Piccola e potente: l’uvetta sana

Il calore e il tepore del sole producono deliziose uve secche – succulente uvette, piene di sapore concentrato e ricche di vitamine e nutrienti. Pur essendo piuttosto ricca di zuccheri naturali e calorie, è un’ottima fonte di energia per le lunghe escursioni, oltre che ricca di antiossidanti e fibre. L’uvetta ha tutti i potenti benefici dell’uva: forza delle ossa, aiuto alla digestione e la dolcezza di una caramella. L’uvetta è un’aggiunta versatile a qualsiasi dieta sana. Cotta nel pane o nei muffin, aggiunta all’insalata o ai fiocchi d’avena e consumata da sola come spuntino portatile, l’uvetta offre molti benefici per la salute.

Allevia la stitichezza

Le fibre contenute nell’uvetta (circa 3 grammi per porzione) rappresentano circa il 6-12% della dose giornaliera raccomandata. Se il vostro intestino non si muove in modo fluido come vorreste, questa frutta secca può aiutarvi nei movimenti intestinali. Oltre alle necessarie fibre alimentari, l’uvetta ha un contenuto relativamente elevato di zuccheri naturali, che in alcuni casi possono avere un effetto lassativo. Non solo l’uvetta aiuta a regolare la digestione, ma gli studi dimostrano che contribuisce a ridurre i liquidi biliari tossici nell’intestino, che contribuiscono al rischio di cancro al colon.

Riducono il rischio di cancro gastrico

Sebbene tutte le uvette contengano antiossidanti – composti che migliorano la salute a livello cellulare – quelle prodotte con uva rossa, in particolare, presentano livelli significativi di antiossidanti. I radicali liberi presenti nell’organismo – molecole più piccole che danneggiano e impediscono la rigenerazione sana di nuove cellule – possono causare la moltiplicazione di cellule non sane in crescite cancerose. Gli antiossidanti aiutano a ridurre la presenza di radicali liberi e a bilanciare il sistema del corpo per ridurre la crescita di cellule maligne. Sebbene il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti non sia una garanzia contro il cancro, alcuni studi hanno dimostrato che i composti fenolici presenti nell’uvetta possono ritardare ed eliminare la crescita delle cellule tumorali gastriche.

Riduce gli effetti dell’anemia

La salute del sangue determina la salute del resto dell’organismo. L’anemia è il risultato di bassi livelli di ferro nel sangue, che causano stanchezza e lentezza. Una dieta povera di ferro e vitamina B12 inibisce la capacità del sangue di trasportare ossigeno alle cellule muscolari e agli organi del corpo. Il consumo di alimenti ricchi di ferro, come l’uvetta, può aumentare i livelli di B12 e di ferro in modo sicuro, senza il rischio di un consumo eccessivo che gli integratori di ferro possono comportare. L’uvetta contiene composti di vitamine B responsabili della formazione di nuovo sangue. Fa anche parte della dieta raccomandata per la prevenzione dell’anemia dalla Heart, Blood, and Lung Association.

Abbassano la pressione sanguigna

La pressione alta, o ipertensione, colpisce milioni di persone. Può infatti portare all’ictus ed è definita il “killer silenzioso” a causa della mancanza di sintomi. Anche se solo un esame della pressione sanguigna può determinare se si soffre di ipertensione, il consumo di alimenti come l’uvetta può abbassare la pressione sanguigna. Il ferro e il potassio contenuti nell’uvetta rilassano i vasi sanguigni e permettono alle cellule del sangue di trasportare una maggiore quantità di ossigeno: entrambi hanno un effetto sulla riduzione della pressione sanguigna. Inoltre, le vitamine del gruppo B, in particolare la B12, riducono l’impatto delle molecole dei radicali liberi che danneggiano le cellule. L’eliminazione dei radicali liberi ha un effetto particolarmente benefico sulla riduzione della pressione arteriosa sistolica.

