a trattare la depressione, lo stress e i disturbi d’ansia. Uno dei sintomi della carenza di B12 sono gli sbalzi d’umore e le ricerche dimostrano che molte persone affette da depressione clinica ne sono carenti. L’integrazione può aiutare a bilanciare gli ormoni e a stabilizzare la funzione dei neuroni. Un cervello nutrito ha maggiori probabilità di provare emozioni positive rispetto a uno malnutrito

Migliora la salute dei capelli e della pelle

La B12 è un elemento chiave nella riproduzione cellulare, essenziale per la salute di pelle, unghie e capelli. La vitamina svolge inoltre un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi. Cellule sanguigne sane migliorano la circolazione del cuoio capelluto e favoriscono la salute dei follicoli piliferi. La carenza di vitamina B12 è stata collegata a cambiamenti nel pigmento della pelle e a screpolature e infiammazioni agli angoli della bocca.