Rafforzano le ossa

Tutti sanno che una quantità adeguata di calcio aiuta a rafforzare le ossa e a ridurre il rischio di osteoporosi. Tuttavia, anche se la dieta è ricca di calcio, se non si è in grado di assorbirlo, non avrà gli effetti desiderati sulla salute. L’uvetta ha un alto livello di boro, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio ingerito. Oltre a contribuire alla costruzione di ossa più forti, l’uvetta è anche collegata a una maggiore densità ossea nelle donne in postmenopausa, aiutando a prevenire la perdita di calcio e la demineralizzazione ossea.

Combatte la carie

Il calcio contenuto nell’uvetta, che aiuta le ossa a rafforzarsi, e il boro, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio, contribuiscono a mantenere i denti forti e sani. L’uvetta contiene anche acido oleanolico, una sostanza fitochimica dalle proprietà antibatteriche. Questo riduce la quantità di batteri dannosi per i denti presenti nella bocca e nella saliva. L’acido oleanolico impedisce anche ai batteri più comuni di crescere in bocca, quindi invece di passare al collutorio o alla gomma da masticare, considerate la possibilità di masticare lentamente l’uvetta.

Raggiungere gli obiettivi di peso

L’uvetta può aiutarvi a guadagnare, perdere o mantenere il peso, a seconda dei vostri obiettivi e della quantità che ne mangiate! L’elevato contenuto di fibre dell’uvetta consente di rimanere sazi più a lungo e può essere un buon modo per evitare di mangiare troppo tra un pasto e l’altro. Grazie all’abbondanza di vitamine e minerali, può essere una buona parte di un piatto bilanciato a basso contenuto calorico. Se state cercando di perdere peso, il consumo di uvetta può aiutarvi. Sono piccole, ma dense di calorie, soprattutto per quanto riguarda gli zuccheri naturali della frutta. Se aumentate la porzione da una a più porzioni, contribuirete a incrementare il conteggio delle calorie, apportando al contempo nutrienti vitali ai muscoli che state ingrassando. Ricordate solo il contenuto di fibre e aumentate gradualmente la dose per evitare effetti collaterali indesiderati.

Abbassano i livelli di colesterolo

La riduzione del colesterolo LDL nel sangue è importante per la salute del cuore. L’uvetta può ridurre la quantità di colesterolo LDL nel sangue, riducendo così il rischio di infarto. Anche i trigliceridi contribuiscono alla cattiva salute cardiovascolare: mangiare più uvetta aiuta a ridurre anche questi livelli. Non solo è importante per prevenire il colesterolo alto, l’uvetta è anche un’ottima fonte di potassio a basso contenuto di sodio. Questo elemento è necessario per migliorare la salute generale del cuore.

Migliorano le condizioni della pelle

I radicali liberi non danneggiano solo gli organi e le cellule interne. Hanno anche un impatto sulla salute della pelle, a partire dagli strati più profondi. Le proprietà antiossidanti, che riducono il rischio di cancro, contribuiscono a migliorare la salute e l’aspetto della pelle. Gli antiossidanti aumentano la rigenerazione sana delle cellule e impediscono la crescita delle cellule danneggiate. Queste proprietà aiutano la pelle a ridurre gli effetti dell’invecchiamento e delle eruzioni cutanee dovute ai batteri.

L’uvetta fa parte della vostra dieta

L’uvetta è molto flessibile e può far parte di ogni pasto della giornata. Aggiungendola ai fiocchi d’avena si ottiene una colazione equilibrata, con fibre extra che aiutano a mantenere regolare l’intestino. Se vi piace cucinare, una tazza di uvetta può arricchire muffin, pane dolce e persino biscotti. A pranzo o a cena, aggiungetela alle insalate con verdure fresche. Oppure mescolate a piatti composti, come l’insalata di pollo o l’insalata di prosciutto. Se vi piace il couscous o la quinoa, aggiungete mezza tazza di uvetta al mix. Per uno spuntino, mescolate l’uvetta con la frutta secca per ottenere un mix salutare, oppure mangiatela da sola. Uno degli snack preferiti dai bambini è “le formiche sul tronco”: sedano condito con burro di arachidi e uvetta.